小雪时节年纪大了忌口，劝告中老年记得“3吃2不吃”，好处多多

小雪一到，天气明显转冷，早晚温差大，空气也越来越干燥。很多中老年朋友在这个时候都会觉得手脚冰凉、关节僵硬，有时候吃饭也不想动，身体各种不舒服的信号接连出现。

在笔者看来，这些都是小雪节气对身体的影响，特别是年纪大的人，身体各项机能开始逐渐下降，如果饮食不注意，很多慢性病或者身体不适就会被激发出来。

因此，合理饮食，懂得“吃什么、不吃什么”，在这个节气尤其重要。最近的一些营养学和老年健康研究也显示，中老年人在冬季适当调整饮食结构，能够明显改善体力和免疫力。

首先，中老年人小雪时节应该注意增加高蛋白食物摄入。蛋白质是维持肌肉和免疫系统正常运作的基础，而随着年龄增长，人体蛋白质合成能力下降，如果长期摄入不足，很容易出现肌肉减少、免疫力下降等问题。

一项对60岁以上老年人的营养调查显示，每天摄入蛋白质低于50克的人群，冬季感冒和呼吸道感染的发病率比每天摄入70克以上的人群高出约28%。

所以，鸡肉、鱼、蛋、豆制品这些食物必须增加，尤其是鱼类，不仅蛋白质丰富，还含有多种有益心血管健康的脂肪酸，对老年人特别有好处。

与此同时，这类食物消化相对容易，不会给胃肠造成过大负担，对于肠胃功能下降的老人来说尤为合适。换句话说，这是小雪时节中老年人最应该“吃”的第一类食物。

其次，富含膳食纤维的食物也很重要。中老年人由于肠道蠕动减慢，容易便秘，同时膳食纤维还能调节血糖、血脂，有助于心血管健康。

研究发现，每天摄入足量膳食纤维的人群，冬季高血压发作率下降约20%，便秘发生率下降约35%。燕麦、全麦面包、杂粮饭以及绿叶蔬菜都是不错的选择。

当然，有些老人肠胃比较脆弱，蔬菜要煮熟、杂粮要稍微泡一下，这样消化更好。总而言之，膳食纤维不仅是肠道健康保障，也间接支持免疫系统，让身体在寒冷季节更有抵抗力。

第三类必须强调的是含维生素C和维生素A的食物。小雪时节空气干燥、寒冷，呼吸道黏膜容易受损，如果缺乏维生素C和A，容易导致抵抗力下降，病毒和细菌更容易侵入。

橙子、柚子、猕猴桃、胡萝卜、南瓜、红薯这些食物都是非常适合中老年人冬季食用的选择。一项针对老年人的流感防护研究显示，每天摄入足量维生素C的人群，感染上呼吸道病毒的风险比不摄入的人低约30%。

同时，胡萝卜和南瓜提供的β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，有助于保护呼吸道黏膜，减少感染发生。换句话说，这类食物不仅营养丰富，还能直接帮助老年人增强抵抗力，预防小雪节气容易出现的感冒和咳嗽。

除了要增加的食物，中老年人也有两类必须忌口或者少吃的食物。首先是寒凉性食物，比如生冷瓜果、寒性蔬菜如萝卜、白菜等，尽管夏天吃很舒服，但冬天吃多了容易伤脾胃、影响消化吸收，尤其是胃肠功能下降的老年人。

如果长期吃这些寒凉食物，会出现腹胀、腹泻甚至体温下降等情况。临床数据显示，中老年人在冬季食用过量寒凉食物的人群，消化道不适发生率比正常饮食人群高出约25%。

其次是高盐高油食物。冬天很多人喜欢腌制品、火锅、油炸食物，但过多盐和油脂摄入会增加心血管负担，尤其是高血压和心脏病患者，如果不注意，很容易诱发心梗或脑梗风险。

换句话说，这类食物在小雪时节最好尽量减少，偶尔吃一次无妨，但长期摄入会给身体带来隐形压力。

饮食之外，生活习惯也很关键。小雪时节日照减少，昼短夜长，很多中老年人容易出现精神萎靡、情绪低落甚至睡眠质量下降。

这种状态会让免疫力下降，更容易感染呼吸道疾病。研究显示，每晚睡眠不足6小时的老年人，冬季感冒几率比睡眠7-8小时的人高出35%。因此，规律作息、保证充足睡眠是中老年人防病的关键措施。

同时，适度运动不可忽视。散步、太极、轻量化家务运动都可以提高血液循环，增强体力和抵抗力。换句话说，运动不仅让身体热起来，更能让免疫系统保持活跃状态，从而减少感冒和慢性病发作的机会。

此外，环境因素也不能忽略。室内温度建议保持在18~22摄氏度，湿度40%-60%，能减少呼吸道疾病发生。长期处于干燥、封闭的环境里，病毒容易传播，呼吸道黏膜也容易干裂、受损。

同时，冬天出门要注意保暖，尤其是手脚和腰腹部，避免受凉。数据显示，冬季受凉是诱发心脑血管疾病和呼吸道感染的重要因素。因此，合理穿衣、控制室温和湿度，都是保护中老年人健康的重要措施。

总而言之，小雪时节年纪大了，更需要讲究“3吃2不吃”。吃蛋白质丰富的食物、膳食纤维充足的食物、富含维生素C和A的食物，能让免疫力提升、肠胃健康、呼吸道黏膜保护到位，同时减少慢性病风险。

不吃寒凉性食物、不吃高盐高油食物，则能避免消化系统不适和心血管负担增加。换句话说，只有做到合理饮食、生活规律、适度运动、注意环境和心理健康，中老年人才能真正过一个健康舒适的冬天。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]解瑞宁,李英娥,高洪彩,等.空巢老人饮食行为及影响因素的研究[J].济宁医学院学报,2013,36(01):46-48.