晚上十点睡觉错了？上海专家：中老年人睡觉要尽量做到这4点

“晚上十点必须上床睡觉，不然身体就垮了。”这句话听起来耳熟吧？很多中老年人几乎是被这句话“催眠”的，每晚掐着点关灯，甚至还没困就躺着闭眼装睡。但真的有必要这样吗？睡觉，真的是越早越好吗？

上海的几位睡眠研究专家最近给出了不同的说法。他们指出，睡眠的“早晚”并不是万能标准，尤其对中老年人来说，关键不是几点睡，而是睡得对不对、稳不稳、够不够。别再纠结十点、十一点，真正该注意的，是这四个和年龄息息相关的睡眠关键点。

有些人晚上九点一过就哈欠连天，有些人凌晨一点才踏实，大家的生物钟并不一样。尤其到了中老年阶段，身体节律会发生微妙变化，像是褪黑素分泌提前、深度睡眠比例下降，这些都直接影响了入睡时间和睡眠质量。

十点睡觉对部分人来说是刚刚好，对另一些人却可能是“违章操作”。强行睡觉、翻来覆去、焦虑难安，这种“被迫入睡”只会让睡眠质量越来越差。真正的好睡眠，从来不靠闹钟和表盘控制。

很多中老年人嘴上说“我每天都十点睡”，可一问睡得好不好，答案却是“老醒，凌晨三点就醒了”。比起早睡，“不醒”才是更应该追求的目标。深夜频繁醒来，会打断大脑的修复进程，导致第二天精神疲惫、记忆模糊，甚至加重心脑血管的负担。

研究显示，中老年人如果每晚能维持6.5到8小时的连续睡眠，且在半夜醒来的次数不超过一次，那就属于比较理想的状态。哪怕入睡时间是晚上十一点，只要能一觉到天亮，也比早早上床翻来覆去要强得多。

有人说，年纪大了就是不需要太多睡眠。其实不是这样的——身体并不是“不想睡”，而是“没法睡”。这背后，往往是白天活动太少，导致睡眠驱动力不足。

年轻时工作、家务、社交轮番上阵，身体自然疲惫。可一旦退休，活动骤减，白天坐得多，晚上自然没那么容易犯困。适当锻炼，比如晚饭后一小时散步、做做柔和的体操，不仅有助于促进褪黑素分泌，也能提高深睡比例，减少夜醒。

别走极端。傍晚剧烈运动、夜里喝浓茶咖啡，这些都会弄巧成拙。规律、节制的习惯，才是睡眠最好的“助推器”。

很多老年人越想睡好，越睡不好。每晚看着钟表焦虑：“啊，又十一点了，我还没睡着，会不会影响心脏？”这种紧张情绪本身就是导致失眠的“元凶”。

睡眠，不是靠意志力控制的。越是强迫自己，越容易陷入入睡困难、夜醒反复的恶性循环。真正健康的睡眠，讲究的是顺其自然，而不是自我加压。

如果实在睡不着，不如起床走动走动，看看书、听听轻音乐，等有困意再回来躺下。这样反而能更快入睡。给自己一点空间，而不是绑在时间表上——这是很多中老年人忽视却非常重要的一点。

比起“几点睡”，更该关注的是“每天是否规律”。睡眠节律一旦稳定，身体就会形成记忆，到点自然犯困、自然清醒。这样长期下来，不仅能改善睡眠质量，还能降低糖尿病、心血管病等慢性病的风险。

很多老年朋友一到周末、节假日就晚睡晚起，或者昼夜颠倒，这种“不规律的放纵”比偶尔晚睡效果更糟糕。规律作息，是身体最需要的“安全感”。

别再纠结“是不是十点睡觉才健康”。如果你每天十一点困，七点醒来，睡得踏实、精神不错，那就已经很好。把注意力从时间上移开，放到睡眠质量和生活节律上，才是中老年阶段真正该走的方向。

有些人晚上明明身体累了，却就是睡不着。很大一个原因，是脑子停不下来。担心孩子、惦记孙子、想着明天的菜价……这些杂事一旦在夜里翻涌，就像一锅沸水，怎么可能安稳入眠。

建议睡前一小时就别再刷手机，不讨论家事，不看刺激性的电视剧。卧室最好保持安静、光线柔和，温度控制在20到24度左右，这些环境因素对睡眠影响比你想象得更大。有条件的话，可以用一些助眠香薰，比如薰衣草、洋甘菊，让身体慢慢放松下来。

别总拿“十点睡觉”当成金科玉律。有时候，真正让人焦虑的，不是几点睡，而是“为什么我没做到别人说的标准”。每个人的睡眠节奏都不同，找到适合自己的，才是最有价值的。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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