进入冬季，建议中老年人，多吃这3种蛋白质食物，少往医院跑！

进入冬季，建议中老年人，平时多吃这3种蛋白质食物，增强体质，少往医院跑！

俗话说：“冬季进补，来年打虎。” 对于身体机能逐渐下降的中老年人来说，寒冷的冬天更是一道“坎”。免疫力下降，各种小毛病容易找上门。要想安稳过冬，除了注意保暖，补充优质蛋白质是关键中的关键！

蛋白质是维持生命的基础物质，我们身体的肌肉、皮肤、血液、免疫细胞，几乎都由蛋白质构成。蛋白质是生命的基石，是增强免疫力、维持肌肉力量的核心营养素。

蛋白质不像脂肪那样可以储存，吃进去的每天都在“消耗”。所以，每天吃对蛋白，比偶尔大补有效得多。优质蛋白的标准有两个：氨基酸种类齐全，比例接近人体需要；消化吸收率高，吃进去能真正用得上。冬天吃对蛋白，不仅能增强体质，还能暖身防病。

今天，就给大家推荐3种冬季必吃的“黄金蛋白质”食物，特别适合冬季进补、调养身体。不仅营养丰富，而且价格亲民，做法家常，助您增强体质，冬天少往医院跑！

一、鸡蛋：最接近“完美蛋白”的食物

鸡蛋堪称“性价比最高”的蛋白质来源，其蛋白质氨基酸模式与人体非常接近，吸收利用率极高，是所有食物中的佼佼者。

很多人以为蛋白比蛋黄好，其实不然。蛋黄中含有卵磷脂、胆碱、维生素D等多种营养素，对大脑和免疫系统都有好处。

冬天吃鸡蛋还有一个好处：抗寒能力更强。因为卵磷脂有助于修复细胞膜，增强细胞活性，有研究指出，适量摄入鸡蛋可提高基础代谢率，减轻畏寒症状。

建议每天吃1~2个鸡蛋足矣，特别是有高血脂的人，建议控制蛋黄摄入。

推荐家常美食：

【虾仁炒蛋】所需材料：大虾10个左右、鸡蛋5个、油盐适量、小葱1克、白胡椒粉1茶匙、淀粉半汤匙、

做法步骤：

1.准备好所需材料，虾仁用新鲜大虾或者速冻虾仁都可以。

2.把小葱切成葱花，淀粉放在碗内，加入2汤匙清水搅匀，调成水淀粉。

3.把大虾去虾头，再剥去外壳，取出虾仁，挑去虾线，再用刀沿虾背片一刀，不要切断，给虾仁开背，这样虾仁容易入味，也容易成熟。

4.把虾仁放在盘内，加入少许盐，给虾仁入底味，再加入白胡椒粉，起到去腥的作用，半勺水淀粉，抓匀，腌制10分钟。

5.鸡蛋磕入碗内，用筷子搅匀，加入盐，葱花，白胡椒粉，再把剩下的水淀粉倒入鸡蛋液内，用筷子搅匀。

6.锅内加入油烧热，下入虾仁煎制，将虾仁两边煎制颜色变红。

7.鸡蛋液淋入锅内，摊开成蛋饼，用中火煎制，用铲子慢慢搅拌。

8.待蛋液稍变凝固，定型，再把鸡蛋翻炒成块，待表面的蛋液完全凝固，即可出锅。

【海参蒸蛋羹】所需材料：水发海参1根、鸡蛋2个、香油半汤匙、盐少许、蒸鱼豉油1汤匙、

做法步骤：

1.准备好所需材料，海参选用水发海参，水发海参在泡发过程中已经是熟的了，可以直接食用。

2.把海参切成片待用，鸡蛋磕入碗内，加入少许盐，用筷子搅打均匀

3.加入温水，鸡蛋液和水的比例1:1就可以了，把蛋液和水搅匀，用滤网把表面的浮沫滤净，这样蒸出的鸡蛋羹比较细腻，没有气泡。用保鲜膜把碗口覆盖上，用牙签扎几个小孔，以利于蒸汽流通。

4.蒸锅加入水烧开，把碗放在蒸屉上，盖上锅盖，大火烧开，转中火，蒸10-15分钟，到时间后，关火，打开保鲜膜，把切好的海参片放再鸡蛋羹上，盖上锅盖，蒸1-2分钟，把海参热透。

5.到时间后，把碗端出，把蒸鱼豉油淋在海参上，再淋上香油，就可以了，一碗营养丰富的海参蒸蛋就做好了。

【银鱼煎蛋】银鱼150克、鸡蛋5个、小葱1棵、油 盐适量、姜2片、白胡椒1茶匙、

做法步骤：

1.准备好所需材料，将银鱼放入清水中，轻轻漂洗，去除杂质 。

2.鸡蛋磕入盆内，用筷子充分搅拌均匀，把小葱切葱花。

3.蛋液内加入适量盐，搅打均匀，再加入葱花搅匀。

4.锅内加入水，加入2片姜，烧开，下入银鱼焯水1分钟，将银鱼捞出沥净水分。银鱼焯水能进一步去腥，还能让银鱼在煎制时更好地成型。

5.把沥净水的银鱼，放在鸡蛋液内，加入白胡椒粉，把银鱼和鸡蛋液拌匀，使银鱼均匀分布在鸡蛋液中。

6.锅内加入油烧热，油热至六成（油面微微冒烟），把混合好的银鱼鸡蛋液缓慢倒入锅中，摊成一个圆饼的形状，不要立刻翻动，用中小火煎制蛋饼，让鸡蛋液在锅中自然凝固。

7.待鸡蛋液边缘开始凝固，且表面还有少许未凝固的蛋液时，用铲子轻轻推动鸡蛋饼边缘，使底部受热均匀，然后小心翻面。翻面时动作要轻，避免银鱼和鸡蛋饼破碎。 8.把蛋饼煎至两面金黄，熟透后关火，用炒勺挖成小块装盘即可，银鱼煎蛋就做好了。

二、大豆制品：“植物蛋白之王”

豆腐、豆浆、豆干，这些看着“清淡”的食物，其实是蛋白质宝藏。

对于需要控制胆固醇的中老年人来说，豆制品是绝佳的蛋白质来源。它富含优质植物蛋白，且不含胆固醇，对心脑血管非常友好。

大豆中的卵磷脂能有效清除血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病。

大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，有助于中老年女性减缓钙质流失，强化骨骼。

豆制品含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，有效预防和缓解老年人便秘问题。

建议每天摄入25克大豆或其制品，换算下来，大约是一杯豆浆或一块北豆腐。

推荐家常美食：

【虾仁豆腐蛋花羹】所需食材：内脂豆腐：1盒或者半盒，鲜虾：5-6个左右，鸡蛋2个、青豆：半碗、姜：1小块、盐：适量、白胡椒粉：少许、料酒：半汤勺、 淀粉：1汤勺左右、食用油：适量、芝麻油：半汤匙。

做法步骤：

1. 处理鲜虾：把鲜虾洗净，先将虾头和虾身分离，剥去虾壳，取出虾仁。用刀将虾仁从背部划开，挑出虾线。接着把处理好的虾仁放入碗中，加入少许盐、半勺料酒、少量白胡椒粉，抓匀腌制15分钟左右，去腥增味。打散鸡蛋：把鸡蛋打入碗中，用筷子充分搅拌均匀。

2. 处理豆腐：内脂豆腐切成大小均匀的小块，大概1 - 1.5厘米见方。调配水淀粉：将15克淀粉放入碗中，加入30 - 40毫升清水，搅拌均匀，让淀粉充分溶解，调成水淀粉。

3.锅内加入油烧热，下入虾头和姜片小火煎制，将虾头煎制颜色变红，用勺子把虾脑拍出来。

4.加入适量水，水开后煮2-3分钟，把虾头的鲜味煮出来，将虾头和姜片捞出不要。

5.下入豆腐块和青豆，煮2-3分钟

6.下入虾仁煮1-2分钟，煮至虾仁变红蜷曲，加入盐和白胡椒粉调味，开中火，分次倒入水淀粉，边倒边搅拌至汤汁透明微稠。

7.转小火，让汤保持微开，将打散的鸡蛋液缓慢倒入锅中，边倒边用勺子搅拌，形成蛋花。关火，淋入芝麻油即可，一道营养丰富，味道鲜美的虾仁豆腐蛋花羹就做好了。

【芹菜拌腐竹】所需材料：腐竹3-4根、芹菜2棵、小米辣2个、干木耳适量、油盐适量、香油半汤匙、大蒜3瓣、花椒半汤匙、味精1茶匙、

做法步骤：

1.把腐竹和木耳放在冷水中浸泡2-3小时，腐竹要泡发至无硬心。

2.把芹菜摘去叶子，洗净，比较粗的芹菜切成两半，再把芹菜斜刀切成段。

3.把腐竹斜刀切成段，小米辣斜刀切段，大蒜切成末。

4.锅内加入水烧开，加入少许盐，几滴油，下入芹菜焯水1-2分钟左右，芹菜颜色变深绿就可以了，将芹菜捞出，放到冷水中投凉。

5.锅内水重新烧开，下入腐竹和木耳焯水，水开后，将木耳和腐竹一起捞出，放到冷水中投凉。

6.把腐竹，木耳和芹菜一起捞出，沥净水分待用。

7.锅内加入油烧热，下入花椒小火炸制花椒油，小火把花椒炸至微焦，炸出椒香味，关火，将花椒捞出不要。

8.把腐竹，木耳和芹菜放在大碗内，淋入花椒油，香油，加入盐，蒜末，小米辣，味精，用筷子翻拌均匀，盛出装盘即可，一盘清淡味美的芹菜拌腐竹就做好了。

【芹菜炒香干】所需材料：香干4块、芹菜1把、螺丝椒1根、小米辣5个、五花肉1块、油盐适量、葱1段、姜2片、大蒜2瓣、料酒半汤匙、蚝油1汤匙、生抽1汤匙、白糖1茶匙、鸡精1茶匙、

做法步骤：

1.香干最好选用湖南攸县香干，攸县香干有股浓郁的柴火锅香味、口感香软滑嫩、韧性足、口味醇等优点，肉用五花肉，吃着味道更香，把芹菜摘去叶子，食材都清洗干净。

2.把比较粗的芹菜，用刀划成2半，再把芹菜切成段，五花肉切成片，螺丝椒和小米辣切成辣椒圈，葱切葱花，姜切丝，大蒜拍一下，再切成蒜粒。

3.把香干切成比硬币稍厚一些的片，切得太薄，制作菜肴时容易碎。

4.锅内加入水烧开，淋入半勺酱油，下入香干焯水，水开后，煮2-3分钟，将香干捞出，沥净水分待用，香干炒之前焯下水，可以去除豆腥味，还可以使香干吃着口感香软滑嫩。

5.锅内加入油烧热，下入五花肉翻炒，将五花肉翻炒出油，下入葱姜蒜爆香。

6.下入芹菜、螺丝椒和小米辣，一起翻炒，把芹菜翻炒至断生。

7.下入香干，翻炒均匀，加入盐，鸡精，料酒，蚝油、生抽，白糖，大火翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。一道色香味俱全的芹菜炒香干就做好了。

三、鱼虾类：蛋白优质，脂肪更健康

相比红肉，鱼虾类属于白肉，脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，特别是深海鱼富含的EPA和DHA，对大脑和心脏健康尤为有益。

DHA是大脑细胞形成和发育不可或缺的物质，常吃鱼虾有助于维持大脑活跃，预防认知障碍。

Ω-3不饱和脂肪酸能降低血液粘稠度，减少血栓风险，有效保护心脏健康。

富含的优质蛋白易于吸收，能有效补充体力，增强免疫细胞的活力。

推荐优先选择深海鱼类，如三文鱼、带鱼、鳕鱼等，搭配蒸煮炖煲的做法，既保留营养，又不增加脂肪摄入。

推荐家常美食：

【清蒸鲈鱼】所需材料：鲈鱼1条、油盐适量、葱白1根、小葱叶1把、姜1块、蒸鱼豉油2-3汤匙、料酒半汤匙、白胡椒粉1茶匙、

做法步骤：

1.清蒸鱼最好选用活鱼，把鲈鱼刮去鱼鳞，去除鱼鳃和内脏，鱼腹内残血要清洗干净，把鱼身水分擦干净。

2.把鲈鱼鱼身两边各划一字花刀，鱼的脊背处鱼肉较厚，用刀在鱼脊背处，沿脊骨从头到尾片一刀，这样鱼更容易蒸熟，缩短蒸制时间。

3.把3-4个葱段摆在盘子上，把鱼放在葱段上，这样鱼的下面也可以使热气流通，上下熟制一样，不会把鱼蒸老了。

4.把鱼摆在盘子后，再撒上少许盐，入底味，再撒上白胡椒粉，鱼身上再摆放葱片和姜片。如果鱼太大，蒸锅放不下，可以把鱼切两段，用两个盘子装，用上下锅屉一起蒸。蒸锅内加入水烧开，把装鱼的盘子放在蒸锅内，盖上锅盖，上汽后，大火蒸10分钟。

5.蒸鱼期间，把葱白和小葱叶切成细丝，姜切细丝。如果有红椒，也切细丝，搭配颜色更好看。

6.到时间后，关火，不要打开锅盖，在锅内再焖3-4分钟，再打开锅盖，把装鱼的盘子端出，把盘子内蒸鱼出的水倒出不要，味道比较腥，把葱片、葱段和姜片捡出不要，把葱丝摆在鱼上，最后再撒上姜丝。

7.锅内加入油烧热，把油加热至冒烟，将热油淋在葱丝和姜丝上。

8.把蒸鱼豉油倒在锅内，利用锅的余温把蒸鱼豉油加热。把蒸鱼豉油转圈淋在鱼的周围，这样一道味道鲜美的清蒸鲈鱼就做好了。

【鲜虾粉丝煲】所需材料：大虾半斤、粉丝1把、金针菇1把、红椒1个、尖椒1个、油盐适量、大蒜2头、生抽1汤匙、蚝油1汤匙、鸡精1茶匙、白胡椒粉1茶匙、

做法步骤：

1.准备好所需材料，粉丝放冷水中泡10分钟，把粉丝泡软，金针菇切去根部，再把金针菇撕成小朵。

2.把大虾的虾头和虾身分离，挑去虾线，用剪刀沿虾背，把虾壳一直剪到虾尾，把虾身开背，这样大虾熟的快，更容易入味。大蒜切成末，青红椒都去籽，切成末。

3.锅内加入油烧热，将油加热至冒烟，留少许底油，将热油淋入装蒜末的碗内，将蒜末爆香。

4.装蒜末的碗内，再加入蚝油、生抽、盐、白胡椒粉、鸡精，搅匀，这样蒜蓉调料汁就拌好了。

5.锅内留有底油，下入虾头煎制，将虾头两边都煎至变红，用勺子拍虾头，把虾脑拍出来。

6.加入1碗水，烧开，煮2-3分钟，把虾头的鲜味煮出来，关火，将虾头捞出不要。

7.把金针菇平铺在砂锅底部，再把粉丝铺在金针菇上面，把拌好的蒜蓉调料汁，盛出2勺均匀的淋在粉丝上面。

8.把大虾都均匀的摆在粉丝上，把剩下的蒜蓉调料汁都均匀的涂在大虾上。

9.再把煮虾头的汤汁淋入砂锅内。

10.把砂锅放在炉灶上，大火烧开，盖上锅盖，转中小火煮7-8分钟，到时间后，打开锅盖，撒上青红椒末，一锅味道鲜美，蒜香味浓的鲜虾粉丝煲就做好了。

【红烧带鱼】所需材料：带鱼2条、面粉2-3汤匙、油盐适量、葱1段、姜2-3片，大蒜3瓣、花椒10粒、八角1个、料酒1汤匙、米醋2汤匙、红烧酱油1/3汤匙、生抽1汤匙、白糖半汤匙、水淀粉适量、

做法步骤：

1.把带鱼去头去尾，去除内脏，把鱼腹内的黑膜和血水清理干净，鱼腹内的黑膜和血水味道比较腥，把鱼清理干净后，洗净，沥净水分，把鱼的表面和鱼腹里的水分擦干净，不要有水。

带鱼体表有一层银白色物质，很多人误以为是鱼鳞，在处理带鱼的时候会将其清洗掉，其实这种做法是错误的。这层“银粉”其实是一层由特殊脂肪形成的表皮，称为“银脂”，它是一种油脂脂肪，如果是新鲜带鱼，应该尽量保留，很有营养的，如果这层“银粉”很容易的被擦下来，也证明带鱼不太新鲜了，就不要保留了

2.用一只手抓住带鱼的鱼身，一只手抓住带鱼的鱼鳍，沿着尾部开始逆着鱼鳍的方向，把鱼鳍撕下来，这样就会把鱼鳍连着的小刺，都会一起带下来，这样吃的时候，不用担心被小刺扎到。

3.把带鱼切成长短均匀些的段，再间隔1厘米左右，在鱼身两面切一字刀，不用太深，这样做出的鱼容易入味。

4.盘内放入2-3汤匙面粉，把带鱼段在面粉内滚一下，使带鱼裹上薄薄的一层面粉，再抖去多余的淀粉，其余的都依样做好。

5.锅内加入宽油烧热，加热至7-8成热，逐条下入带鱼段到油锅内炸制，下入后先不要翻动，容易碎，待把带鱼段炸至定型，再翻动带鱼段，把带鱼段炸至外面起一层硬壳，颜色金黄，将带鱼段捞出，沥净油待用。

6.锅内炸带鱼的油倒出，加入少许新油，下入葱段，姜片，蒜粒，花椒，大料，干辣椒，炒出调料的香味。

7.下入炸好的带鱼段，转圈淋入料酒和米醋，这样可以烹出带鱼的腥味。

8.淋入热水，水量和带鱼持平就可以了，再加入红烧酱油和生抽，加入盐，白糖，大火烧开，转中小火，把带鱼烧制入味，烧制10几分钟。

9.到时间后，把葱段，姜片，蒜粒，干辣椒，大料，挑出不用，开大火收汁，剩少许汤汁时，把带鱼盛出到盘内，把汤汁留在锅内，淋入适量的水淀粉勾薄芡，加热至汤汁变得黏稠，关火，将汤汁淋在带鱼段上，撒上香菜段或者蒜苗段，葱花都可以，点缀一下。

“多吃蛋白，少往跑医院”，不是一句空话。蛋白质吃得够、吃得对，是冬季养生的重要一环。把这三种“黄金蛋白”轮换着端上餐桌，花钱不多，效果却实实在在。身体底子打好了，抵抗力自然就强，整个冬天都能精神抖擞，安安稳稳，少往医院跑！