老年人自查虚弱：5个指标中3个就危险！远离心脏病+跌倒，做好“营养+运动”很关键！

案例

73岁的张阿姨体形瘦弱，平时活动很少。与同龄人相比，她走得比较慢。她体重不足45kg，还发现自己的双腿越来越细。到医院进行检查后，张阿姨被诊断为肌少症，同时还发现了冠心病、心功能不全等问题。

老年人虚弱有何表现

当家中的老年人出现体重减轻、力量下降、容易疲劳、步速减慢及经常跌倒时，我们要提高警惕，因为这些迹象表明老年人可能正处于虚弱状态。

此外，虚弱状态往往还伴随着肌肉量的流失、认知能力的下降、血红蛋白和白蛋白减少等症状。

虚弱状态和心血管疾病“狼狈为奸”

老年人存在虚弱状态，不仅运动能力降低，跌倒和骨折风险增加，也容易患心血管疾病。

虚弱会限制身体活动，进一步导致活动量减少，增加久坐行为，也提高了心血管疾病的发生风险。心血管疾病患者心脏功能受损，也会发生体力下降、乏力，又促进了虚弱。

心脏病和虚弱相互影响、“狼狈为奸”，让患者处于不利境地。

虚弱的早期筛查、预防及干预

虚弱状态是一个动态且可能逆转的过程，通过积极进行体育锻炼、药物治疗、改善认知能力、强化营养等措施，可以预防甚至逆转。

1.识别虚弱或虚弱前期的迹象，并对危险因素进行筛查。若出现这5个指标中的3个：体重减轻、严重疲劳、低水平体力活动、步速减慢、握力低，就被判定为虚弱；符合1~2个，则为虚弱前期。

2.积极寻找虚弱的危险因素，干预可改变的危险因素，以预防或延缓虚弱的进展。肥胖、吸烟、酗酒、缺乏运动、营养不良、缺少社会支持、服用多种药物、认知功能差、抑郁等都会引起衰弱。针对已有的危险因素，采取综合性的干预策略，以延缓身体功能的衰退，预防心血管疾病，提高生活质量。

知识扩展

虚弱老年人的营养干预目标

1.能量老年人能量的推荐目标量为每日每千克体重20～30kcal，低体重老年人按照实际体重的120%计算，而肥胖老年人应按照理想体重来计算。

2.蛋白质对于肾功能正常的老年人，建议的蛋白质目标量为每日每千克体重1.0～1.5g，其中至少50%为优质蛋白质，如鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。

3.碳水化合物推荐碳水化合物的摄入占总能量摄入的50%～65%。

4.脂肪 推荐脂肪的摄入不超过总能量摄入的30%，且饱和脂肪酸的摄入应小于总能量摄入的10%，多不饱和脂肪酸的摄入应占总能量摄入的6%～11%。

5.膳食纤维推荐的每日摄入量为25～30g。

老年心血管疾病患者的营养干预总原则是：食物多样化，平衡膳食；总能量的摄入与身体活动要平衡，提倡低脂尤其是低饱和脂肪膳食，即膳食中脂肪供能比应小于30%，其中饱和脂肪酸所占能量不超过总能量的10%；每日烹调油用量控制在20～30g，膳食胆固醇摄入量不宜超过每日300mg，每日食盐摄入量不宜超过5g，同时保证每天摄入足量新鲜的蔬菜（400～500g）和水果（200～400g）。

虚弱老年人的运动建议

1.有氧运动 包括散步、固定踏车、体操、太极拳、八段锦等。建议每日保持适量活动，初始阶段可采取短时间、高频次的方式，每次运动从10分钟开始，随后根据身体耐受逐渐增加时间。

2.力量训练使用小哑铃、弹力带等工具作为阻力。动作模式尽量功能化，模仿生活中的推、拉、提、举、压等动作；选择的阻力不宜过大，以感到轻微吃力为宜；循序渐进地增加阻力、组数和每组次数。

3.拉伸训练进行动态拉伸、静态拉伸或瑜伽等，直至肌肉产生紧绷感。拉伸部位应包含全身主要的大关节，如肩、肘、腕、髋、膝、踝、脊椎关节等，总拉伸时间应超过10分钟。

4.平衡训练 包括单脚站立、单脚拾物、侧向走、足跟行走、足尖行走等，建议每周至少训练3天。从低强度开始，缓慢减少支撑面，尝试闭眼或在软垫上练习，以增加强度。

5.运动禁忌 新发心肌梗死、新发心电图改变、Ⅱ度及以上房室传导阻滞、急性心力衰竭、不稳定心绞痛、无法控制的高血压、严重主动脉瓣狭窄、慢性病急性发作期等情况，应避免运动。

误区：有钱难买老来瘦

错误。“有钱难买老来瘦”的说法在民间广为流传，很多人对此也是深信不疑。但老年人瘦就有可能存在虚弱状态，不仅运动能力低下、跌倒和骨折风险增加，也容易患心血管疾病。有多项研究发现，老年人适当“胖一点”，超重或轻度肥胖，反而有较好的功能状态。还有些老年人是病理性消瘦，常见的有慢性消耗性疾病，如心力衰竭、结核病、慢性阻塞性肺疾病、肿瘤等。因此，要注意检查有无疾病带来的消瘦。

内容来源：

人民卫生出版社出版《健康，从“心”做起》

组织编写：

国家卫生健康委宣传司

本书主编：

中国工程院院士 中国医学科学院阜外医院主任医师、教授 胡盛寿

声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

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