老人锻炼要适度，医生建议，老年人3个运动要不得，无益反伤身

人一上了年纪，总想着动一动，活动筋骨。这本问题出在太多人一动起来就容易走极端。年轻人练的是肌肉，老年人练的其实是命，一旦方式不对，辛苦白费不说，还可能把身体往病里练。

临床上，我见过太多老人因为盲目锻炼反而住进了医院，心疼又无奈。运动是药，但过量是毒，有些运动方式，医生是明确不建议老年人碰的。

人到老年，身体的很多机制其实已经在悄悄改变。心肺储备下降、骨密度降低、肌肉萎缩，这些变化不是靠锻炼就能完全逆转的。不对的刺激反倒会让这些退化加速。

比如剧烈跳跃、长时间负重这些动作，对年轻人是锻炼，对老人却可能是摧毁。国家老龄办2023年发布的数据显示，65岁以上人群中因运动导致骨折的发生率近10年上升了42%，不少人摔一跤，就是卧床半年。

很多老人坚持晨跑，这事在门诊里我们早提醒过无数次。清晨四五点，气温低、血压高、血管收缩最厉害，这时候去跑步，不是锻炼，而是在跟心梗和脑梗赛跑。

北京大学的心血管研究团队2022年追踪了7000名老年跑步者，结果发现清晨跑步者发生心脑血管事件的风险是其他时间段的2.3倍。还觉得早起锻炼好？你以为是修身养性，其实可能是在诱发隐性疾病。

再说广场上常见的高抬腿快走，看起来热闹，其实对膝关节的负担非常大。老年人膝关节软骨本就容易退化，一旦高强度重复摩擦，容易导致滑膜炎、髌骨软化甚至骨刺形成。许多老人反映走完一圈腿肿、膝盖痛，其实就是关节在报警。

你以为是在锻炼耐力，其实是在加速报废。像这种快节奏、高冲击的走法，医生是建议改成缓步、间歇式的方式，走20分钟就歇5分钟，让关节有恢复的机会。

还有不少人热衷于广场舞，跳得热火朝天，动作还特别夸张，扭腰、甩臂、旋转不停。问题来了，脊柱退变在老年人群中发生率高达68%，尤其是腰椎间盘突出，一旦动作幅度过大，很容易压迫神经，引发腿麻、腰痛甚至行走困难。

门诊上见过不少大爷大妈，跳舞跳出椎管狭窄，甚至要靠助行器才能走路。你以为是在活络筋骨，实际上是在给脊柱制造负担。

还有一种锻炼方式叫倒走，最近几年特别流行。说是能锻炼平衡感、延缓认知退化。理论上有一定道理，但一旦场地不平或视线不好，摔倒的风险比正常走路高出三倍。一个小石子，就可能换来骨折、卧床甚至失能。

而骨折对老年人意味着什么？中华医学会2021年报告指出，髋部骨折后一年内死亡率高达20%，而绝大部分摔倒都是在熟悉的地方发生的。锻炼不能拿命冒险，哪怕是走路这种看似最温和的方式，也要讲究方式。

更有些老年人听说举哑铃能增强肌肉，便每天举着矿泉水瓶子练臂力。问题是，肌肉力量的衰退不光是体力问题，它和神经系统老化密切相关。如果没有专业指导，做这些力量训练很容易造成肌腱拉伤、肩关节滑囊炎。

你以为是在增强力量，其实是在消耗本就不多的储备。尤其是患有糖尿病、高血压的老人，突发性用力极易引起眼底出血或血压飙升。从临床观察来看，运动损伤已成为老年门诊中增长最快的就诊原因之一。很多人来时都说“我只是锻炼了一下”，但检查结果往往不轻。

有的是股骨头坏死，有的是椎体压缩性骨折，还有的是心律失常。复旦大学附属医院一项2024年研究显示，65岁以上老人中，因不当锻炼导致的住院率年增长约18%。这些人本是想通过运动变健康，结果却因运动失去了健康。

那是不是不该锻炼了？当然不是，关键是要选对方式。像太极、缓步走、水中运动、拉伸恢复类训练，这些对老年人更安全，还能有效改善循环系统和关节功能。运动不是拼强度，而是拼持续性、适配性和安全性。

中国运动医学协会建议，老年人每周运动时间控制在150分钟以内，每次不超过30分钟，运动心率不超过最大心率的65%，这个标准才是科学的锻炼。有个概念叫“安静损伤”，是说身体在没有明显疼痛的状态下，其实已经出现了微小损伤。

就像地基有裂缝，房子看着还行，其实已经不稳。老年人往往耐痛力差，一旦出现腰酸背痛，其实往往已经错过了最佳干预时机。身体是有记忆的，每次错误的运动方式都会留下隐患，累积起来，终究有一天会“清算”。

运动这件事，年轻人靠的是激情，老人靠的是节制。人老了最重要的是稳，不是猛。哪怕一周只动三次，每次二十分钟，方式得当，也比天天猛练强出一大截。我们不反对老年人锻炼，我们反对的是盲目锻炼。不要拿身体做试验，更别拿命赌健康。

日常生活中，哪怕只是出门买菜、做家务，其实都能成为低强度的运动。关键是听身体的反馈，而不是盲目追求消耗。

真正好的锻炼，是让人越动越舒服，而不是越动越累、越动越痛。如果你已经在锻炼，建议定期做一次体检，尤其是心电图、骨密度和血压监测。不要等出问题才来后悔，那时候，可能已经晚了。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献

1. 中国老龄科学研究中心.《中国老年人运动健康白皮书(2023)》

2. 中华医学会骨科学分会.《2021年中国老年骨折流行病学调查报告》

3. 北京大学人民医院心血管研究所.《老年人运动与心脑血管事件相关性研究》(2022)

4. 中国运动医学协会.《老年人安全运动指南》(2024年修订版)