医生提醒：老年人冬季常吃4种“肉”，补充“优质蛋白”，更健康

每年一入冬，我门诊里最常听到的一句话是：“医生，我最近怎么总觉得没劲儿，吃饭也不香，是不是天气冷了，身体跟不上了？”对于65岁以上的老年人来说，

这种乏力、食欲下降、肌肉减少的状态，并不是单纯的“年龄大了”，而是潜在蛋白质摄入不足的信号。冬季气温低，人体基础代谢率上升，若蛋白质摄入不能及时补充，免疫力、肌肉质量、内脏功能都可能悄悄滑坡。

老年人肌肉减少症的发生率在冬季显著提升，一项2022年《中国社区老年人肌少症流行病学调查》显示，70岁以上人群中，肌肉量不足的比例高达38.5%，多数人并未觉察。

肌肉不是“练出来”的，而是“吃出来”的，尤其是高质量的动物蛋白，是维持肌肉合成最关键的营养来源。植物蛋白虽好，但氨基酸谱不全、生物利用率低，远不如动物性蛋白高效。

我常提醒家属，蛋白质不是吃豆腐、喝粥就能补足的。特别是冬天，胃肠功能下降，吸收效率变差，我们更要选择营养密度高、蛋白质含量足、易消化吸收的肉类。

不是一味“吃贵的”，而是“吃对的”。根据我自己的临床经验和近年营养学界的共识，下面这四种“肉”，是我冬季最推荐给老年人的优质蛋白来源。

第一个是鸡胸肉。它脂肪含量低、蛋白质含量高，100克鸡胸肉中含有23克以上优质蛋白，常被称为“蛋白质之王”。

鸡胸肉中的支链氨基酸比例高，尤其是亮氨酸，有助于刺激肌肉合成。这对老年人预防肌少症非常关键。美国临床营养学杂志2021年一项研究指出，老年人若每日摄入亮氨酸超过3克，肌肉合成速度提升23%。鸡胸肉正好符合这个标准。

第二个是鱼肉，尤其是深海鱼类如三文鱼、鳕鱼、带鱼。这类鱼不仅富含蛋白质，还含有大量ω-3脂肪酸，对心脑血管系统有保护作用。

冬季是心梗、中风的高发季节，老年人血液黏稠度升高，血管弹性下降，若能每周吃2-3次富含ω-3的鱼肉，有助于降低血栓形成风险。

2020年《中华老年医学杂志》刊登的研究表明，65岁以上人群长期摄入深海鱼者，其卒中风险下降约27%。

有患者问我，鱼肉是不是寒凉，冬天吃会不会不合适？这是一个常见误区。鱼肉性平，尤其是带鱼、鳕鱼，不寒不燥，适合冬季进补。关键在于烹饪方式，避免油炸、红烧，多采用清蒸、炖煮，既保留营养，又易于消化。

第三种推荐的是牛肉。很多人误以为牛肉太“硬”，不好咀嚼，其实选对部位、切好纤维、炖至酥烂，牛肉对老年人是非常宝贵的蛋白来源。

100克牛肉的蛋白质含量约为20克，且含有较多血红素铁，能有效改善老年人常见的隐匿性贫血，提高携氧能力。

贫血会导致乏力、头晕、注意力不集中，常被误认为是“老年痴呆前兆”，但实际上是营养性贫血的信号。

2023年上海瑞金医院的临床团队发布研究指出，老年人每日摄入至少80克红肉，贫血改善率提升达42%。

牛肉中还含有肉毒碱和锌，前者有助脂肪代谢，后者支持免疫功能，尤其在冬季病毒活跃时段，这些微量营养素的补充意义重大。

很多子女怕父母“吃红肉胆固醇高”，其实这是过时的观念。胆固醇摄入与血胆固醇水平不是一对一关系，

真正影响血脂的是饱和脂肪酸和总热量，而非适量摄入的红肉。只要不过量，每周吃3-4次瘦牛肉，不仅不会升高血脂，反而有益健康。

第四种肉类是猪里脊。它是猪肉中最瘦的部位，脂肪含量低于10%，每100克可提供约21克优质蛋白。

猪里脊质地细嫩，适合牙口不好的老年人食用。这部分肉富含精氨酸，有助于血管扩张、改善微循环。冬天手脚冰凉、夜间小腿抽筋，很可能与微循环障碍有关，而精氨酸就是天然的“血管调节剂”。

一项2021年《营养学报》研究指出，老年人每日摄入6克以上精氨酸，其外周血管弹性显著提升，四肢温度回升幅度超过1.6℃。

我们常说“吃肉暖和”，其实背后是血管舒张、循环改善的生理机制。而猪里脊肉恰恰能提供这种支持。

这四种肉类虽然都好，但我不会建议老年人长期只吃其中一种，而是建议轮换搭配，形成“蛋白多样性”的饮食结构。

每周三天吃鸡肉，两天吃鱼肉，一两天吃牛肉或猪里脊，既能满足不同氨基酸的补充，也能避免饮食单一造成的营养盲区。

老年人消化酶分泌下降，不容易大口吃肉，建议烹饪时切小块、炖软烂，配合少量酵素类蔬菜（如萝卜、山药）一起食用，有助于蛋白质的充分吸收。不要空腹吃肉，也不要边吃肉边喝浓茶，避免影响铁与锌的吸收。

很多老年人饮食偏“素”，一个馒头配点青菜，觉得这样“清淡养生”。但从营养科角度看，这种饮食模式在冬季是极高风险的“慢性营养不良”诱因。

体重不一定下降，但肌肉、免疫力、恢复力都在慢慢下滑。尤其是术后恢复慢、感冒反复不愈、伤口愈合迟缓，很多时候不是药不够，而是蛋白质根本不达标。

国家营养学会曾发布《老年人膳食指南》，明确指出60岁以上人群每日蛋白质摄入推荐为每公斤体重1.0-1.2克，也就是说，一个60公斤的老人，

每天需要60-72克蛋白。而实际调查中，超过60%的老年人每日蛋白摄入不足50克，这已构成慢性营养风险。

临床上我们还观察到一个趋势，那些在冬季坚持吃优质蛋白、特别是动物蛋白摄入充足的老年人，不仅感冒次数减少、精神状态更好，

住院率、跌倒率、骨折率都有明显下降。尤其是骨折后的康复期，蛋白质决定着伤口愈合和骨骼再生速度。

我曾接诊一位76岁的老教师，髋部骨折术后恢复迟缓，半年仍需拄拐行走。后来营养科会诊发现，其每日蛋白摄入不足40克，几乎全靠稀饭青菜，补钙也无济于事。

调整饮食结构、增加优质蛋白摄入后，仅两个月，肌力恢复显著，步态稳定，术后一年生活质量完全恢复。这不是个例，是规律。

别把吃肉当成“年轻人的事”。对老年人而言，肉类不是负担，是营养，是保护伞，是抵御疾病的屏障。

冬季是全年最容易诱发“营养性退化”的阶段，而蛋白质，是延缓这一退化过程的关键。我们不追求吃多少，而是吃得对、吃得巧、吃得有底气。

医学的温度，不只在手术刀和药瓶里，也在一日三餐的肉香中。对老年人而言，冬日里那一口炖得酥烂的鸡肉、鱼汤、牛肉片，不只是味蕾的满足，更是生命力的延续，是身体对寒冷最温暖的回应。

参考文献：
［1］张建星.中国老年人肌少症现状与干预策略[J].中华老年医学杂志,2022,41(3):241-246.
［2］李敏,王珊.老年人蛋白质摄入水平与健康结局关系研究[J].中国公共卫生,2021,37(5):728-732.
［3］贺海燕,赵东.老年人合理膳食指南解读[J].营养学报,2020,42(2):137-141.