每天踮脚10分钟，或能改善血压，这几个变化中老年人不该忽视

那天在小区门口碰见老张头，他拄着拐杖，脸色不太好。我问他怎么回事，他叹了口气，说前阵子去医院查血压，医生说有点高，腿脚也越来越沉，走几步就觉得累。

他还说，早上起来小腿总是发紧，脚底跟踩了石子一样。我听着听着，脑子里忽然响起一个动作——踮脚尖。这个动作我已经坚持做了十几年，不夸张地说，我的腿脚利索程度比不少比我年轻的人都强。

说起来简单，其实很多人都忽视了这个小小的动作。踮脚尖，看似轻松，其实对中老年人来说，是对抗衰老的一把“钥匙”。我不是一开始就知道它的好处，是听一位老前辈说的，他当年快七十了，走路还是虎虎生风。

我好奇问他秘诀，他说：“每天踮脚十分钟，腿脚不打颤，血压也稳。”我半信半疑地试了一个月，从那以后，这动作就成了我每天早晚的“必修课”。

很多人以为，踮脚尖只是练小腿，其实远不止那么简单。人体下肢的血液循环，是靠一组叫“腓肠肌”的肌肉在起作用。它们像个“泵”，推动血液从腿部往心脏回流。而踮脚尖，就是在刺激这组“泵”。

中老年人常有的问题——下肢浮肿、静脉曲张、血压不稳，很多和这套循环系统不畅通有关。我曾经在入户健康随访中碰到一位老太太，脚面总是肿得穿不进鞋，一问才知，她常年坐着不动。我教她一天踮脚十分钟，两个星期后，她的鞋子能穿进去了。

别小看这个变化，这是血液回流改善的直接表现。踮脚尖可以增强小腿肌肉的力量，促进血流，减轻心脏负担，对高血压患者尤其友好。像我们这年龄段，血压一高，整个人就没精神，头晕、烦躁、睡不好。

我自己曾也有过轻度高血压的迹象，医生建议我多运动，但爬楼、快走这些强度大了又吃不消。踮脚尖就不一样，站着、坐着都能做，不费力还见效。

我有个老邻居，张阿姨，七十多岁了，之前摔过一跤后就特别怕走路，说腿没劲、站不稳。后来我让她在厨房做饭的时候，顺便踮踮脚尖，一开始她坚持不了一分钟，后来慢慢习惯了，还能单腿轮换踮。

三个月后，她居然敢一个人去菜市场了。踮脚尖能训练我们的平衡感和协调性，是预防跌倒的简单方法之一。

人老了最怕摔，摔一跤，病一场，真不是小事。踮脚尖可以让我们的脚踝更灵活，小腿更紧实，整个人站立时更稳。当你习惯了这个动作，你会发现，走路更轻盈，腿不沉，整个人精神起来。研究也发现，每天踮脚十分钟，能有效提升下肢力量，降低跌倒风险。

有一次，我在社区里做健康讲座，说起这个动作，有位大姐问我：“我有骨质疏松，踮脚会不会伤骨头？”我笑着说：“你正应该做。”

骨质疏松的根本问题是骨密度下降，而轻度的抗阻训练，比如踮脚尖，能刺激骨组织生长。它不仅不会伤骨头，反而能让骨头更“结实”。开始时要缓慢进行，循序渐进，别一上来就猛踮。

再说个我亲身经历的变化，以前我冬天一到，脚冷得像冰块，穿两层袜子都没用。自从踮脚这个动作坚持下来，脚底暖了、睡前也不再抽筋。原来踮脚尖还能改善末端循环，尤其对手脚冰凉的老人，是个实打实的好帮手。小动作，解决大问题，关键是要坚持。

我家里摆了个小闹钟，每天早上起床后，站在客厅里踮脚，钟响十分钟就停。这个习惯已经融入我生活，像刷牙一样自然。

不需要工具，不讲究场地，随时随地能做，是我这些年见过最“划算”的保健方式。我还推荐给我女儿，她虽年轻，但常坐办公室，也有腿酸的毛病。她试了之后也说好。

踮脚尖这个动作，其实还能辅助调节血糖。道理也很简单：肌肉活动多了，消耗的能量也多，血糖自然就有下调的趋势。

我接触过不少糖尿病或糖耐量异常的老人，他们因为运动受限，控制起来很吃力。我就建议他们用踮脚尖来“动起来”。虽然它无法代替正规治疗，但作为辅助调节，是个安全而有效的方式。

这几年我走访了不少家庭，有的人家老人腿脚不好，子女又工作忙，没人陪着锻炼。我常说：“你别等别人带你去公园，一双脚在家就能练。”踮脚尖的简单，恰恰是它最珍贵的地方。它不挑人、不挑年龄、不挑天气。无论是70岁的大爷，还是刚退休的大姐，都可以从中受益。

我还注意到，长期做踮脚动作的人，情绪也更平稳。这和血流改善、睡眠质量提升都有关系。老年人经常烦躁、焦虑，很多时候是因为身体的不适带来的情绪牵连。

身体通畅了，心情自然也就舒爽了。我有个学员跟我说：“老顾，我现在一烦躁，就站起来踮脚十分钟，心里就不乱了。”听了我特别欣慰。

这个动作虽然简单，但也有几个地方要注意。膝盖不能锁死，脚尖和膝盖方向要一致，踮起的时候尽量保持身体稳定。我建议一开始可以扶着墙或椅背，等力量上来以后，再慢慢脱离支撑。动作不在多，而在精和持久。

我自己还加了个小变化：踮脚时配合呼吸，慢吸气时踮起，呼气时放下。这个节奏一带动，整个人像在做“动态冥想”，不仅锻炼身体，还能让人静心。中老年人容易焦虑，找个既能活动又能安神的方式，真的很难得。

这些年我见过太多老人，或因腿脚不便变得孤僻，或因血压失控住进医院。而像踮脚尖这样的小动作，往往是被忽视的良方。它没有广告、没有噱头，但它的实用性，是我这些年亲眼见证过的。

我常说，保健不是花哨的仪器和昂贵的保健品，而是你每天愿意花十分钟跟自己身体“对话”。踮脚尖，就是这样一个“对话”。不靠别人，不花一分钱，靠的就是你自己的一点点坚持。

今天你读到这里，不妨试着站起来踮几下，开始可能有点酸，但那种来自脚底的“热”，会告诉你，它正在唤醒你的身体。或许你现在还不觉得，但只要一个月、三个月、半年，你一定能体会到它的“功劳”。

参考文献：

1. 《中老年人下肢血液循环研究进展》——中国康复医学杂志

2. 《简易下肢运动对高血压老年人的影响》——老年医学与保健

3. 《下肢肌肉锻炼对骨质疏松的干预作用》——中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志

4. 《中老年人跌倒防控的社区干预方法》——中国社区医学

5. 《轻度运动对老年人情绪调节的影响》——中国行为医学科学