【健康讲堂】预防老年人肌少症，从科学运动开始

为进一步做好“学健康科普知识，享品质老年生活”——2025《中国老年》健康知识大赛的宣传工作，在全社会营造崇尚老年健康生活、传播健康养老理念的良好氛围，主办方特向全国医务工作者、各地各级涉老部门和老年群体推出特别策划，开展“老年健康科普助推官”图文、短视频征集活动，我们将在大赛期间通过”健康讲堂“专栏分享健康科普知识。

70岁的张伯最近发现，从椅子上起身变得越来越吃力，超市买回的米袋提得气喘吁吁，一次雨后散步的滑倒竟导致髋部骨折。他不知道的是：这些‘力不从心’的背后，是肌肉在悄悄‘流失’：60岁后，肌肉正以每年 1%-2% 的速度减少，80 岁时可能流失 40%，医学上称之为‘肌少症’。”

简单说，肌少症就是肌肉的‘衰老缩水’—— 不仅肌肉量变少（胳膊腿变细），力量也变差（拎不动东西、站不稳），甚至连走路、起床这些日常动作都变得费劲。它就像悄悄松掉的‘身体支架’，让老人的生活越来越‘没底气’。”

随着我国60岁以上老年人口突破3.1亿，占总人口比例达22%，且预计到2035年将突破4亿大关，如何让老年人保持健康体魄和独立生活能力已成为国家战略议题。数据显示：

l60岁以上人群中肌少症患病率高达20%，80岁以上人群则超过50%，每 5 位老人就有 1 位受肌少症困扰”

l50岁后肌肉质量每年减少1%-2%，肌力每年下降1.5%-5%相当于原本能拎 10 斤米的力气，到老了连 6 斤都拎不动”

l80岁时肌肉量可能减少40%，相当于每十年失去一成的肌肉力量如果 70 岁时能轻松爬 3 层楼，不干预的话，可能 80 岁连 1 层楼都迈不动”

一、肌肉为何悄悄流失？

衰老是引发肌少症的主要风险因素。随着年龄增长，人体肌肉量不断流失，脂肪量却逐渐增加，这使得老年人的身体成分与体质状况发生显著改变。

多种与衰老相关的因素会进一步加速肌少症的发生和发展，包括：

年龄相关性炎症反应

日常活动量不足

营养不良及老年性厌食

长期卧床或依赖轮椅

慢性疾病影响

体内激素水平改变

神经-肌肉功能衰退等

二、科学运动：逆转肌少症的“黄金处方”

综合多项权威研究（如2023年一项纳入3728名老年人的荟萃分析），科学运动是逆转肌少症最有效的非药物干预手段，其核心在于“抗阻训练为主，有氧与平衡训练为辅”的组合方案：

（一）抗阻训练——肌肉生长的核心引擎

通过哑铃、弹力带或自重训练制造肌肉“微损伤-修复”循环，刺激生长。研究显示，每周2-3次抗阻训练可使高龄老人肌力提升30%-50%。

（二）平衡训练——跌倒风险的“防火墙”

单脚站立、太极、坐立转换等训练显著改善本体感觉和稳定性，减少跌倒风险达40%，特别适合伴有骨质疏松的老人。

（三）有氧运动——代谢系统的“优化师”

快走、游泳、骑自行车等增强心肺功能，促进肌肉毛细血管增生，提升肌细胞能量利用效率。

注：研究一致表明，“抗阻训练+蛋白质营养补充”以及“抗阻训练+有氧运动+平衡训练（三合一）”对提升肌肉力量、改善日常生活能力和降低跌倒风险效果最为显著。

不同运动方式对肌少症的改善效果比较：

坚持科学运动的老人不仅肌肉力量显著改善，更能收获身心双重获益：血糖控制更佳、心肺功能增强、情绪更积极，生活质量全面提升。

三、老年人如何科学防治肌少症

（一）基础评估先行

1.自我症状识别

若出现手部力量变弱、四肢纤细、行走迟缓、容易跌倒，或是长期久坐、卧床等情况，需留意肌少症风险。

2.小腿围评估

（1）指环测试：老年人可将双手拇指与食指环绕小腿最粗壮处，结果分为无法环绕、刚好环绕、存在明显空隙三种。若空隙明显，患肌少症的可能性较高。

（2）皮尺测量：用皮尺绕小腿最丰满部位测量，男性小腿围＜34厘米、女性＜33厘米时，可能存在肌少症。

3.握力检测

老年人使用握力器，左右手各测3次后取最大值。若男性握力＜28千克、女性＜18千克，肌少症风险较大。

4.坐站能力测试

当手部因外伤等原因无法测握力时，可通过记录5次坐立-站起的总时间判断。若用时≥12秒，提示肌肉力量下降。

5.量表筛查

（1）SARC-F问卷：作为国际通用的肌少症筛查工具，总分＞4分者可诊断为肌少症。

（2）SARC-CalF量表：包含小腿围指标，总分为0~20分。若男性小腿围＜34厘米、女性＜33厘米，且量表总分≥11分，即可确诊肌少症。

（二）运动干预

（1）有氧运动

有氧运动能改善老年人的心肺功能，还可增强免疫力，例如快走、游泳、椭圆机训练、登山、打乒乓球等。也可选择具有中国特色的运动，像健身气功、木兰拳、太极剑、舞龙舞狮等。

单独进行有氧运动时，每次30～45分钟；与抗阻运动结合时，每次有氧运动时间为10～15分钟，每周至少进行3次。有基础疾病的老年人，需结合自身状况运动，避免运动过量。

（2）抗阻运动

抗阻运动是运动干预的核心，要遵循循序渐进的原则，从低强度开始，先增加重复次数，再提高抗阻强度。可采用阻力球、负重手环、杠铃、弓步蹲、提踵等方式，每次持续30～60分钟，每周至少2～3次。需根据个人情况选择适合自己的抗阻强度和时间。

（3）平衡训练

这类训练主要帮助老年人提升平衡能力，包括静息训练和行走训练。

静息训练：

①阶梯式站姿训练，从双脚并拢站立，到一足半前半后站立，再到双足前后错开站立，依次进行；

②单腿平衡练习，睁眼或闭眼，双手可放于腰间或轻扶稳固物体，一腿屈膝抬起，一腿保持站立，重心落于站立脚的脚底；

③坐站交替训练，重复从坐姿到站立再到坐姿的动作；

④行走训练：包括沿着标记线行走、侧向交叉步走、足跟走等方式，有助于提高步行速度。

运动训练前需热身3～5分钟，以调节身体状态，热身可选择慢步走和活动各关节；运动结束后，慢走2分钟，再适度拉伸当日锻炼的主要肌群和关节，促进运动肢体的血液循环。运动需持之以恒，不能间断。运动过程中若有任何不适，应立即停止。

四、结语：重塑肌肉，就是重塑生活自主权

预防和对抗肌少症是一场与时间的赛跑，而科学运动是最核心、最有效的“抗衰老处方”。从今天开始，每一次抗阻训练都是对肌肉力量的投资，每一次平衡练习都是对独立行走的守护。肌肉不会因年龄增长而拒绝生长，它只对科学的刺激作出回应。让每一位中国老人都能拥有支撑尊严的肌肉力量，享受自主、活力的银龄人生——这不仅关乎个体健康，更是实现健康老龄化社会的基石。

作者简介

谭治军，潍坊市第二人民医院（潍坊呼吸病医院）康复医学科物理治疗组组长，擅长肌骨疼痛康复，骨折术后康复，神经康复，呼吸康复，脊柱侧弯等体态调整，血友病患者康复综合管理，疼痛综合管理，慢病综合治疗，胸外科围手术期康复治疗等。

学术兼职：中国康复医学会会员，中国功能解剖学会会员，中国康复医学会肌骨康复专委会委员、运动康复专委会委员、治疗师来啦常务主编。