晚上十点睡觉错了？上海专家：中老年人睡觉要尽量做到这5点

“每天晚上十点睡觉”，这个听上去再正常不过的作息时间，真的适合所有人吗？你以为早睡就一定健康？有研究发现，中老年人若一味追求“早睡”，反而可能扰乱生物节律，影响心脑健康。不少人长期坚持“十点上床”，却依旧睡不香、醒得早、白天犯困。这背后，问题出在哪儿？

现代医学已经明确：“睡得早”并不等于“睡得好”。尤其对中老年人来说，随着年龄增长，体内褪黑素分泌减少、深睡眠比例下降，睡眠需求和节律都在发生变化。如果还把年轻时的睡眠标准套在自己身上，反而可能弄巧成拙。

中老年人到底该几点睡？睡多久才算够？是不是一旦半夜醒来就说明睡眠失调？下面我们就来揭开这些“常识”的真相，并结合临床经验，总结出中老年人睡眠保养的5个关键点，帮你真正睡得深、醒得稳、白天有精神。

很多人纠结“我是不是太晚睡了”，但忽略了更核心的问题：你睡得稳不稳、睡眠结构好不好。

从医学角度看，一个健康的成年人，一晚的睡眠应该包括四到六个完整的睡眠周期，每个周期大约90分钟，含有浅睡期、深睡期和快速眼动期。而中老年人，深睡比例会自然降低，夜醒次数增多属于生理现象，不一定是疾病。

2023年《中华神经科杂志》刊登的一项横断面研究发现，在调查的1200多位60岁以上人群中，近46%的受访者自述“睡得不踏实”，但真正存在睡眠障碍的比例不足20%。这说明很多“睡不好”的感觉，其实是对自然衰老过程的误读。

别把“睡整觉”当成唯一标准，中老年人只要白天精神好、记忆力不受影响、心情稳定，就不必强求“睡到天亮不醒”。

所谓“晚上十点睡觉最好”，这其实是基于年轻人高效工作节奏设定的理想作息时间。但中老年人的生物钟往往提前，很多人晚上八九点就犯困，凌晨四五点就醒来——这是身体的自然调整，不是“失眠”。

美国斯坦福大学2022年的一项老年睡眠研究指出，65岁以上人群的褪黑素分泌峰值较年轻人提前1.5小时左右，这意味着他们更早进入睡意状态，早醒也更常见。

如果你晚上九点犯困，不必硬撑到十点；早上五点醒，也不一定是睡眠问题。如果你顺应自己的节律睡觉，就不会在“几点睡”的执念里越陷越深。

有读者留言说：“我每天九点半就躺下，结果翻来覆去到半夜两点。”为什么会这样？

很可能是你“提前上床”但身体根本没准备好睡觉。睡觉不是一按按钮就能入眠的事，而是整个身体从兴奋到放松的渐变过程。如果你带着焦虑、手机光线、脑子里还在“算几点起”——那你越早躺下，越容易陷入“强迫入睡焦虑”。

中老年人常见的“睡前小睡”、“饭后躺一会儿”，也会提前消耗掉一部分睡意资源，晚上自然更不容易入眠。

真正的好睡眠，是顺势而为，而不是逆势强求。

影响中老年人睡眠的，不只是年龄，还有日常生活中的细节。

第一是晚饭时间太晚或太油腻。吃得太撑、太晚，会让胃肠负担加重，影响入睡。建议晚上七点前吃完饭，清淡为主。

第二是光照管理不足。白天不出门、长期宅在室内，会让褪黑素分泌紊乱。研究显示，每天至少接受30分钟日光照射，可以明显改善睡眠时长与质量。

第三是睡前用脑过度。刷手机、看剧、玩棋牌，看似放松，其实会刺激大脑皮层，延迟入睡时间。

睡前一小时，最好做些低刺激的活动，比如泡脚、听轻音乐、看纸质书，让大脑和神经系统逐渐“降温”。

睡眠是身体修复的“车间”，睡得好，才有精气神抗击衰老和慢病。结合临床经验和研究数据，以下五点是目前最适合中老年人的睡眠建议：

顺应体内节律，不强求“统一作息”。
每个人的生物钟不同，要尊重身体自然的困意。不是所有人都适合十点睡觉，有些人九点半睡刚好，有些人十一点才进入睡眠窗口。

日间保持适度活动，增强睡眠驱动力。
白天多晒太阳、适当运动，比如散步、打太极，能有效提升晚上入睡速度和深睡比例。

避免“补觉式”午睡。
午睡时间控制在30分钟以内，过长反而影响晚上的睡眠结构。

建立固定的“睡前仪式”。
每天固定时间洗澡、关灯、躺下，哪怕刚开始不困，也能逐步建立入睡“条件反射”。

不要用“能不能整觉”评判睡眠质量。
中老年人夜醒一次两次属正常，不必过度焦虑。只要醒后能快速再入睡，整体睡眠就算合格。

睡眠，是身体和心灵的双重修复。中老年时期的睡眠管理，不再是“睡多久”“几点睡”这种标准化指标，而应转向“睡得舒适、醒后有劲”的个性化目标。

我们在门诊中经常见到“睡得太早反而早醒、睡得太晚又入睡困难”的困扰，其核心不是睡眠时间点的问题，而是没有顺应自己的节律、没有改善干扰睡眠的行为。

与其执着“是不是十点必须睡”，不如问问自己：我白天有精神吗？我入睡过程顺利吗？我夜醒后能自然再睡吗？如果答案多是肯定的，说明你的睡眠已经足够健康。

人到中年以后，睡眠不再只是“补充能量”，而是身体自我修复的关键通道。别让“几点睡”变成一种焦虑的准则，关键是你能不能在夜里真正地放松下来，白天醒来时头脑清明、情绪平稳。

如果你愿意尝试改变，就从今晚做起：关掉手机提前20分钟上床，闭上眼睛之前，先问问自己今天有没有晒太阳、有没有笑一笑。这些看似细小的行为，才是通往好睡眠的真正钥匙。

参考文献

李明,王磊.2023.老年人群睡眠质量影响因素分析[J].中华神经科杂志,56(4):265-270.