步入老年期，肌肉流失得很快！提醒：不想老了干瘪，3件事可常做

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

刘阿姨退休后的生活本该轻松自在，可她最近总觉得哪里不对劲。站起来腿软、提东西无力、走路还不如小孙子快。去医院一查，医生说了五个字：“肌少症，得管！”

很多人以为，老了就是“自然变瘦”，其实这背后可能是肌肉流失在悄悄搞鬼，不仅影响体型，更关系到我们的行动力、免疫力乃至生命质量。

肌肉不是健身房里年轻人的专利，而是每个人的“生命支持系统”。那问题来了，为什么年纪一大，肌肉说没就没了？我们又该怎样守住它？

从30岁起，肌肉就在偷偷溜走。到了60岁后，每十年肌肉会减少8%–10%，如果缺乏锻炼或营养跟不上，速度还会加快。

国家卫健委曾发文指出，65岁以上老年人群中，肌少症的发生率高达20%以上。而一旦出现肌肉减少、力量下降、行动变慢，就等于打开了“跌倒—骨折—卧床”的连锁反应。最怕的不是老，而是老得干瘪、无力、寸步难行。

肌肉就像银行里的存款，年轻时存得多，老了才能花得久。但从中年开始，我们的“存款利率”变低，“提款速度”却加快，原因主要有这几个：

身体合成蛋白质的能力下降
老年人对蛋白质的吸收和利用效率都降低了，哪怕吃得不少，肌肉也难长起来。运动量骤减
退休后若活动减少，大量肌肉就会被身体“自动回收”。不用的肌肉，身体不会白养。激素水平变化
随着年龄增长，睾酮、胰岛素样生长因子-1（IGF-1）等促进肌肉的激素分泌减少，肌肉合成能力自然下降。慢性病影响
如糖尿病、慢性肾病、炎症性疾病等，都会加速肌肉分解。

这些因素凑在一起，不流失才怪。

肌肉不像脂肪，少了不会立刻看得见，但身体会用自己的方式提醒你。

走路变慢，站久腿软
原本轻松爬楼的动作，现在一层都喘；站个几分钟，小腿就开始打颤。手脚没劲，拧不开瓶盖
力气变小是肌肉萎缩最直观的表现。尤其是手部力量下降明显，日常开瓶盖、提菜篮都费劲。跌倒频繁，恢复变慢
肌肉力量不足，会严重影响平衡感，跌倒风险大大增加。一旦摔倒，恢复时间也明显拉长。衣服不合身，但体重没变
脂肪悄悄“接管”了肌肉的位置，导致即使体重稳定，体型却“干瘪”下垂。

这些看似寻常的小事，往往是身体发出的“肌肉告急警报”。

肌肉的好处不止是让你看起来“有精神”，它还是糖代谢、免疫调节、骨骼保护的关键角色。想留住肌肉，靠吃靠练靠坚持，缺一不可。

1. 每天吃够优质蛋白，别只吃青菜

很多老年人饮食清淡，甚至只吃稀饭青菜，结果蛋白质摄入严重不足。

成年人每日推荐摄入蛋白质为每公斤体重1.0–1.2克，老年人可适当提高到1.2–1.5克。例如，一个60公斤的老人，每天应摄入72–90克蛋白质。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼类、瘦肉等，搭配吃、轮着吃，效果更好。

划重点：蛋白质不是吃越多越好，而是要吃得对、吸收得好。

2. 锻炼不求猛，贵在稳，坚持比强度更重要

很多人觉得“上了年纪练什么肌肉”，其实肌肉就是要练，越老越要练！

推荐运动：

抗阻训练：如哑铃、弹力带、深蹲、靠墙静蹲等，增强肌肉力量。

平衡训练：如太极、单脚站立，预防跌倒。

有氧运动：如快走、骑车、游泳，提升心肺功能。

每周至少三次，每次20–30分钟为宜，循序渐进，量力而行。别小看每天10个深蹲、15分钟快走，这些都在“存肌肉”。

3. 睡得好，才能养得住肌肉

很多老年人受失眠困扰，却不知道睡眠与肌肉修复息息相关。

睡眠不足会影响生长激素与睾酮的分泌，这两者都是合成肌肉的重要“工匠”。

建议老人每天保证7小时以上高质量睡眠，睡不好，吃再多都白搭。

补觉不如睡整觉，别让“夜猫子”悄悄偷走你的肌肉。

肌肉一旦流失，影响的不只是外形，而是生活每一个细节：

跌倒风险翻倍：据中华医学会老年医学分会数据，肌少症老人跌倒概率比正常人高出2–3倍。

代谢变差，糖尿病风险升高：肌肉是储存和利用葡萄糖的“仓库”，肌肉少，血糖自然难控制。

免疫力下降，恢复慢：肌肉还参与免疫调节，流感、肺炎一来，恢复时间会被拉长。

这不是危言耸听，而是医学研究反复验证的结果。

肌肉就像老朋友，年轻时你不理它，老了它就理你——理直气壮地“离开你”。但好消息是，只要你愿意开始，肌肉就还愿意回来。

划重点：想不干瘪老去，请记住这三件事

每天吃够蛋白质、坚持适度锻炼、保证充足睡眠不是为了长肌肉去比赛，而是为了老了还能自己走路、自己吃饭、自己去旅行。别把“虚弱”当成衰老的必然。肌肉，是你和轮椅之间最后的防线。

[1] 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 中华医学会老年医学分会.《中国肌少症诊断与治疗指南（2021）》
[3] Health Affairs. “Age-Related Muscle Loss and Frailty: Implications for Public Health”. 2020
[4] 中国疾病预防控制中心.《老年人健康核心信息》

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