晚上十点睡觉错了？专家：中老年人睡觉要尽量做到这4点

►

本文1738字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年62岁，退休后的生活也算悠闲，每天晚上十点准时上床睡觉。她一度以为自己作息规律、身体健康，直到最近开始频繁做梦、半夜惊醒、白天头昏脑涨。

去医院一查，医生却说她“睡得太早了”。

“不是都说早睡早起身体好？”张阿姨一脸不解。

医生解释说：“对年轻人来说是早睡，对你来说是睡错时段了。”

很多人不知道，中老年人的睡眠规律和年轻人不一样。如果还按年轻时的节奏硬来，睡得再早，也可能睡不好。

你有没有发现，很多五六十岁的人，晚上十点上床，半夜两三点就醒，再也睡不着了？

这不是“睡眠浅”，而是生理节律变了。

专家指出，随着年龄增长，人体褪黑素分泌会逐步减少，生物钟也提前。原来晚上11点入睡、早上7点起床的节奏，到了老年阶段，可能提前到9点入睡、凌晨3点就清醒。

如果强行十点睡，结果可能是：入睡困难、睡眠阶段紊乱、清晨早醒。

所以，中老年人最重要的不是“早睡”，而是顺应节律、睡得稳、醒得晚。

“晚上十点到两点，黄金睡眠时间，错过了就补不回来。”

这句话，你是不是也听过？

其实这是个广为流传的误区。

中华医学会神经病学分会2022年发布的《成人失眠诊疗指南》明确指出，睡眠时间和入睡时间因人而异，关键是能否完成完整的深浅睡眠周期。

真正的“黄金时间”，不是几点入睡，而是能否进入连续、深度的慢波睡眠。

而中老年人要完成这个过程，就得避开干扰因素、优化睡眠环境，而不是盲目追求几点上床。

很多人以为，睡眠就像手机充电，插上电源就完事了。但其实，中老年人的“充电”系统更复杂，必须满足以下4个条件，才能真正“满电复苏”：

不少人晚饭后没事干，八九点就钻进被窝，刷手机、看电视、等困意。

但研究发现，这种“被动等待睡意”的行为反而会扰乱褪黑素分泌，让大脑误以为“还不能睡”，结果越等越清醒。

专家建议：睡前1小时避免强光、电子屏幕，可以听轻音乐、泡脚、做深呼吸，等身体自然发出“困倦信号”再上床。

很多人以为中老年人睡眠变少是正常现象，五六个小时就够了。

错！中国睡眠研究会数据显示：45岁以上人群的理想睡眠时间为6.5—8小时，低于6小时，心脑血管疾病风险显著增加。

但更关键的是：你有没有进入深度睡眠？

如果整晚都在浅睡、做梦、翻身，哪怕睡了8小时，也等于白睡。

“中午不睡，下午崩溃。”这话虽然对，但也得注意午睡时间。

中老年人午睡超过30分钟，不仅容易导致晚上难入睡，还可能增加心律紊乱和代谢异常的风险。

理想状态是：午饭后1小时内入睡，20—30分钟自然醒，并避免平躺大睡，最好斜靠休息。

很多人半夜醒了后，在床上翻来覆去，结果越躺越烦，越烦越清醒，形成恶性循环。

医学上称这叫“条件性觉醒”。

正确做法是：如果醒来超过20分钟没再入睡，就干脆起床，做点轻松的事，比如读书、听轻音乐，让大脑重新放松，再回床睡觉。

长期赖床只会让大脑把“床”与“清醒”联系在一起，反而让你更难入睡。

你以为睡不好只是“没精神”？其实，长期睡眠障碍是慢病的诱因。

中国睡眠研究会发布的《2023年中国睡眠健康白皮书》指出：

60岁以上人群中，超过60%存在不同程度的睡眠问题。

睡眠不足与高血压、糖尿病、阿尔茨海默病等疾病密切相关。

睡眠质量每下降一级，认知退化风险增加20%以上。

更可怕的是，很多人根本没意识到自己睡出问题，还在追求“早睡养生”，却忽视了真正该重视的睡眠质量。

不要盲目追求早睡，而是顺应自己的生物钟；

避免过早上床等待睡意，保持规律作息；

午睡控制在30分钟以内，别让白天睡“透”了；

半夜醒了别强行赖床，主动调整情绪再入睡。

睡觉不是“越早越好”，而是越合适越健康。尤其是中老年人，睡好每一晚，才是保养每一天。

参考资料：

《成人失眠诊疗指南（2022年版）》，中华医学会神经病学分会

感谢关注！有你在，我们会变得更好