中老年跑者必看·马拉松百年趣事史诗12

马拉松百年趣事史诗⑫：1912斯德哥尔摩5届高温退赛潮，老跑友防暑干货

各位跑友们，上回聊完1908伦敦第4届的赛事突发状况，今儿推进到1912年斯德哥尔摩第5届马拉松。这届赛事因极端高温创下史上最高退赛率，选手们的遭遇藏着深刻教训，顺带拆解中老年高温跑马防暑要点，实用又关键。

1912年斯德哥尔摩奥运会马拉松开赛当天，罕见遭遇32℃极端高温，赛道多为露天公路，无遮挡暴晒路段占比超70%，且当时赛事未设置遮阳补给点，仅在15公里、30公里处提供清水，防暑条件极差。开赛仅10公里，就有8名选手因高温头晕掉队，其中2人直接放弃比赛；跑至20公里时，退赛人数增至15人，部分选手瘫坐在路边，满脸通红、浑身湿透，连说话的力气都没有。

最揪心的是跑至35公里处的场景，多名选手出现中暑症状，有的意识模糊靠他人搀扶，有的恶心呕吐不止，医护人员忙得团团转，现场临时搭建的救助棚挤满了不适选手。当时参赛共68人，最终仅18人完赛，退赛率高达73.5%，创下早期马拉松退赛率纪录。其中，美国选手杰克·谢泼德原本处于领先梯队，跑至38公里时突发重度中暑，体温飙升至40℃以上，被紧急送医抢救，虽脱离危险，却留下了长期头晕的后遗症，再也没能参加马拉松赛事。

还有一名瑞典本土选手，为了应对高温，赛前特意带了一壶凉水，跑途中不断往头上浇水降温，可因补水仅靠清水，缺乏电解质补充，跑至40公里时还是出现肌肉痉挛，膝盖和小腿同时抽筋，疼得蜷缩在地，最终遗憾退赛。反观冠军选手肯尼思·麦克阿瑟，赛前提前了解高温天气，特意穿了浅色透气的薄款运动服，跑途中每到补给点就小口多次喝清水，同时放慢配速，不盲目追赶，最终顺利完赛夺冠，他的高温应对方式也成了当时为数不多的成功案例。

百年前的高温退赛潮，给后世马拉松赛事敲响了防暑警钟，也为咱们中老年跑友提供了宝贵经验。参考《国际运动营养学会期刊》中高温运动防暑研究，结合中老年身体代谢特点，整理4个核心防暑要点，守护高温跑马安全。

第一个要点是赛前防暑准备，提前适配高温环境。赛前1-2周，选择每天上午10点或下午4点（气温相对较高时段）进行短距离训练，让身体逐渐适应高温环境；赛前一晚保证7-8小时充足睡眠，避免熬夜导致身体抵抗力下降；赛前30分钟补充200-300ml含电解质的温水，不要喝冰水，避免刺激肠胃。

第二个要点是赛事着装选择，优先透气散热。选浅色、宽松、速干材质的运动服，减少阳光吸收和闷热感；佩戴宽檐遮阳帽，遮挡面部和颈部防晒；穿透气吸汗的运动袜，搭配轻量化跑鞋，降低脚部闷热不适感；同时提前在面部、颈部、手臂等暴露部位涂抹SPF50+、PA+++以上的防晒霜，每2小时可借助补给点清水补涂（若赛事允许携带防晒喷雾，可少量携带）。

第三个要点是科学补水补电解质，避免脱水中暑。高温跑马需遵循“小口多次”补水原则，每5公里补给点补充100-150ml含电解质的运动饮料，搭配1-2片盐丸（补充钠、钾等电解质，预防肌肉痉挛）；前20公里可每10公里喝1次水，后22.195公里缩短至每5-8公里喝1次，避免一次性大量饮水引发水中毒，也防止补水不足导致脱水。

第四个要点是实时把控身体状态，不适即停。跑途中时刻关注自身感受，若出现头晕、心慌、出冷汗、恶心等不适，立即放慢配速或停下休息，到阴凉处缓劲，补充运动饮料；若症状无缓解，及时联系赛道医护人员，切勿硬撑，优先保证身体安全。

中老年跑友身体调节能力相对较弱，高温跑马风险更高，掌握科学防暑技巧尤为重要。高温天气跑马，成绩不是重点，安全完赛、守护健康才是核心，合理应对高温，才能在享受跑步乐趣的同时规避风险。

跑友们，你们高温天气跑过步吗？有没有遇到过闷热不适的情况？平时都是怎么防暑的？评论区分享你的经验~

下期第⑬期，咱们接着聊1912斯德哥尔摩第5届马拉松，讲讲选手们的补给翻车案例，顺带分享中老年跑马科学补给清单，别错过~

本文由AI辅助创作，持续为跑友梳理马拉松趣事与实用干货，感谢阅读～