中老年跑者必看·马拉松百年趣事史诗13

马拉松百年趣事史诗⑬：1912斯德哥尔摩5届补给翻车记，老跑友科学补给清单

各位跑友们，上回聊完1912年第5届马拉松的高温退赛潮，这届赛事除了极端天气，选手们的补给操作更是频频翻车，踩坑案例藏着不少教训，今天拆解细节，顺带分享适配中老年的跑马科学补给方案，干货超实用。

1912年斯德哥尔摩马拉松，赛事仅在15公里、30公里处设补给点，且仅提供清水，无任何能量补给和电解质物资，选手只能自带补给参赛，也正因如此，各种离谱翻车接连出现。开赛没多久，就有选手因自带补给不当掉坑，一名英国选手赛前准备了面包和牛肉干，跑至10公里处拿出食用，干硬的面包难以下咽，还耗费大量体力咀嚼，吃完后没多久就出现腹胀不适，配速大幅下降，最终没能坚持完赛。

更典型的是一名美国选手，为了快速补能，特意带了多块蔗糖，跑途中每隔5公里就嚼一块，初期确实能快速提劲，可跑至25公里后，血糖急剧波动，先是心慌手抖，后续直接头晕乏力，坐在路边缓了半小时仍无好转，只能遗憾退赛。事后复盘得知，空腹大量摄入蔗糖，会导致血糖快速升高后骤降，反而加速体能透支，这也是早期选手缺乏补给常识的典型失误。

还有选手尝试“偏方补给”，一名瑞典选手听当地村民说“啤酒能解暑补能”，赛前带了两瓶啤酒参赛，跑至18公里处喝了半瓶，没多久就出现头晕嗜睡的情况，脚步发飘难以把控节奏，被裁判提醒后仍无法调整，最终因状态异常被劝退。当时虽无明确禁酒规则，但酒精会扩张血管、加速脱水，本就高温环境下，反而加重身体负担，妥妥的反向补给。

反观少数成功案例，冠军肯尼思·麦克阿瑟除了适配高温配速，补给也格外理性，仅带了少量蜂蜜和清水，跑至补给点时，将蜂蜜混入清水中小口饮用，既能补充碳水快速供能，又能避免肠胃不适，全程未出现体能断层，最终顺利夺冠。还有一名芬兰选手，自带葡萄干作为能量补给，每次吃5-6颗，搭配清水吞咽，少量多次补能且易消化，也成功完赛，这两个案例也成了早期科学补给的雏形参考。

百年前的补给翻车教训，至今仍能帮中老年跑友避坑。参考《运动营养实践指南》中的跑马补给研究，结合中老年肠胃消化能力弱、体能续航慢的特点，整理一份科学补给清单，覆盖赛前、赛中、赛后全阶段，助力安全完赛。

一、赛前补给（开赛1-2小时）

核心原则：易消化、补碳水、稳血糖，避免空腹或过饱。

1. 主食选杂粮粥、全麦面包、蒸红薯等，摄入量以七分饱为宜，比如1碗杂粮粥+1片全麦面包，既能补充糖原储备，又不增加肠胃负担；

2. 搭配少量优质蛋白，如1个水煮蛋、半盒无糖酸奶，增强饱腹感，避免赛中过早饥饿；

3. 赛前1小时补充200-300ml含电解质的温水，不要喝冰水、咖啡或碳酸饮料，防止刺激肠胃、加速脱水。

二、赛中补给（按赛道节点把控）

核心原则：少量多次、补能+补电解质同步，适配身体吸收节奏。

1. 补水补电解质：每5公里补给点补充100-150ml运动饮料（优先选低渗型，含钠100-150mg/100ml、钾20-50mg/100ml），若赛道仅提供清水，可搭配盐丸，每10公里吃1片，预防肌肉痉挛和脱水电解质紊乱；

2. 能量补给：跑至15公里后开始补能，每15-20公里补充1份能量物资，可选1支能量胶、1根香蕉、1小把葡萄干，避免带干硬、油腻食物，减少肠胃消化压力；

3. 禁忌：不大量空腹吃甜食、不喝酒精饮品，避免血糖波动和身体负担加重。

三、赛后补给（完赛30分钟内）

核心原则：快速补糖原、修肌肉、补水分，助力身体恢复。

1. 优先补充碳水+蛋白组合，如1杯温牛奶+1片全麦面包、1碗杂粮饭+少量鸡胸肉，帮助快速恢复肌肉糖原，修复运动后的肌肉损伤；

2. 继续补充含电解质的温水，每次100ml左右，分3-4次喝完，逐步补齐赛中流失的水分和电解质，避免一次性大量饮水；

3. 避免立即吃生冷、辛辣食物，防止刺激肠胃，影响恢复进度。

中老年跑友跑马，补给不是“越多越好”，而是“精准适配”，结合自身肠胃状态和赛事情况调整，才能既保证体能续航，又减少身体不适。百年前选手的踩坑经验，能帮我们少走弯路，科学补给才能更好享受跑马乐趣。

跑友们，你们跑马时常用哪些补给品？有没有遇到过补给不当导致的不适？评论区分享你的补给心得~