建议中老年人：晚上失眠，多吃这四种安眠食材，一觉睡到天大亮

人到中老年，睡眠质量常常大不如前，晚上失眠成了不少人的困扰。翻来覆去难以入眠，不仅影响第二天的精神状态，长期下来对身体健康也极为不利。其实，通过饮食调理就能在一定程度上改善睡眠状况。大自然为我们提供了许多天然的安眠食材，巧妙搭配做成美食，既美味又健康。今天就给大家分享四道适合中老年人改善睡眠的美食，它们做法简单，营养丰富，说不定能帮你摆脱失眠困扰，一觉睡到天亮。

一、牛奶鸡蛋醪糟

所需食材

纯牛奶250毫升、醪糟3 - 4大勺、鸡蛋1个、葡萄干适量、枸杞适量、核桃碎适量、白糖适量

步骤

1. 准备好所需食材，将葡萄干和枸杞用清水冲洗干净，沥干水分备用。

2. 把鸡蛋打入碗中，用筷子或打蛋器充分搅拌均匀，使蛋清和蛋黄完全融合。

3. 取一个小锅，将250毫升纯牛奶倒入锅中，开小火慢慢加热，注意不要让牛奶沸腾。

4. 当牛奶微微冒热气时，加入3 - 4大勺醪糟，搅拌均匀，继续小火加热，让醪糟的香味充分融入牛奶中。

5. 待牛奶和醪糟的混合液微微沸腾时，将搅拌好的鸡蛋液缓慢倒入锅中，同时用筷子迅速搅拌，形成蛋花。

6. 接着加入适量白糖，根据个人口味调整甜度，搅拌均匀，让白糖完全溶解。

7. 最后，将煮好的牛奶鸡蛋醪糟盛入碗中，撒上洗净的葡萄干、枸杞和核桃碎，增添口感和营养。

温馨提示

(1) 加热牛奶时一定要用小火，避免牛奶糊锅或沸腾溢出。

(2) 倒入鸡蛋液时要缓慢且不断搅拌，这样才能形成均匀细小的蛋花。

(3) 醪糟本身有一定甜度，加白糖时要适量。

二、香蕉蓝莓烤燕麦

所需食材

即食燕麦片100克、香蕉1根、蓝莓适量、鸡蛋1个、牛奶50毫升、蜂蜜适量、坚果碎适量

步骤

1. 将香蕉去皮，放入碗中，用勺子压成香蕉泥。

2. 把鸡蛋打入另一个碗中，加入50毫升牛奶，搅拌均匀，使鸡蛋和牛奶充分融合。

3. 将压好的香蕉泥倒入鸡蛋牛奶液中，再加入100克即食燕麦片，搅拌均匀，让燕麦片充分吸收液体。

4. 根据个人口味加入适量蜂蜜，搅拌均匀，增加甜味。

5. 准备一个烤碗，在碗底和四周刷上一层薄薄的食用油，防止烤好后粘连。将搅拌好的燕麦糊倒入烤碗中，用勺子将表面抹平。

6. 在燕麦糊表面均匀地撒上适量蓝莓和坚果碎，增添色彩和口感。

7. 将烤碗放入预热好的烤箱中，以180℃烤20 - 25分钟，直到表面金黄，燕麦糊凝固即可。

温馨提示

(1) 香蕉尽量选择熟透的，这样压成的泥更细腻，味道也更香甜。

(2) 烤制时间和温度可根据自家烤箱的实际情况进行适当调整。

(3) 坚果碎可以根据个人喜好选择，如杏仁、腰果等。

三、南瓜小米粥

所需食材

南瓜200克、小米100克、红枣5 - 6颗、冰糖适量、清水适量

步骤

1. 将小米用清水冲洗干净，放入碗中，加入适量清水浸泡20 - 30分钟，让小米充分吸收水分，这样煮出来的粥更软糯。

2. 南瓜去皮去瓤，洗净后切成小块；红枣洗净，去核备用。

3. 取一个砂锅，加入适量清水，大火烧开。水开后将浸泡好的小米倒入锅中，搅拌均匀，防止小米粘锅。

4. 再次煮开后，转小火慢慢熬煮，期间要不时搅拌，以免小米糊底。

5. 当小米煮至半熟时，将切好的南瓜块和去核的红枣放入锅中，继续小火熬煮。

6. 煮至南瓜软烂，小米变得浓稠时，根据个人口味加入适量冰糖，搅拌均匀，让冰糖完全溶解。

7. 继续煮2 - 3分钟，使冰糖的味道充分融入粥中，即可关火，盛出享用。

温馨提示

(1) 小米浸泡时间不宜过长，以免营养流失。

(2) 煮粥时要用小火慢熬，这样煮出的粥口感更好。

(3) 冰糖的用量可以根据个人对甜度的喜好进行调整。

四、莲子鸡汤

所需食材

鸡肉300克、莲子20克、红枣5 - 6颗、枸杞10克、生姜1块、料酒1勺、盐适量、清水适量

步骤

1. 将鸡肉洗净，切成大小均匀的块状，放入开水中焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分，去除血水和杂质。

2. 莲子提前用清水浸泡2 - 3小时，使其变软，方便煮烂；红枣洗净，去核；枸杞用清水冲洗干净；生姜切成片备用。

3. 取一个砂锅，将焯好水的鸡肉块放入锅中，加入适量清水，水量要没过鸡肉。

4. 放入姜片和1勺料酒，大火烧开，水开后撇去表面的浮沫，这样可以使汤更加清澈。

5. 转小火，加入浸泡好的莲子和去核的红枣，继续慢炖1.5 - 2小时，让鸡肉和莲子的营养充分融入汤中。

6. 在炖煮快结束前10 - 15分钟，放入洗净的枸杞，继续炖煮。

7. 最后根据个人口味加入适量盐调味，搅拌均匀后即可关火，盛出享用。

温馨提示

(1) 莲子浸泡时间要足够，否则难以煮烂。

(2) 鸡肉焯水时要冷水下锅，能更好地去除腥味。

(3) 炖煮过程中要注意观察水量，避免烧干。

这四道美食，每一道都蕴含着对中老年人睡眠的关怀。牛奶鸡蛋醪糟香甜醇厚，香蕉蓝莓烤燕麦营养丰富，南瓜小米粥软糯香甜，莲子鸡汤滋补养身。它们不仅能在夜晚为中老年人带来温暖与满足，更有助于改善睡眠质量，让他们在宁静的夜晚安然入睡，第二天精神饱满地迎接新的一天。中老年朋友们不妨试着做一做，用美食呵护自己的睡眠健康。