建议中老年人：冬季饮食要忌口，牢记“2少吃2多吃”，安稳过冬天

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一入冬，北风一吹，家家户户锅里热气腾腾，饭桌上也开始丰富起来。

可对于中老年人来说，冬天不仅是进补的好时机，更是健康“滑铁卢”的高发季。天气寒冷，血管收缩，高血压、心梗、脑梗等疾病频频“偷袭”，很多人就是因为一口吃错，给身体添了麻烦。

那冬季到底该怎么吃，才能吃得暖和又安心？牢记“2少吃2多吃”，是中老年人冬日饮食的关键秘诀。

冬天一冷，很多人爱吃点肥肉、炖大骨、羊肉火锅，觉得能“补一补”。但是，高脂肪、高胆固醇的食物，正是动脉硬化的“催化剂”。

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2023》指出，我国60岁以上人群中，高血压患病率达58.4%，而这类人群本身血管弹性下降，一旦摄入过多油脂，极易诱发血脂升高、血栓形成。

吃点肉没问题，但别贪多。建议中老年人优先选择鱼肉、鸡胸肉等白肉，红肉控制在每周不超过350克，火锅更要少点涮肥牛肥羊，少喝浓汤，多用清水煮、蒸、炖的方式。

划重点：动物油、肥肉、动物内脏，冬天尽量少碰。

“冬天吃点咸的，不容易坏”“咸菜下饭香”——很多人因此一到冬天就端起了老坛酸菜、腊肉香肠。但你知道吗？重口味是高血压的“隐形推手”。

根据中国营养学会的建议，成人每日盐摄入量应控制在5克以内，而一小块腊肉的含盐量，就可能超过2克！

长期高盐饮食，会导致血压升高、肾脏负担加重，还可能增加胃癌风险。而且冬天出汗少，钠排出减少，更容易引发水肿、血压波动。

所以，咸菜别当主菜吃，腊味别顿顿上桌，调味以清淡为主，尽量使用天然香料代替盐巴提味。

划重点：控盐不是嘴上说说，一天最多5克，最好用限盐勺。

冬天蔬菜少、食欲增，很多人主食摄入多，蔬菜却吃得少，结果容易便秘、血糖飙升。而膳食纤维，是中老年人冬季肠道的“清道夫”。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天应摄入蔬菜300—500克，水果200—350克。但现实中，很多人连一半都没吃够。

冬天推荐的蔬菜有：胡萝卜、芹菜、白菜、莴笋、海带等，这些不仅富含膳食纤维，还有丰富的钾、镁元素，有助于调节血压。

水果方面，可以选择：苹果、橙子、柚子、猕猴桃等，维生素C含量高，增强免疫力还不容易胖。

划重点：一日三餐别忘绿叶菜，水果不代餐，正餐后吃更稳妥。

到了冬天，人的基础代谢增加，身体消耗也大，摄入足够蛋白质，有助于维持免疫力和肌肉量，防止“冬季掉膘”。

但这里说的蛋白质，不是大鱼大肉，而是优质蛋白，比如：鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼类、瘦肉等。

特别是豆制品，既能补充植物蛋白，又不会额外摄入胆固醇，对心脑血管友好。中国营养学会建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1—1.2克，60公斤的人就要摄入60—72克。

注意，老年人消化功能减弱，蛋白质摄入应“少量多次”，避免一次吃太多，加重胃肠负担。

划重点：每天一个鸡蛋，一杯奶，一块豆腐，是最实在的“保养品”。

别等冷了才加衣。尤其是头部、脚部、腹部这“三冷部位”，一旦受寒，最容易引起血压波动、消化不良、关节酸痛。

尤其是早晚温差大时，一定要注意保暖。出门戴帽子、穿厚袜子，晚上睡觉别贪凉。

冬天日短夜长，很多人晚上追剧到深夜，早上又赖床不起。长期作息紊乱，打乱激素分泌节律，会影响血糖、血脂控制，还影响免疫力。

建议中老年人每天保持7—8小时睡眠，早睡早起、作息规律，尽量在晚上10点前入睡，早上7点起床后活动一下，晒晒太阳，对预防抑郁和骨质疏松都有好处。

冬天冷，很多人窝在沙发、床上不动弹，久而久之，血液循环变慢，血栓风险增加。

其实适当运动，哪怕只是每天在室内走一走、做做广播操、拉伸一下筋骨，都能促进血液流动，保护心脑血管。

国家心血管病中心建议，每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、太极、骑车等。

“两少吃”：少油腻、少咸味；

“两多吃”：多蔬果、多蛋白。

再加上一点生活习惯的调整，才能真正做到吃得暖、吃得健康、吃得安心。

冬天是慢病高发期，不怕冷风，就怕“嘴不听话”。比起乱吃保健品、盲目进补，不如从一日三餐做起，让身体自己强壮起来。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

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