这类维生素吃太多，骨折风险高！老年人防骨折，记得做好这5点

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一说到补骨，很多人第一反应是钙，其次就是维生素D。但你知道吗？有一种维生素，吃太多反而可能增加骨折风险。尤其是老年人，本就骨质疏松风险高，如果补错了，不但没补对，还可能“补出问题”。

今天我们就来聊聊这个“功过参半”的维生素A，以及老年人防骨折，真正该做好的5件事。

维生素A是人体必需的脂溶性维生素，对视力、免疫力、皮肤健康有重要作用。但它和水溶性维生素不同——吃多了排不出去，会存在体内。

中国营养学会发布的《2023年中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，成人维生素A的耐受最高摄入量为每天3000微克RE（视黄醇当量），超过这个量，长期下来可能带来健康风险。

最“惊悚”的发现来自《新英格兰医学杂志》的一项研究：高剂量摄入维生素A的老年人，髋骨骨折风险增加高达2倍以上。

背后的原因也不复杂——维生素A摄入过多，会干扰骨形成，加速骨吸收，让骨头变得“外强中干”。

你可能会说：“我又不吃补充剂，怎么可能过量？”可现实是，很多人每天不知不觉就吃超了。比如：

动物肝脏：100克猪肝，维生素A含量就超过6000μg RE；维生素AD滴剂：部分老年人长期补充，却没在医生指导下服用；多种维生素片：看似安全，实则“搭配”了不少维生素A，一不小心就叠加超标。

尤其是老年人，肝功能减弱、代谢变慢，更容易“吃进去，排不出”。

别误会，维生素A不是“坏东西”，关键在于“适量”。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：优先通过天然食物获取维生素A，如胡萝卜、菠菜、红薯等富含β-胡萝卜素的蔬菜。

β-胡萝卜素是一种前体维生素A，只在身体需要的时候才会转化，不容易引起过量。

划重点：

慎吃动物肝脏：每月1~2次即可，别当家常菜；补充剂别乱吃：尤其是含维生素A的复合营养素，建议先做营养评估；看标签，看剂量：买药买保健品时，留意维生素A含量，别盲目叠加。

我们常说“老年人摔一跤，可能就是一场灾难”，很多时候不是摔断的，而是骨头先脆了，才摔了。

数据显示，我国60岁以上人群中，骨质疏松患病率接近50%，其中女性更甚。骨质疏松是一种“沉默的病”，在骨折发生之前，几乎没有症状。

所以，防骨折的关键，不在于防摔，而在于提前强骨。

1. 补钙要科学，不是越多越好

钙是骨骼的“砖头”，但砖头多了、水泥少了，房子照样塌。

成人每日推荐钙摄入量为800~1000毫克；建议优先靠食物补钙，如牛奶、豆制品、小鱼干；必要时可在医生指导下服用钙剂，注意与维生素D搭配，促进吸收。

2. 晒太阳别怕黑，别怕老

维生素D是“助钙上岗”的关键，但我们很多人都缺。

建议每天晒太阳15~30分钟，以手臂和面部暴露为宜；冬天日照弱、户外少时，可适量补充维生素D3；老年人每日建议摄入800~1000 IU维生素D。

3. 每天动一动，骨头才不会“锈”住

运动是刺激骨细胞活动的“信号枪”。

建议选择快走、太极、广场舞等低冲击运动；每周至少150分钟的中等强度活动；室外活动还能额外晒太阳，一举两得。

4. 控制体重，别让骨头“负重前行”

过瘦会加快骨量流失，过胖则加重骨骼负担。

保持适宜BMI（18.5~23.9）；均衡饮食，避免暴饮暴食和节食减肥；女士尤其注意，更年期后骨流失加速，要早做准备。

5. 定期查骨密度，别等骨头出事才查

骨质疏松最大的危险在于“无声无息”。

生活中，我们总担心“缺这个、少那个”，于是各种营养补充剂吃起来不手软。但真相是——多不是好，准才重要。

维生素A虽然重要，但真不是“多多益善”。尤其是中老年群体，身体代谢力下降，更要学会“适量而为”。

防骨折这件事，不能靠某一瓶保健品，更不能靠盲目补充。

它需要我们从饮食、运动、体重、检查、生活习惯，多方面下功夫。骨头的事，别等摔一跤才重视。

参考资料：

国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》

中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2023》

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 《中国骨质疏松防治指南（2022）》