中老年人睡前别做3件事！医生建议：做好这2点，睡眠稳、少生病

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

62岁的周叔，最近总是睡不好。不是半夜醒来难以入睡，就是早上五点不到就清醒。更烦人的是，白天老是犯困，记忆力也差了不少。

他以为是“年纪大了睡得少”，可去医院一查，医生却告诉他：不是睡得少，是睡得不好。他的睡眠质量早就出了问题。

医生进一步询问生活习惯，发现他每天睡前都有三个“坏毛病”：看手机、喝点小酒、喜欢坐着就睡着。

这三个习惯，正是影响中老年人睡眠的“隐形杀手”。

不少人认为，上了年纪睡眠变浅、易醒是自然规律。但国家老年医学中心的研究数据指出，80%的中老年睡眠障碍可以通过调整习惯改善。

睡眠研究会的报告也显示，60岁以上人群中，至少有一半存在不同程度的睡眠问题。

睡不好不仅影响精神，还会增加老年痴呆、心脑血管病、糖尿病等多种疾病风险。可见，睡眠质量不是“小事”。

很多人上床后一边刷新闻一边等困意，其实这是在“人为阻碍大脑入睡”。

蓝光会抑制褪黑素分泌，这种激素是我们入睡的“开关”。研究发现，睡前看屏幕超过30分钟的人，入睡时间延长约40%，深睡眠减少25%。

更糟糕的是，手机内容容易刺激情绪，让大脑持续兴奋，越刷越睡不着。

建议：睡前1小时放下手机，看看纸质书或听舒缓音乐，有助于“关机”大脑。

不少人觉得喝点酒能帮助入睡，但这是个常见误区。

酒精的确能快速入睡，但它会干扰深睡眠阶段，让人半夜频繁醒来，还可能打鼾、呼吸暂停。

《中华老年医学杂志》指出，长期睡前饮酒的人，夜间觉醒次数增加1.8倍，白天疲劳感更明显。

建议：晚餐后不再饮酒，尤其避免烈酒。想助眠可喝点温牛奶或小米粥。

有些人晚上看电视时迷糊一会儿，醒后再回床上睡，认为这样“更容易入睡”。

实际上，这种“碎片式入睡”会打乱生物钟，导致真正上床时反而难以再次入睡。

此外，沙发上的小睡往往是浅睡眠，无法代替高质量的夜间睡眠。

建议：困了就直接去床上，别在沙发上“将就一会儿”。

人体有一套“生物钟节律”，每天准时睡起有助于稳定褪黑素分泌，提高睡眠效率。

医院的睡眠门诊建议：每天固定时间上床、起床，坚持3周，大脑就会形成“自动睡眠”机制。

特别是中老年人，上午不宜赖床，白天也不建议午睡超过30分钟。

建议：晚上10点半前入睡，早上7点左右起床，让身体保持稳定节律。

越临近睡觉时间，越要让大脑和身体“降速”。

可以做些轻松的事情，比如散步、泡脚、冥想或深呼吸训练，帮助身体自然进入“睡眠前状态”。

卫生中心的研究发现，每天睡前进行10分钟腹式呼吸训练，4周后失眠改善率达70%以上。

建议：睡前避免剧烈运动、紧张对话或观看刺激内容。让身心“静下来”，才能顺利入睡。

很多人夜里醒来，但白天精神不错，就以为“没事”。其实长期睡眠不良，身体早就悄悄亮起了红灯。

以下这些症状，都可能是睡眠障碍的表现：

白天反应慢、记忆力下降；

情绪易怒、焦虑或低落；

食欲减退或暴饮暴食；

血压波动大，心率异常；

免疫力下降，容易感冒。

如果这些情况持续超过1个月，建议及时前往睡眠专科就诊。

很多人把睡不好归咎于年龄，其实真正影响睡眠的，是生活方式。

只要调整好作息，养成良好习惯，大部分中老年人都能拥有稳定、高质量的睡眠。

别让“刷手机”“喝点酒”这些小动作，偷偷偷走了你的夜晚。

从今晚开始，关掉手机、放下酒杯、早早入床，给自己一个稳稳的好觉。

参考文献：

[1] 中国睡眠研究会.《2023中国睡眠质量报告》
[2] 中华老年医学会.《老年人睡眠障碍诊疗指南（2022年版）》
[3] 国家卫生健康委员会.《老年人健康管理服务规范（2021年版）》

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