秋冬晨练的真相：不是所有人都适合，尤其中老年人

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

天还没亮，公园里已经传来阵阵“呼哈”声。气温只有几度，冷风刮在脸上像刀子，但晨练的人依旧穿着单薄，绕着广场快步走着，甚至还有人脱了外套“出汗排毒”。

65岁的王大爷也是其中一员，每天早上五点准时出门跑步。他说：“年轻时就这么练，几十年了，习惯了。”

可就在上个月，他在晨跑途中突然晕倒，送医后被诊断为脑供血不足，医生明确指出：“秋冬清晨剧烈运动，是诱因之一。”

这让不少人感到意外：不是说坚持锻炼是长寿秘诀吗？怎么就出问题了？

锻炼确实有益健康，但前提是方法正确。秋冬清晨并不是锻炼的最佳时机，尤其对中老年人而言，反而可能带来健康风险。

气温低、湿度大、空气质量差，是秋冬清晨的常见天气特点。这时人体的血管本就容易收缩，如果贸然起床、剧烈运动，会增加心脑血管负担。

据《中国心血管病报告2022》数据显示，我国每天清晨6点至10点，是心梗、脑梗等突发事件的高峰时段。中老年人本身血管弹性下降，清晨血压波动大，如果此时外出运动，就像是“雪上加霜”。

很多人晨练讲究“新鲜空气”，但在秋冬，清晨的空气质量往往最差。

夜间空气沉降，地面污染物不易扩散，早高峰汽车尾气排放叠加，容易形成雾霾或逆温层。特别是北方供暖期间，PM2.5浓度飙升，对呼吸系统极为不利。

慢阻肺、哮喘、支气管炎等呼吸系统疾病患者，清晨运动后常感胸闷、气短，甚至诱发急性发作。这不是锻炼出了问题，而是环境不适合锻炼。

中老年人普遍存在动脉硬化、高血压等慢性病，清晨起床时，身体正处于“生理应激”状态——交感神经活跃、肾上腺素分泌增加、血压骤升。

这时候突然起身、出门、运动，容易导致血压波动过大。不少“猝死”事件，都是在清晨刚起床或晨练时发生，并非无缘无故。

另外，清晨气温低，人体末梢血管收缩，免疫功能暂时下降。若穿着不当或出汗后吹风，极易感冒，甚至引发肺炎。

锻炼没错，关键在于方式和时机。那中老年人到底该怎么练？

锻炼时间：上午9点后更安全

根据中国老年医学学会建议，秋冬季节中老年人锻炼最佳时间是上午9点到11点之间，此时阳光充足，气温回升，人体状态也更平稳。

锻炼项目：选择“缓和为主”

不建议大清早就跑步、快走、甩手掌。中老年人更适合太极、八段锦、慢走、广场舞等柔和运动，既能活动筋骨，又不至于过度刺激心肺。

穿衣保暖：宁热勿冷

锻炼时切忌“穿得少才出汗”，过度出汗反而容易感冒。建议穿透气保暖的衣物，运动前做热身，运动后及时更换湿衣服，避免着凉。

饮食补充：晨练前后都要留意

空腹运动对中老年人不友好。可以在晨练前喝一杯温水，吃些易消化的点心（如香蕉、全麦面包）。锻炼后也不要立即大量进食，应休息片刻，等心率恢复平稳。

不是所有人都适合晨练。以下几类人群，秋冬清晨应避免外出运动，改为室内活动或调整时间：

高血压波动大者：血压早晨最不稳定，容易因运动诱发脑出血。

冠心病患者：清晨是心绞痛、心梗高发时段，应谨慎运动。

慢阻肺、哮喘患者：清晨空气质量差，运动可能加重呼吸困难。

关节疾病、风湿病患者：寒冷刺激易导致关节疼痛，晨练反而加重炎症。

糖尿病患者：空腹运动易引发低血糖，尤其是打了胰岛素的人。

对于这些人群，室内拉伸、广播体操、瑜伽等低强度运动更适合。

秋冬季节阳光少、气温低，确实容易让人懒惰。但真正的健康，不是“硬扛”，而是“顺势而为”。

锻炼贵在长期坚持，而不是一时“豪迈”。如果因为盲目晨练反而患病，那就本末倒置了。

对于中老年人来说，更重要的是找到适合自己的锻炼方式、节奏和环境。只要坚持科学运动，哪怕不是一大早出门“跑圈”，一样可以增强体质、延年益寿。

参考资料：

《中国心血管病报告2022》，国家心血管病中心

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