坚持锻炼2个月，你的呼吸肌会大不一样，中老年人来看！

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六十八岁的李阿姨发现，这两年上三层楼回家，都得在楼梯转角歇口气，心跳得像打鼓，喘得半天说不上话。她以为是“年纪大了，心肺功能自然下降”，直到在老年大学听了一堂健康课。

老师没讲复杂的理论，而是让大家做一个简单的测试：深吸一口气，然后尽可能缓慢、均匀地吐气，看能坚持多久。

李阿姨发现自己只吐了不到十秒就憋不住了，而旁边一位常年坚持游泳的七十岁老伙计，却能稳稳地吐气超过二十秒。

老师指着自己的胸腹说：“这口气的长短，很大程度上不取决于你的肺，而取决于包裹着肺的‘呼吸肌’有没有劲！很多人气喘，不是肺坏了，是驱动呼吸的‘肌肉马达’生锈、没力了。”

呼吸，远不止是肺的自动工作，它是一项需要肌肉强力参与的“体力活”。 人体最主要的呼吸肌是膈肌，它像一顶结实的帐篷，隔开胸腔和腹腔。

吸气时，膈肌收缩下压，胸腔扩大，空气被“抽”进肺部；呼气时，膈肌放松回弹，加上肋间肌、腹肌的辅助，将废气“挤”出去。我们可以把呼吸系统想象成一个风箱，而呼吸肌就是拉动风箱的那双手。

首先，与年龄相关的肌肉自然流失（少肌症）同样波及呼吸肌。研究表明，从四十岁左右开始，呼吸肌的力量和耐力就可能开始缓慢下降。其次，长期浅呼吸模式是重要的加速器。

很多人，尤其是伏案工作者或活动量少的老人，习惯用胸式呼吸（主要靠抬肩和扩张肋骨），这使得强大的膈肌得不到充分锻炼，逐渐“偷懒”退化。

此外，慢性肺部疾病（如慢阻肺）、肥胖、脊柱后凸（驼背）等，都会额外增加呼吸肌的负荷，加速其疲劳。

锻炼呼吸肌的必要性，堪比锻炼下肢肌。 强壮的呼吸肌意味着：每次呼吸能吸入更多氧气，排出更多二氧化碳，气体交换效率大幅提升。

它不仅能让你日常活动更轻松，更是抵御呼吸道感染、改善慢性肺病症状、提升整体耐力的关键。对于健康老人，它是保持活力的“隐形引擎”；对于有慢性呼吸系统问题的人，它是减轻呼吸困难、改善生活质量的“康复利器”。

日常活动中的“气短”感显著减轻。 你会发现自己爬楼梯、快步走、拎东西上楼时，不再那么容易“上气不接下气”。

心脏或许还是会因为运动而加速跳动，但那种肺部被掏空、急需大口喘气的窘迫感会大大缓解。

这是因为强大的膈肌和肋间肌能更有效地完成每一次气体交换，身体在同等强度下获得的氧气更充足，运动耐力自然就提升了。

呼吸变得更深沉、更平稳，睡眠质量可能改善。 锻炼后，你会不自觉地更多地使用腹式呼吸（膈肌主导）。

这种呼吸模式更深长，能更好地激活副交感神经，带来镇静和放松的效果。许多坚持呼吸锻炼的人反馈，白天感觉更心平气和，夜晚入睡更快，睡眠更深沉，夜间因呼吸浅而醒来或打鼾的情况也可能减少。

咳嗽、排痰变得更有力。 有效的咳嗽需要瞬间强大的腹压和快速的气流。强健的呼吸肌，特别是腹肌和膈肌，能让你在需要时爆发出更有力的咳嗽。

这对于清除呼吸道分泌物、预防肺部感染（尤其是感冒后或对于有慢性支气管炎的老人）至关重要。一个有力的咳嗽，可能就是避免一次肺炎的关键防线。

核心区域更稳定，体态可能悄然改善。 膈肌不仅是呼吸肌，也是核心肌群的重要组成部分。它的有力收缩与盆底肌、腹横肌协同工作，共同维持腹腔压力，稳定脊柱。

坚持膈肌锻炼，你会感觉腹部收紧，腰腹力量无形中增强，对于改善因核心无力导致的轻微驼背、腰背酸痛有辅助作用。

面对压力的“复原力”增强。 当你感到焦虑、紧张时，呼吸会不自觉地变得浅快。而通过锻炼，你掌握了深长呼吸的技巧，并强化了相关肌肉。

在情绪波动时，你能有意识地通过几次深长的腹式呼吸，迅速让心跳平复、让大脑冷静下来。

健康，就藏在每一口更深、更稳的呼吸里。今天开始，不妨放下手机，花几分钟感受一下自己的呼吸，然后尝试一次完整的腹式呼吸。

本文介绍的呼吸锻炼方法适用于大多数希望改善呼吸功能、提升活动耐力的健康及亚健康中老年人。如果您存在明确的慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、间质性肺病、严重心脏病或近期有过胸部手术等情况，请在开始任何新的呼吸锻炼计划前，务必咨询您的主治医生或康复治疗师，他们可以根据您的具体情况，制定更安全、个性化的训练方案。若在锻炼过程中出现胸痛、剧烈咳嗽、呼吸困难加重或晕厥等异常情况，请立即停止并就医。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

中华医学会呼吸病学分会慢性阻塞性肺疾病学组.《慢性阻塞性肺疾病诊治指南（2021年修订版）》中肺康复章节

中国康复医学会呼吸康复专业委员会.《中国呼吸康复指南（2021）》

中华医学会老年医学分会.《老年患者肺康复中国专家共识（2022）》

《实用老年呼吸病学》编写组.《实用老年呼吸病学》. 人民卫生出版社

中国医师协会康复医师分会.《肺康复实用技术》

美国胸科学会（ATS）/欧洲呼吸学会（ERS）.《肺康复联合官方声明》关键内容解读