老年人居家肺康复：简单几招，守护呼吸健康

随着年龄增长，肺功能逐渐减弱，不少老人常感到“一动就喘、咳嗽痰多”。其实，通过一些简单、安全的居家肺康复方法，就能有效改善呼吸状况，提升生活质量。

呼吸训练：像“打气”一样练肺

腹式呼吸：让肚子“鼓起来”

方法：平躺或坐稳，一手轻放胸口，一手轻按腹部。

吸气：用鼻子缓慢吸气，尽量让腹部鼓起（手随之抬起），胸部保持不动。

呼气：嘴唇缩起如吹口哨，缓慢呼气，腹部自然收回（手轻压辅助）。

频率：每日3次，每次5分钟，逐渐延长时间。

缩唇呼吸：轻松缓解气短

适用时机：走路、爬楼后感觉气促时。

方法：鼻子深吸气，嘴唇抿成小孔，缓慢均匀呼气，呼气时间尽量比吸气长一倍（例如：吸气3秒，呼气6秒）。

效果：连续做3次，即可帮助缓解气喘。

吹气球训练：增强肺力气

方法：深吸一口气，尽力将气球吹大，保持5秒后再放松。

建议：每日5–10次，分2组完成，避免过度用力。如出现头晕，应暂停休息。

排痰技巧：让喉咙“清爽”起来

有效咳嗽：别硬咳伤喉

姿势：坐直或站直，身体略向前倾。

步骤：深呼吸3次，最后一次深吸后屏气2秒，身体前弯，用手按压上腹，连续用力咳嗽2声。

时机：晨起、睡前各做几次，帮助清除积痰。

体位引流：借姿势“倒”出痰

方法：若痰液积聚在肺下部，可采取头低脚高位躺10分钟，家人同时轻拍背部，配合咳嗽排痰。

注意：饭后1小时内不宜进行，避免引起呕吐。

保持气道湿润

饮水：若无心脏限制，每日应饮用1500–2000毫升水，分多次饮用。

湿度：室内湿度建议维持在50%–60%，使用加湿器需定期清洁。

雾化：痰液黏稠难咳时，可在医生指导下使用生理盐水雾化。

适度运动：循序渐进，量力而行

有氧运动：慢走、太极皆适宜

散步：从每次5分钟开始，以不喘为宜，逐步延长至20分钟，每日1–2次。

太极/八段锦：每日练习15分钟，动作缓慢柔和，配合呼吸调节。

肌力训练：锻炼四肢力量

上肢：使用弹力带或1–2公斤小哑铃，进行抬手、扩胸等动作，每组10次，每日2组。

下肢：坐姿抬腿、勾脚尖，或扶墙踮脚，每组10次，每日2–3组。

日常活动：能动就动，避免久躺

鼓励自行完成穿衣、洗漱、整理房间等日常活动。

如出现呼吸急促、胸痛等不适，应立即停止并就医。

重要提醒

所有训练应依据个人体能进行，开始前最好咨询医生。

训练后如有不适，应及时记录呼吸、心跳变化，并调整计划。

注意保暖，勤洗手，保持居室通风。

康复是一个渐进过程，请保持耐心，家人也应多给予鼓励和支持。

居家肺康复并不复杂，每天坚持练习一点点，就能让呼吸更顺畅，生活更轻松！