深海鱼防老年痴呆？研究：每周吃 2 次，认知衰退风险降 40%？

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本文2022字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年68岁，最近总是记不住东西。钥匙放哪儿了忘了，邻居的名字也一时想不起来。她女儿有点担心，上网查了一圈，看到一种说法：“多吃深海鱼可以防老年痴呆！”还有文章说，每周吃两次，认知衰退的风险能降低40%？

这听起来确实挺诱人，鱼又好吃、还护脑，谁不想多吃点？不过，真有这么神？背后的科学依据靠谱吗？今天我们就来好好聊聊这个话题。

老年痴呆，尤其是阿尔茨海默病，是不少家庭的“隐形痛点”。一旦发生，不仅影响患者生活质量，还会对家庭带来沉重负担。有没有什么办法能提前预防？这是很多人关心的问题。

近年来，和脑健康关系密切的一个饮食关键词，就是——深海鱼。

不少研究发现，深海鱼中富含Omega-3脂肪酸，特别是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），这两种成分是大脑神经元的重要组成部分，对维持认知功能起着关键作用。

那吃鱼真的能防老年痴呆吗？我们得看看研究怎么说。

一项发表于《神经病学杂志（Neurology）》的研究追踪了2157名60岁以上的健康老年人，持续观察了6年。结果发现：每周吃鱼2次以上的人，患认知障碍的风险比很少吃鱼的人低了约40%。

研究人员指出，常吃鱼的人，其大脑灰质体积更大，而灰质正是负责记忆、情绪与决策的“中枢区域”。换句话说，灰质越发达，大脑越“不容易糊涂”。

这并不是个例。哈佛大学公共卫生学院也曾发布数据称：每周摄入足量Omega-3脂肪酸的人，认知能力下降速度更慢，记忆力保持得也更好。

虽然目前的研究结果挺鼓舞人心，但我们也得擦亮眼睛。吃鱼不是万能钥匙，科学摄入才是关键。

首先，不是所有鱼都等于“健脑鱼”。只有像鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼这类生活在深海、脂肪含量高的鱼才富含Omega-3。草鱼、鲫鱼等淡水鱼虽然也好吃，但DHA和EPA含量远不如深海鱼。

其次，吃得多≠吃得对。比如有些人喜欢吃炸鱼、熏鱼，或者用重油重盐烹饪。这样不仅破坏了Omega-3脂肪酸的结构，还增加了心血管负担，反而适得其反。

最推荐的吃法？蒸、炖、煮，尽量少油少盐。

这就像问：“吃胡萝卜能替代近视手术吗？”鱼好，但不是万能的。

阿尔茨海默病是一种复杂的神经退行性疾病，目前医学界尚未找到根治手段。吃鱼、补充营养可以作为预防和延缓手段，但不能替代正规治疗。

更重要的是，大脑健康是一个系统工程。除了吃得对，还包括：

规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，有助于改善大脑血液循环；

良好睡眠：成年人建议每晚睡足7小时以上，睡眠不足会加速β-淀粉样蛋白堆积；

保持社交和学习：常动脑、常聊天，有助于激活脑神经元；

控制慢病：高血压、糖尿病、高血脂等慢性病都会影响认知功能。

综合调养，才是预防老年痴呆的“王炸”组合。

不是所有人都适合大量吃深海鱼。以下几类人，吃鱼要谨慎：

饮食个体化，是健康的底线。

国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》就明确指出：

建议成年人每周摄入鱼类280～525克，分2～3次食用为宜，优先选择富含Omega-3的深海鱼。

换算一下，大概每次吃100～200克左右，差不多一块手掌大小的鱼肉。如果平时饮食多样，营养均衡，完全没必要“狂吃鱼”来补脑。

我们经常说“吃啥补啥”，但其实最补脑的不是食物，而是生活方式。

与其盯着鱼吃了几次，不如问问自己：

今天有没有走出家门活动一下？

最近有没有学点新东西？

睡眠是不是还欠账？

和朋友、家人是不是很久没聊天了？

吃鱼防老年痴呆，是个好起点，但绝不是终点。

家庭吃鱼建议：

选鱼种：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼优先；

做法推荐：清蒸、红烧少油、味增汤；

搭配建议：搭配绿叶蔬菜、全谷物，营养更均衡；

频率控制：成人每周2～3次，每次100～200克。

吃得对，脑子不“短路”；吃太猛，反而“烧保险”。

吃鱼防痴呆，不是“神话”，也不是“谣言”。它是一个被越来越多研究支持的健康建议，但不能孤立看待。我们要做的，是把这个建议放进自己的生活方式里，和良好的作息、运动、社交一起，组成一个“护脑组合拳”。

别等到大脑“报警”才开始补救，从今天晚饭做起，给自己添上一份“脑子专属套餐”吧！

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

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