心脏决定寿命！医生叮嘱中老年人：多吃这 4 类食物，补气血强心脏

“人老先老心”，这句俗语道出了一个核心的生理真相。

心脏，这台永不停歇的生命“泵”，其健康状况直接决定了全身组织的血液供应，影响着我们的活力、耐力乃至寿命。尤其是步入中老年，随着身体机能的自然变化，心脏面临的挑战也悄然增多。如何养护心脏，是每个人都关心的健康课题。

养护心脏，从来不是靠一两种“特效药”或“神效食物”就能实现的。它需要一个系统性的生活方式调整。而在其中，科学合理的饮食占据着基石般的重要地位。

今天，我们不谈复杂难懂的医学理论，就从餐桌上的选择开始，聊聊那些被现代营养学和传统养生理念共同认可，对维护心脏功能、辅助改善“气血”（可理解为现代医学中的血液循环和携氧功能）有益的几类食物。将它们融入日常膳食，是一种温和而持久的力量。

提起对心脏有益的食物，深海鱼总是名列前茅。这主要归功于它们富含的 Omega-3多不饱和脂肪酸，特别是EPA和DHA。

它们对心脏的“呵护”是多方面的：

维护“秩序”：有助于降低血液中甘油三酯的水平，这是影响心血管健康的重要血脂指标之一。减轻“炎症”：血管内的慢性炎症是动脉粥样硬化发生发展的关键环节。Omega-3具有抗炎特性，有助于维护血管壁的健康环境。稳定“电活动”：可能对维持心脏正常节律有一定益处。改善“流动性”：一定程度上能降低血液粘稠度，抑制血小板过度聚集，让血液流动更顺畅。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南（2023年）》中明确建议，成年人每周食用鱼类280-525克，尤其推荐富含脂质的深海鱼。

像三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼都是不错的选择。烹饪时以清蒸、煮汤为主，避免高温油炸破坏其营养成分。

心脏和血管的敌人之一，是“氧化应激”。就像金属暴露在空气中会生锈一样，我们体内的细胞也会受到自由基的“氧化”损伤。深色蔬菜和浆果，正是大自然馈赠的“抗氧化剂”宝库。

深绿色蔬菜：

如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝，富含叶酸（维生素B9）、维生素K、膳食纤维和多种矿物质。叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平（高水平同型半胱氨酸是损伤血管内皮、促进动脉硬化的独立危险因素），维生素K对血管健康也有积极作用。

红色与紫色果蔬：如西红柿、红甜椒、紫甘蓝、蓝莓、草莓、桑葚。它们富含的 番茄红素、花青素 是强大的抗氧化剂，能帮助清除自由基，保护血管内皮细胞免受氧化损伤，可能对维持血管弹性、减缓动脉粥样硬化斑块形成有辅助作用。

每天保证摄入足够且多样的蔬菜水果，就是在为你的心血管系统构建一道天然的抗氧化防线。

告别只吃精白米面的习惯，在主食中加入全谷物和杂豆，是对心脏非常友好的改变。

全谷物：如燕麦、糙米、藜麦、全麦。

它们保留了谷物的胚芽、麸皮和胚乳，富含 B族维生素、维生素E、矿物质（如镁、钾）和膳食纤维。其中，可溶性膳食纤维（尤其是燕麦中的β-葡聚糖）能与肠道中的胆固醇结合，促进其排出，有助于调节血脂。丰富的B族维生素是能量代谢和维持神经系统健康的必需营养素，对心脏平稳工作也有支持作用。

杂豆类：如红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆。

它们是优质的植物蛋白来源，脂肪含量低，且富含膳食纤维、钾和镁。充足的钾摄入有助于对抗钠（盐）的升压作用，帮助维持正常的血压水平；而镁是维持心脏正常节律、参与肌肉（包括心肌）收缩与放松的重要矿物质。

用全谷物和杂豆部分替代精制主食，不仅能提供更持久的能量，稳定血糖，更能为心脏健康提供坚实的营养后盾。

坚果和种子（如核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽）是能量密度较高的食物，但适量食用对心脏有益。它们含有 健康的不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、膳食纤维以及精氨酸 等。

植物甾醇：其结构与胆固醇相似，能在肠道中竞争性抑制胆固醇的吸收。精氨酸：是体内合成一氧化氮（NO）的前体物质，一氧化氮是重要的血管舒张因子，有助于保持血管的弹性和舒张功能。

关键在于“适量”。

中国居民膳食指南推荐，每天摄入坚果约10克（相当于一小把，约2-3个核桃仁或7-8颗杏仁）。最好选择原味坚果，避免盐焗、糖渍或油炸的加工产品，作为餐间零食或加入酸奶、沙拉中食用。

必须强调，没有任何一种单一食物是心脏健康的“万能钥匙”。上述四类食物的益处，是在均衡膳食的整体框架下才能更好发挥的。养护心脏，还需要注意以下几点：

严格控制“隐形杀手”：严格控制食盐（钠）的摄入，避免高盐加工食品；限制添加糖和饱和脂肪（如肥肉、动物油、某些糕点）的摄入。烹调方式要清淡：多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌的方式，减少油炸、红烧、煎烤。食养需结合健康生活方式：合理的膳食必须与规律运动、控制体重、戒烟限酒、管理好血压血糖血脂、保持心情愉悦和充足睡眠相结合，才能真正为心脏减负，增强其功能。因人而异，咨询专业人士：每个人的身体状况不同，特别是已患有明确心脏疾病、或合并糖尿病、肾病等慢性病的患者，饮食有更具体的禁忌和要求。在做出较大饮食调整前，咨询临床医生或专业的健康管理人员，获取个体化指导，是非常必要的。

心脏的健康，藏在一日三餐的智慧选择里。通过日常膳食，为心脏提供它所需的“优质燃料”和“保护成分”，是一种积极、主动的自我保健。

从今天起，试着在你的餐盘中增加一些深海鱼的踪影，多一些缤纷的色彩，换上一份粗粮主食，再配上一小把原味坚果。持之以恒，你的心脏会感受到这份细致的关爱，并以更长久、更有力的跳动来回报你。

参考文献
［1］ 中华预防医学会， 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会， 等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南（2023年）[J]. 中国循环杂志， 2023, 38(1): 12-36.
［2］ 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2022.
［3］ 顾东风， 翁建平， 鲁向锋， 等. 中国心血管病一级预防指南（2020年）[J]. 中华心血管病杂志， 2020, 48(12): 1000-1038.