银龄健康丨老年人冬季养生食谱

冬季，是一年中最为寒冷的季节。对于老年人来说，这个季节更是需要精心呵护。中医理论认为，冬季是“闭藏”的季节，人体阳气潜藏于内，阴气偏盛。因此，老年人在冬季应注重养护肾脏，以抵御寒冷，并为来年的生长发育积蓄力量。而饮食作为调养身体的重要手段，自然成为了老年人冬季养生的关键。

那么，在众多食物中，哪些最适合老年人食用呢？接下来，我们将详细介绍几种适合老年人冬季食用的养生食物，帮助您在寒冷的冬季为家人选择健康的饮食方案。

▏老年人冬季饮食需求特点

一、营养需求

蛋白质方面，需适量优质蛋白，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品，以维持肌肉量与正常生理功能。碳水化合物应侧重复杂碳水，像全谷物，提供持久能量且升糖缓慢。脂肪要控制量，选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油，利于心血管健康。

二、消化功能考量

老年人消化功能减弱，食物宜清淡、易消化。避免油腻、辛辣、刺激性食物，多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，减轻肠胃负担。

三、水分补充

冬季气候干燥，虽老年人渴觉不敏感，但仍需保证充足水分摄入，预防血液黏稠及便秘等问题。

▏冬季养生食材选择

一、根茎类蔬菜

胡萝卜富含胡萝卜素，可转化为维生素A，对眼睛和免疫系统有益。土豆含丰富碳水化合物、维生素C和钾。红薯膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，且富含β-胡萝卜素和维生素C。

二、温热性肉类

羊肉性温，有补肾助阳、温中益气功效，适合冬季御寒保暖。牛肉富含蛋白质、铁等营养，能增强体力。

三、菌菇类

香菇、木耳等菌菇富含多糖体，有提高免疫力、降血脂等作用。

四、坚果类

核桃含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E，益脑且能滋润皮肤。杏仁有润肺止咳、润肠通便之效。

▏冬季养生食谱及作法

一、豆腐

豆腐，这一日常美食不仅令人垂涎欲滴，更承载着丰富的食疗价值。明代李时珍在《本草纲目》中赞誉豆腐为“宽中益气，和脾胃，消胀满，下大肠浊气，清热散血”的佳品，清代王士雄也在《随息居饮食谱》中记载了豆腐的多种功效，如“清热、润燥、生津、解毒、补中、宽肠、除浊”等。

现代医学研究揭示了豆腐的诸多益处。豆类及其制品的碳水化合物含量极低，血糖生成指数（GI）通常在20-30%之间，这意味着它们对血糖的影响较小，适合糖尿病患者食用。此外，豆腐的脂肪含量相对较低，尤其是80%的不饱和脂肪酸，有助于预防动脉粥样硬化、高脂血症等心血管疾病。

大豆本身富含膳食纤维，食用含纤维的豆类食品可显著降低血清胆固醇，改善血脂水平，增强大肠功能，促进肠道蠕动，从而改善便秘现象，并增加饱腹感。豆腐中的大豆异黄酮具有抗氧化、抗衰老的作用；卵磷脂则有助于增强记忆力，预防老年痴呆症；大豆低聚糖对肠胃健康也大有裨益。

在享受豆腐美味的同时，我们还需注意一些饮食禁忌。当身体出现肾脏问题时，如慢性肾炎、肾衰竭、尿毒症或肌酐、尿素氮、尿蛋白过高的情况，应严格控制豆腐的摄入量。对于尿酸水平过高或痛风严重的患者来说，同样需要限制豆腐等高嘌呤食物的摄入。此外，高血钾和高钙血症患者以及患有乳腺小叶增生和子宫肌瘤的女性也应谨慎食用豆制品。

接下来，为大家推荐几道豆腐的美味佳肴：

1.香菜豆腐炖双鱼

-材料：鲫鱼1条、草鱼头1个、豆腐1块、料酒、葱、姜、花椒粉、胡椒粉、食用油、豉油各适量。

-做法：将鲫鱼和草鱼头洗净，鲫鱼背打花刀后，加料酒、葱、姜、花椒粉、胡椒粉腌制入味；锅中倒入适量食用油，将鲫鱼和草鱼头两面煎至金黄，再加入适量水，大火烧开后转小火慢炖；待鱼汤泛白后，放入豆腐块和豉油，继续慢炖10分钟；最后撒上香菜即可出锅。这道菜开胃滋补，增进食欲，有助于强壮身体。

2.小葱拌豆腐

-材料：豆腐、小葱、蒸鱼豉油、食用油。

-做法：将老豆腐掰成块，淋上蒸鱼豉油，撒上小葱花；再淋上少量热油，激发出香味即可食用。这道菜简单易做，口感鲜美，是一道家常美味佳肴。

二、羊肉

羊肉因其丰富的营养价值而备受推崇。特别是对于老年人来说，羊肉不仅美味可口，更是滋补身体的佳品。那么，羊肉究竟有哪些功效？又该如何为老年人准备适合他们的羊肉做法呢？

羊肉，作为温补佳品，其营养价值主要体现在以下几个方面：

-富含蛋白质：羊肉含有高质量的蛋白质，有助于维持肌肉和组织的健康。

-富含多种氨基酸：羊肉中的多种氨基酸能够促进新陈代谢，增强免疫力。

-富含微量元素：羊肉含有一定量的钙、铁、锌等微量元素，对老年人的骨骼健康和血液循环有积极作用。

-低脂肪、低胆固醇：相较于其他红肉，羊肉的脂肪含量较低，且不含胆固醇，适合高血脂和高血压的老年人食用。

针对老年人的身体状况和口味偏好，我们推荐以下几种适合他们的羊肉做法：

1.羊肉蔬菜炖

-材料：羊肉、胡萝卜、土豆、洋葱、西红柿、盐、胡椒粉等。

-做法：将羊肉切块，与其他蔬菜一同放入锅中，加入适量清水炖煮。待羊肉熟烂后，加入盐、胡椒粉调味，再继续炖煮几分钟即可。

-功效：这道菜富含多种营养成分，易于消化吸收，适合老年人的消化系统。

2.羊肉粥

-材料：羊肉、大米、胡萝卜、洋葱、盐等。

-做法：将羊肉切块，与大米、胡萝卜、洋葱一同放入锅中，加入适量清水煮成粥。根据个人口味加入适量盐调味即可。

-功效：羊肉粥口感细腻，易于消化，还能起到温补身体的作用。

3.羊肉蒸饺

-材料：羊肉、面粉、洋葱、胡萝卜、盐、酱油等。

-做法：将羊肉剁成肉馅，加入洋葱、胡萝卜末、盐、酱油等调料拌匀。和面制作成饺子皮，包入肉馅后蒸熟即可。

-功效：蒸饺口感鲜美，既能满足口感需求，又能保留食材的营养成分。

三、鸡肉

鸡肉，作为日常饮食中的重要组成部分，不仅营养丰富，而且具有多种健康功效。鸡肉富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分。其中，蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，对于维持生命活动和促进生长发育至关重要。鸡肉中的蛋白质属于优质蛋白质，易于消化吸收，非常适合老年人食用。

此外，鸡肉还富含多种维生素，如维生素A、维生素D和维生素B族等。这些维生素对于维持免疫系统正常功能、促进钙吸收和骨骼健康等方面具有重要作用。鸡肉中的脂肪含量相对较低，但富含不饱和脂肪酸，如欧米伽-3脂肪酸，对心血管健康有益。

适合老年人食用的鸡肉做法：

1.香菇炖鸡

-材料：鸡肉500克，香菇10个，姜片、葱段各适量，盐适量。

-做法：将鸡肉洗净切块，香菇洗净切片。锅中加入适量清水，放入鸡肉、香菇、姜片和葱段，大火煮沸后撇去浮沫，转小火炖煮至鸡肉熟烂，加盐调味即可。

-功效：香菇炖鸡富含蛋白质、维生素和矿物质等多种营养成分，有助于增强体质、促进消化和降低血压。

2.黑豆枸杞炖鸡

-材料：鸡肉500克，黑豆50克，枸杞子20克，姜片、葱段各适量，盐适量。

-做法：将鸡肉洗净切块，黑豆提前浸泡半小时，枸杞子洗净备用。锅中加入适量清水，放入鸡肉、黑豆、姜片和葱段，大火煮沸后撇去浮沫，转小火炖煮至鸡肉熟烂，加枸杞子和盐调味即可。

-功效：黑豆枸杞炖鸡具有补肾益精、养血润燥等功效，适合老年人食用，有助于增强体质、延缓衰老。

3.山药炖鸡

-材料：鸡肉500克，山药200克，姜片、葱段各适量，盐适量。

-做法：将鸡肉洗净切块，山药去皮切块备用。锅中加入适量清水，放入鸡肉、山药、姜片和葱段，大火煮沸后撇去浮沫，转小火炖煮至鸡肉和山药熟烂，加盐调味即可。

-功效：山药炖鸡具有补脾养胃、生津益肺等功效，适合老年人食用，有助于增强脾胃功能、促进消化吸收。

四、红枣

红枣被誉为“天然维生素丸”，对老年人来说具有多重好处：

-补中益气：红枣富含维生素C和铁元素，能够有效缓解老年人的贫血症状，提高免疫力。

-养血安神：红枣中的黄酮类化合物具有镇静作用，有助于改善睡眠质量，缓解老年人的失眠问题。

-软化血管：红枣富含维生素P和微量元素，有助于降低血压，预防心血管疾病。

接下来，为大家推荐几款简单易做的红枣的做法：

1.红枣枸杞粥

-材料：红枣10枚，枸杞子20克，大米100克，清水适量。

-做法：将大米洗净后加水煮粥；待粥快熟时加入红枣和枸杞子；继续煮至粥稠即可食用。

2.枸杞红枣乌鸡汤

-材料：乌鸡半只，红枣10枚，枸杞子20克，生姜适量。

-做法：乌鸡洗净切块后焯水备用；锅中加入适量清水和姜片，放入乌鸡块翻炒至变色；加入红枣和枸杞子继续翻炒均匀；加入适量清水煮沸后转小火慢炖1小时左右即可出锅。

3.红枣枸杞泡水

-材料：红枣10枚，枸杞子20克。

-做法：将红枣和枸杞子放入杯中；加入适量开水浸泡10-15分钟即可饮用。

▏冬季老年人饮食注意事项

虽然上述食物对老年人冬季养生有益，但在食用过程中也需要注意以下几点：

-适量食用：老年人的消化功能相对较弱，因此在食用上述食物时应控制摄入量，避免过量摄入导致消化不良等问题。

-注意搭配：在食用温补食物时，应注意与其他食材的搭配，以确保营养均衡且不会引起身体不适。

-避免过敏：部分老年人可能对某些食物过敏，因此在食用前应先进行过敏测试或咨询医生建议。

-保持多样性：为了满足老年人不同的营养需求，应保持饮食的多样性，适量摄入各种蔬菜、水果、坚果等食物。

在这个寒冷的季节里，让我们用心为老年人准备一顿顿温暖的饭菜吧，让美食成为他们健康的守护者，陪伴他们度过一个美好而充实的冬季。愿每一位老年人都能在寒冷的冬日里感受到家的温暖和幸福。

此外，我们还应鼓励老年人积极参与户外活动，增强体质，提高抵抗力。同时，家属和社区也应给予老年人更多的关爱和支持，让他们在寒冷的冬日里感受到社会的温暖和关怀。

作者 | 寒梅

执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。