老年人越要控制睡觉？医生强调：一旦到了65岁，睡觉保持5习惯

随着年龄的增长，尤其是到了65岁以后，老年人的身体机能开始出现自然的变化。一个显著的变化就是睡眠的质量和规律性。

睡眠不仅是身体休息和恢复的时间，也是帮助大脑清理废物、加强免疫系统、维持正常代谢的关键时段。

然而，很多老年人常常面临着睡眠问题——比如睡不着、睡得浅，或者晚上醒来无法再入睡。其实，这些问题并不是必然的，反而是可以通过一些简单的习惯来加以调节的。

老年人的睡眠不应该以“必须睡够8小时”为标准，而是应该注重如何保持规律的作息和健康的睡眠习惯。医生强调，到了65岁，老年人的身体节律发生了变化，睡眠时间和深度都会受到影响。

因此，保持良好的睡眠习惯，比单纯追求睡觉时间长短，更能促进身体健康。以下五个睡眠习惯，对于65岁以上的老年人来说，至关重要。

固定作息是非常重要的，不管年龄多大，规律的作息总是有益的。对于老年人来说，尤其要避免早晨赖床或者下午再次回笼觉。

虽然很多人觉得“周末可以多睡一会儿”或者“白天没睡够，晚上一觉到天亮”，但这样的睡眠模式会扰乱身体的生物钟，导致入睡困难或睡眠质量差。

事实上，老年人最需要的是维持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间入睡和醒来。

如果老年人长期存在不规律的睡眠时间，比如每天不同的时间睡觉和醒来，生物钟容易被打乱，导致晚上睡不着，白天又容易困倦，长此以往，容易产生睡眠障碍，甚至加重老年人的健康问题。

固定作息不仅有助于身体自然进入休息状态，还能帮助提升睡眠质量，减少夜间醒来次数，改善深度睡眠。

睡眠质量的提高离不开规律的作息，老年人即使没有足够的睡眠，也要避免过度“懒觉”或者“回笼觉”，这样才能让每晚的睡眠真正起到恢复和修复的作用。

老年人的午睡也是需要控制的。如果白天午睡时间过长，或者午睡时间过晚，都会影响到晚上的睡眠质量。许多老年人习惯在下午长时间小憩，以为这样可以补充夜间缺乏的睡眠。

然而，过长的午睡会让人晚上难以入睡，因为身体的生物钟已经进入了白天的状态，导致夜间睡眠时间减少或睡眠不深。医生建议，午睡最好控制在30分钟内，而且不宜过晚，最好在下午3点之前完成午休。

短暂的午睡能够让大脑和身体得到适当的休息，帮助恢复精力，但如果午睡时间过长，就可能影响晚上的深度睡眠，导致第二天精神不济。

所以，对于老年人来说，午睡的时长和时间段是非常关键的。午睡不仅不能过长，时间也不能过晚，以确保晚上的睡眠质量不受影响。

睡前的准备工作同样重要。很多老年人习惯临睡前继续看电视、玩手机或者吃东西，这些行为无疑会影响睡眠质量。

医生特别强调，睡前1小时，老年人要避免接触三种东西：电子屏幕、含咖啡因的饮料和重口味的食物。

电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是调节睡眠的重要激素，因此临睡前看电视或手机，容易让人难以入睡。

含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶等，尤其是在下午或晚上饮用，会刺激神经系统，导致兴奋状态，影响入睡。吃重口味的食物，尤其是高脂肪、高糖分的食物，也可能让胃部负担加重，影响睡眠。

睡前远离这些干扰因素，老年人可以通过一些放松的活动来帮助自己更容易入睡，比如听轻音乐、阅读、冥想等，都会比看电视、玩手机更有助于进入放松状态。

医生建议，睡前1小时，最好做一些舒缓的活动，远离让大脑兴奋的事情，为入睡做好充分的准备。

除了睡前远离一些干扰因素，老年人可以通过做一些简单的小动作来帮助身体放松，促进更好的入睡。

睡前做些轻微的伸展运动，或者简单的深呼吸练习，可以有效放松肌肉和神经，减轻一天的疲劳。躺在床上，可以做一些简单的颈部和肩部的伸展，缓解由于白天坐久或活动过多导致的肌肉紧张。

深呼吸练习也很有效，深吸一口气，保持几秒钟，再慢慢呼出，能够让心跳放缓，缓解焦虑情绪，让身体处于更放松的状态。

这些小动作不仅有助于促进入睡，还能改善血液循环，减少因身体不适或紧张情绪引起的失眠。老年人通过这些简单的动作，既能放松身心，又不需要花费过多的力气和时间，十分适合在睡前进行，帮助自己更好地进入睡眠状态。

最后一个关键点就是，夜间如果突然醒来，不要强迫自己立刻入睡。有些老年人一旦在半夜醒来，就会开始焦虑，强迫自己再睡着，这反而会导致更多的困扰。

医生建议，夜间醒来后，应该尽量保持冷静，不要急于重新入睡。试着闭上眼睛，放松自己，不必立刻起身做事，避免焦虑情绪加重睡眠问题。

如果长时间无法入睡，可以起床做些轻松的活动，直到自己感到困倦再回到床上，而不是强迫自己去睡。

这种方法叫做“睡眠限制疗法”，它有助于调整老年人的生物钟，避免因焦虑而影响睡眠质量。有研究显示，过度焦虑、强迫入睡反而会让人更加清醒，导致入睡困难。

老年人到了65岁后，身体机能发生了变化，睡眠问题也随之而来。虽然不需要追求“一定要睡满8小时”，但良好的睡眠习惯却是保持健康的重要保障。

对于老年人来说，科学的睡眠习惯不仅有助于提升睡眠质量，还能帮助恢复体力，减轻身体负担，增强免疫力，是健康长寿的关键因素之一。所以，老年人一定要注重睡眠质量，而不是仅仅追求时间的长短。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张茹钰.中国老年人睡眠时间和睡眠质量与慢性病及慢性病共病患病关系[J].中国公共卫生,2024