午餐重点在控糖，建议中老年人多吃 3 样，平稳血糖少烦恼

►

本文2022字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我爸血糖又高了，他明明每天吃得不多呀！”

这类问题，门诊上常常听到。

很多中老年人一提到控糖，就只盯着早餐和晚餐，甚至干脆节食。殊不知，中午吃错了，血糖照样“蹭蹭”往上涨。

尤其是午餐，不仅是三餐中最容易被忽视的一顿，还是决定全天血糖波动的关键时段。吃得不对，下午困倦、血糖飙升、胰岛素波动样样来。

那问题来了：中老年人午餐该怎么吃，才能稳住血糖？

别急，今天我们就来聊聊这件事。说清楚控糖的门道，也告诉你三个适合中老年人的午餐食材。

很多人以为早餐刚吃完，身体“热乎着”呢，午餐随便吃点就行。可实际上，午饭后2小时是血糖波动最明显的时间段，尤其在天气冷、活动少的中老年人群体中更明显。

《中国2型糖尿病防治指南（2020）》指出：

“餐后高血糖，是影响糖尿病并发症发生的独立危险因素。”

也就是说，如果你午餐吃得太油、太快、太精细，即使早餐和晚餐控制得再好，血糖还是会“偷偷”升上去。

而且，中老年人餐后胰岛素反应本身就变慢，加上活动量少，血糖难以被及时“清仓”，长期下来，对血管、神经都是不小的负担。

有些人为了“稳血糖”，午餐干脆不吃主食，结果搞得头晕脑胀、下午没精神。还有人把控糖等同于“吃得越少越好”，其实这是个误区。

控糖的要点不在于“吃得少”，而在于“吃得对”。

中国营养学会建议：

中老年人每日应合理分配三餐热量，午餐应占全天总能量的30%—40%。

也就是说，午饭该吃还是得吃，但要会选、会搭配，特别是以下这3种食物，中老年人建议午餐常吃，保血糖稳如老狗。

很多老年人午餐还是白米饭、白馒头，吃得细腻舒服，却忘了它们是高升糖指数的食物，血糖上升得快，降得又慢。

相比之下，粗粮和杂粮中的膳食纤维更丰富，能延缓碳水吸收速度，就像给血糖“踩了刹车”。

有研究表明：

每增加10克膳食纤维摄入，糖尿病风险降低25%。
——来源：《中华糖尿病杂志》

推荐选择：糙米、燕麦、玉米、荞麦、红豆、绿豆等。

建议搭配方式：

不少人午饭只吃菜和主食，忽视了蛋白质的摄入。其实，蛋白质不仅能延缓胃排空，还能促使胰岛素分泌，更有助于血糖控制。

中老年人如果午餐缺乏优质蛋白，不但血糖波动大，还容易肌肉流失，影响代谢。

推荐选择：鸡蛋、豆腐、鱼肉、虾仁、去皮鸡肉等。

特别提醒：红肉（如猪牛羊）不建议天天吃，可以一周吃2-3次，更多时候选择植物蛋白（如豆制品）和白肉（如鱼虾禽类）。

建议搭配方式：

一顿饭中至少有一种优质蛋白；

豆腐+青菜，鸡蛋+菌菇，都是简单易做的组合。

中国营养学会长期推荐：“每天摄入蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上。”

为什么要强调深色蔬菜？因为它们富含维生素C、叶酸、矿物质和膳食纤维，有助于延缓餐后血糖上升的速度。

推荐选择：菠菜、油菜、西兰花、芥蓝、芹菜等。

而且，蔬菜还能增加饱腹感，减少主食摄入的量，对控制体重也有帮助。

建议搭配方式：

午餐至少吃两种蔬菜，一荤一素更合理；

清炒或焯水最推荐，少放油盐，保留营养。

除了吃什么，怎么吃、几点吃，也很关键。中老年人控糖，忌讳的是“会吃但不讲究”。

下面这些细节，常被忽略，却影响不小：

不少老人喜欢等着孩子下班一起吃饭，结果一顿饭拖到一点多才吃。这么做，会让空腹时间拉长, 进餐后血糖反而容易飙升。

建议：

午餐时间最好安排在11:30—12:30之间；

每天尽量固定时间吃饭，利于血糖稳定。

很多人饭菜一上桌，三下五除二就解决战斗。然而，进食速度过快，大脑还没反应过来，血糖就已经高了。

建议：

饭后坐着看电视、打盹，是很多退休老人的习惯。但这会让血糖“堆积”，不易消耗。

建议：

吃完饭后休息10分钟，再散步15—30分钟；

轻度活动就很好，比如收拾碗筷、浇浇花。

很多人总以为控糖是“医生的事”“药物的事”，其实吃对每一顿饭，才是控糖最基础的“药方”。

尤其是午餐，不要再“凑合”对付了。

记住这三样：粗杂粮、高蛋白、绿叶菜，午餐多安排一两个，血糖自然更平稳，生活也更轻松。

控制血糖，从一顿好午饭开始。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）.

《中国居民膳食指南（2022）》. 中国营养学会.

中华糖尿病杂志. “膳食纤维摄入与糖尿病风险关系的系统评价”.

感谢关注！有你在，我们会变得更好！