进入寒冬，建议中老年少吃发物，常吃7样高蛋白食物，身强健

我媳妇前几天下午煲了一锅羊肉汤，厨房里香气扑鼻，我刚进门就闻见了。她笑着递来一碗，说：“天冷了，补一补。”我接过来喝两口，心里却有点打鼓。

她这手艺没得说，可我这个年纪，吃这些“发”的东西，得掂量着来。我干这行二十年了，见过太多人冬天一进补就把自己补进医院。

尤其是中老年人，身体底子千差万别，吃不对，反倒惹出毛病。像羊肉、牛肉、虾蟹、蘑菇这类“发物”，虽说热乎，但对某些人来说不算友好，容易引起体内上火、旧疾复发。

我舅就是个典型。他前几年冬天吃了好几顿羊肉火锅，结果脸上起了一片湿疹，痒得睡不着。去医院一查，医生没多说，只让他忌口。他不信邪，转头又煮了一锅，结果病情更严重了。这类经验，我见得太多，不是危言耸听，是吃出来的教训。

发物到底是什么？简单说，就是容易诱发潜在疾病或者让身体“动火”的食物。中医里常说“动风助火”，比如皮肤病、肿瘤、风湿等老毛病，吃多了发物可能诱发或加重病情。这不是玄学，是很多临床观察都提示出来的风险倾向。

我平时给人做咨询，冬季总会建议他们少吃发物，多吃些温和、高蛋白的食物。蛋白质是身体修复的关键材料，尤其是中老年阶段，肌肉流失速度加快，不补点优质蛋白，很容易瘦得快、老得快。但什么蛋白质吃了不“发”？这就得讲究。

鸡蛋是我家冬天餐桌上的常客。不光便宜，吸收率也高。尤其是蛋白部分，比较温和，不容易引起过敏或“上火”。我媳妇煮鸡蛋有一手，水开后焖六分钟，蛋黄刚好不干不硬，吃起来香滑又不上火。

豆腐也是我常推荐的。黄豆制成的豆腐，不仅蛋白含量高，还带点植物雌激素，对女性朋友尤其友好。它不属于“发物”，大部分人吃了都比较安全。有一回我给一个老顾客写饮食建议单，她一看豆腐排在前面，笑说：“这我爱吃，省钱又健康。”

鱼肉在冬天吃也挺合适，尤其是鲫鱼、鳕鱼这种肉质细腻的。不像羊肉牛肉那么燥热，鱼肉温润、易吸收，对肠胃好的中老年人来说尤其合适。我岳父爱钓鱼，冬天钓回来几条鲫鱼，我做成清炖，放点姜丝，不加辣椒，汤鲜味浓，还养人。

牛奶我每天一杯，从不间断。不少人上了岁数怕胃寒不敢喝，其实温热后的牛奶更好吸收。尤其是晚上睡前来一杯，有助于睡眠。牛奶的蛋白质质量很高，和鸡蛋一样，属于优质蛋白来源。

再说一个容易被忽视的好东西：黑豆。我小时候奶奶就常煮黑豆粥，说是“补肾气”。现在看，黑豆确实蛋白质含量高，而且富含花青素，抗氧化，对中老年人预防衰老有一定帮助。我每周都泡一杯黑豆水，泡完煮着吃，习惯了。

还有一样我常年推荐的高蛋白食物：蘑菇，尤其是香菇、平菇这类。虽然它们也是“发物”里常被提及的，但多数人适量吃是没问题的，关键在于量和方式。我家做蘑菇炖豆腐，清淡温补，吃完肚子暖和，人也精神。

我也遇到过一些特殊情况。比如糖尿病人，不能吃太多豆制品和牛奶，就需要个别调整。饮食建议不能一刀切，一定得根据每个人的身体状况来。就像我给社区里做讲座时常说的，“吃得对，比吃得多更重要。”

有时候客户问我：“老师，高蛋白吃多了会不会伤肾？”这个问题我得解释清楚。普通健康人适当增加优质蛋白并不会伤肾，关键是‘适当’和‘优质’。真正的问题是很多人吃的是低质脂肪混合蛋白，比如炸鸡、红烧肉，这种才是肾脏的负担。

我朋友老胡是退休老干部，爱吃肉，以前大鱼大肉不忌口，体检指标年年高。后来听我说多吃点植物蛋白，他就改喝豆浆、吃豆腐，几个月下来，体重轻了，血脂也稳住了。他说：“你这法子比吃药还舒坦。”我笑笑，说：“这就是吃出来的道理。”

我有个习惯，冬天会用黄豆、黑豆、红枣、山药熬个杂粮粥，里头再打个鸡蛋。一碗下去，暖胃饱腹，又能补充蛋白和微量元素。我小孙子放学回来也爱喝，他说比外头牛奶甜。我听着心里暖暖的，这就是家的滋味。

很多中老年朋友总以为高蛋白就是吃肉，其实错了。肉类只是其中之一，植物蛋白、奶蛋类、豆制品，这些组合起来才是合理补充的方式。我平时在社区做营养讲座，最怕看到大家一窝蜂买羊肉、炖牛骨汤，却忽视了身体是否适合。

一天傍晚，小区楼下几个大爷围着暖炉聊天。我过去凑个热闹，他们问我：“天这么冷，补点羊肉不行吗？”我说：“不是不行，是得看你适不适合。”有高血压、痛风、湿疹这些的，吃发物可能让问题变严重。换成鸡蛋、豆腐、鱼肉，照样补身不伤身。

冬天是养身的好时节，但养得对，才是真本事。我常说，人上了年纪，不能靠感觉吃，得靠经验吃。经验从哪来？不少是错吃吃出来的，也有实打实观察总结的。我这二十年，就是看着一个个案例，才慢慢把这些经验磨出来的。

我媳妇现在煮羊肉汤也有讲究了，不放辛辣香料，只放姜片和萝卜，减少“发”性。我每次只喝小半碗，剩下的让儿子女儿多吃。我这岁数，吃得稳比吃得多重要。身子骨硬朗了，才能陪他们多走几年路、看几年风景。

我家冰箱里常年备着鸡蛋、豆腐、牛奶，还有几包干香菇和黑豆。这些看起来不起眼的食材，其实是我最信赖的“冬季营养宝库”。它们不像羊肉、牛肉那样让人一吃就觉得补，但长久吃下来，对身体的打底作用非常明显。

我也劝您家里老人，多吃这些“温补不发”的高蛋白食物，少碰那些容易惹事的“发物”。不是不让吃，是吃得有分寸、有节制，不能被“补”字蒙了眼。健康不是补出来的，是吃对了、活对了，慢慢养出来的。

冬天一到，我总会想起奶奶年轻时说的一句话：“天冷了，吃点热的、软的、顺口的，别吃太硬太燥的。”那时候不懂，现在懂了，这句话，比什么营养学讲义都实在。

参考文献：

1. 《老年人营养与饮食指导》人民卫生出版社

2. 《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会

3. 《实用中老年慢病调养手册》科学技术文献出版社

4. 《食物性味与健康应用》中国中医药出版社

5. 临床医学观察数据，《老年慢性病与饮食干预研究》