老年人散步有用吗？专家研究：60岁后，散步记住这5点，身体轻松

每天饭后广场、公园里散步的人不少，有人说，走路能降三高；也有人说，走再多也没用。

那散步到底有没有用？特别是六十岁之后，是不是还能起作用？

其实，散步是最简单、最容易坚持的运动方式。别看它不剧烈，只要方法对，效果比不少“高大上”的锻炼还要好。

有些人喜欢饭后一溜烟就下楼散步，觉得趁着消化最合适。

其实饭后立刻走，对胃不好，容易影响消化，特别是晚饭后，如果刚吃完就快走，反而容易胀气、反酸。

医生建议，饭后休息20到30分钟，让胃有时间处理一下进食，再开始散步更合适。

而对于老年人来说，上午九点到十点左右、下午四点到五点，是比较理想的散步时间。这个时候阳光温和，不晒也不冷，身体状态也比较稳定，不容易头晕、跌倒。

不少人散步的时候双手插兜、低头走路，有的人走路脚拖地，一步三晃，这种走法不但不利于锻炼，还可能让腰背、膝盖更吃力。

正确的散步姿势应该是抬头挺胸，眼睛平视前方，双手自然摆动。

步伐不用太大，步频匀速，脚掌从脚跟着地，逐渐过渡到脚尖蹬地。这样走，既省力又对关节好。

很多人说走着走着腿酸、膝盖疼，这往往是因为走路的方式不对或者走得太快、太久。

只要走路姿势调整好，走几圈后不但不会觉得累，反而觉得轻松。

走得多，不如走得对。很多人喜欢拼步数，其实并不需要走太远，也不必太快。

适合老年人的散步速度，是略快于平常走路，走起来微微发热，但不气喘，不累得说不出话。

太快的速度容易增加心脏负担，尤其是本身有高血压、心脏病的人，强度过高反而危险。

有研究发现，适当加快节奏但控制在能轻松说话的状态，是最适合中老年人心肺锻炼的节奏。

每次散步控制在30到60分钟之间比较合适。如果体力不好，可以分两次，比如上午走半小时，下午再走一会儿。关键在于持续性，不必一次走到底。

很多人走路从来不注意鞋，穿着拖鞋、皮鞋甚至高跟鞋出门。

看着没事，其实对脚、膝盖都是负担。尤其年龄上来以后，软组织和关节都没那么有弹性，稍微走久一点就容易酸胀、疼痛。

适合散步的鞋子应该是鞋底软硬适中、有一定弹性、包裹性好。不要太松，也不要太紧。

最好选择运动鞋，尤其是带有减震功能的款式，可以减少对膝盖的冲击。袜子也别忽视，吸汗、透气、防滑都很重要。

说到散步的好处，那真是一桩接一桩。它对身体的影响不剧烈，但持续稳定，不容易出问题。

长期坚持下来，对心血管、血糖、睡眠、情绪、体重控制都有明显帮助。

散步可以增强心肺功能，帮助血液循环，对高血压和冠心病都有积极作用。

特别是晚饭后散步，有助于控制血糖，减少脂肪堆积，预防脂肪肝。还可以改善胃肠功能，帮助消化，让人睡得更香。

精神方面，散步还能缓解焦虑、抑郁，增加幸福感。

散步是一件人人都能做的小事，但做得对不对，效果却差很多。60岁之后，身体变得不如年轻时结实，但这时候更应该动起来，只要注意方式，散步就能成为养生最靠谱的“良药”。

不求走得快，也不比谁走得远，关键是要把散步当作一种习惯，慢慢融入生活。让它成为每天放松身体、调节心情、维护健康的一个“仪式”，养好习惯，身体自然轻松。

参考文献：

【1】王建国，张志强.《散步运动干预对老年人健康状况的影响研究》. 中国老年学杂志, 2022, 42(8): 1901-1905

【2】李晓明，黄建.《中老年人步行锻炼与心脑血管疾病预防关系研究》. 中国健康教育, 2023, 39(3): 248-251

【3】国家卫生健康委员会.《中国老年人健康生活方式指导手册（2023年修订版）》