老年人越要控制睡觉？医生建议70岁后，睡觉尽量保持这5个习惯

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，睡眠质量也常常受到影响。尤其是70岁以后，很多老年人会发现自己晚上难以入睡，或者早晨醒来后觉得疲惫不堪，似乎没有得到应有的休息。

其实，这并不是因为睡眠时间不够，而是因为随着年龄的增加，身体的睡眠调节机制逐渐下降，睡眠质量受到了很多因素的影响。

因此，70岁以上的人群，光是追求“睡够时长”已不再是关键，科学地控制和调整睡眠习惯才是更为重要的。

医生指出，70岁后，老年人更需要养成健康的睡眠习惯，特别是在入睡时间、午休时长、睡前的准备等方面，要有所讲究。

实际上，良好的睡眠习惯能够有效地帮助老年人提升睡眠质量，避免一些与睡眠相关的健康问题。具体来说，70岁后，老年人可以通过以下五个方面的调整来改善睡眠质量，保持身体和精神的健康。

严格控制午睡时长，不超过30分钟。很多老年人都有午睡的习惯，午睡可以缓解疲劳、恢复精力。但如果午睡时间过长，反而会对晚上的睡眠产生不利影响。

研究表明，午睡超过30分钟，尤其是长时间的午睡，会扰乱晚上的生物钟，使得夜间入睡变得更加困难。

特别是对于70岁以上的老年人来说，晚上如果睡得不好，第二天白天容易出现嗜睡、精神不振等问题。

这个时候，适当的午睡能帮助恢复体力，但午睡时间要控制在20到30分钟之间，这样既能缓解疲劳，又不会影响到晚上的入睡。此外，午睡最好是在中午12点到2点之间，这时是人体自然的困倦高峰期，最适合小憩片刻。

入睡时间要不早不晚，固定在晚上22:00至22:30之间。很多老年人一到晚上就容易感到困倦，认为早早上床休息能有更好的睡眠质量。

但是，过早的入睡并不一定会让你睡得更好，反而可能让身体的生物钟紊乱，影响到晚上的深度睡眠。

通常，老年人的最佳入睡时间是晚上10点到10点半之间，这段时间符合人体的自然睡眠规律，能够帮助身体更好地进入深度睡眠。

对于70岁以上的人群来说，睡得过早反而容易在半夜醒来，且再次入睡变得更加困难。与此同时，睡得太晚也不合适，过晚入睡会导致早晨醒来后精神不振。

因此，保持一个固定的入睡时间，不仅能提高睡眠质量，还能帮助调整生物钟，保持身体的良好状态。

睡前一定要拒绝“隐形干扰”，尤其是要避免接触以下三类东西。睡前的一小时对入睡质量至关重要，因为这段时间内，身体会逐渐从活跃的状态过渡到休息状态。

如果在这个过程中，受到刺激，可能会导致入睡困难。首先，睡前应避免使用电子设备，尤其是手机、电脑等发出蓝光的设备。

研究显示，蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是帮助入睡的关键激素。长期暴露在蓝光下，容易造成入睡困难和睡眠质量下降。

睡前不要喝含咖啡因的饮品，如咖啡、茶等，这些饮品会刺激神经系统，导致身体过度兴奋，影响入睡。

睡前也要避免剧烈运动，虽然运动有助于身体健康，但过度的运动会让心率加速，血液流动旺盛，反而难以放松身体进入休息状态。

换句话说，睡前一小时应尽量保持安静，避免任何可能让身体处于兴奋状态的活动，帮助身体进入休息模式。

夜间醒来时不要立刻折腾，保持“闭目养神”状态。很多老年人在晚上睡觉时可能会醒来，尤其是在深夜时，容易因为身体的不适或者生理变化而醒来。

很多人会觉得醒来后不能再睡，便会起床走动或进行其他活动，但这种做法往往会让人更加清醒，难以再次入睡。

事实上，夜间醒来后，最好的做法是尽量保持“闭目养神”的状态，不要立刻拿起手机、看电视或做其他激烈的活动。

即使睡不着，闭上眼睛静静躺一会儿，保持放松，能够帮助大脑恢复自然的睡眠节律。如果长时间躺不着，也可以尝试深呼吸或者轻轻调整一下身体的姿势。

以减轻不适感，但尽量避免过于剧烈的动作。保持安静的环境和冷静的心态，往往能够帮助重新进入深度睡眠。

起床时要坚持“慢节奏”，并做到“2个半分钟 + 1分钟”的起床法。对于老年人来说，早晨起床的方式同样重要。

直接从床上跳起来或者急匆匆站起，会对心脏和血管产生不利影响，可能导致血压波动甚至晕厥。

正确的起床方法是，起床前先在床上保持静坐2到3分钟，轻轻活动一下四肢，适应身体的状态。接着，再慢慢坐起来，双脚自然垂落到地面，静坐1分钟，等身体完全恢复平衡后再起身活动。

这样做能够让血液逐渐流向四肢，避免因血压突然变化而出现头晕、心悸等不适症状。此外，起床后也不要立刻进行剧烈运动，可以先进行一些轻微的伸展。

帮助放松身体。通过这些慢节奏的方式，可以避免早晨起床时的身体不适，并为全天的活动奠定良好的基础。

70岁以上的老年人在睡眠方面，除了关注睡眠时长之外，更应注重睡眠习惯的培养。科学地控制睡眠的质量，保持固定的入睡时间和睡眠环境。

避免睡前的刺激和干扰，以及采用正确的起床方法，都能有效提高老年人的睡眠质量，促进身体健康。

睡眠不仅仅是“睡够”这么简单，尤其是对于年纪较大的老年人来说，养成良好的睡眠习惯比任何药物和治疗都更为重要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张茹钰.中国老年人睡眠时间和睡眠质量与慢性病及慢性病共病患病关系[J].中国公共卫生,2024