中老年人别乱吃保健品！这 3 种零食营养更靠谱

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68岁的刘阿姨最近体检时发现骨密度偏低，血糖也有点波动，医生建议她注意营养补充。

她一听就犯愁——保健品买了一堆，钙片、鱼油、辅酶Q10……可吃完也没见明显改善，还常常拉肚子、胃不舒服。

其实，对于中老年人来说，吃得对，比吃得贵更重要。与其花大价钱买保健品，不如选对日常零食，吃得开心还能吃出健康。

尤其是以下这3种“高质量零食”，不仅营养密度高，关键是科学证据支持、身体好吸收、风险小副作用少，比盲目吃保健品靠谱太多。

很多人知道核桃补脑，但你知道吗？核桃对中老年人的心血管健康也有显著保护作用。

核桃富含α-亚麻酸，这是一种植物来源的ω-3脂肪酸，能在体内转化为DHA、EPA，有助于降低血脂、抗炎、预防动脉硬化。

国家心血管病中心在《中华预防医学杂志》上发布的研究指出：坚持每天摄入30克核桃的人，低密度胆固醇（坏胆固醇）平均下降9.3%，心血管事件风险显著降低。

此外，核桃中还富含维生素E和多酚类抗氧化物，对延缓大脑老化、预防认知功能下降也有帮助。

怎么吃更健康？
建议每天吃5~6颗核桃（约30克），去壳后生吃或搭配燕麦粥都行，避免糖炒、油炸的加工核桃，防止摄入多余脂肪和糖分。

黑芝麻，看似不起眼，但对中老年人来说，是一款“低调的全能选手”。

首先，黑芝麻是天然的植物钙源。每100克黑芝麻含钙约780毫克，是牛奶的近7倍。

比起钙片，食物中的钙更容易被吸收，副作用更小，特别适合肠胃敏感或担心钙片便秘的中老年人。

其次，黑芝麻富含维生素E和芝麻素，能抗氧化、延缓细胞老化，对头发干枯、脱发、白发有一定改善作用。

2023年发表于《中国食物与营养》的研究指出，芝麻素有助于提升肝脏解毒酶活性，保护肝细胞，这对喜欢喝酒或经常熬夜的中老年人尤其有意义。

怎么吃更科学？
推荐吃黑芝麻糊（无糖或少糖更佳）、自制黑芝麻酱，或将熟黑芝麻撒在米饭、粥、酸奶中。每日摄入10~15克即可，不宜过量，以免引起消化不良。

很多中年男性到了五六十岁，开始出现尿频、夜尿多、尿不尽等前列腺问题。

这时候，如果你还在为选什么保健品发愁，不妨每天抓一小把南瓜子，平价又实用。

南瓜子富含锌元素，这是维持前列腺健康不可或缺的微量元素。

2022年《营养学报》刊登的一项国内临床研究显示：每天摄入足量锌（≥11mg）的男性，前列腺健康得分明显优于摄入不足者，排尿症状改善更明显。

除了补锌，南瓜子还富含植物甾醇，有助于缓解前列腺增生带来的不适，同时还能辅助降血脂、抗炎症。

怎么吃最合适？
每日吃20~30克（约一小把）原味南瓜子，不加盐、不炒制，直接生吃或微烤即可。控制量很关键，吃多了容易上火或摄入过多脂肪。

为什么说这3种零食，比保健品更靠谱？

1. 营养成分天然，吸收率高

相比合成保健品，来自天然食物的营养素更容易被人体识别和吸收，副作用小，风险低。

钙补得再多，如果不吸收，也是白搭。而像黑芝麻、核桃等食物中的钙、脂肪酸、抗氧化物都是“原生态”的，更容易被身体利用。

2. 多种营养协同，多靶点保护健康

保健品往往“一补一项”，比如补钙就只有钙，补锌就只有锌。

而健康零食往往是多种营养成分“打包”出现，比如核桃里既有ω-3脂肪酸、又有维生素E和多酚，能同时保护大脑、血管和免疫系统。

3. 吃得开心，心理获益不容忽视

保健品再贵，也是“药罐子”味道；而这些零食不仅营养，还能带来味觉上的满足感。

尤其对于中老年人来说，情绪健康、饮食愉悦感同样影响身体状态。一小把香香的南瓜子、一碗温热的黑芝麻糊，都是身心双重滋养。

吃零食也有讲究，注意这3点更安心

1.控制量，不贪多
营养再好，吃多了也容易“过犹不及”，特别是含脂肪高的坚果类，每天一小把足矣。

2.选原味，避添加
市面上很多零食为了口感会加糖、加盐、加香精，尽量选择无添加、原味产品，避免反而“吃出问题”。

3.搭配合理，避免重复
比如核桃和南瓜子都含脂肪酸，不要一顿吃两种高脂零食，注意膳食结构的多样化和平衡。

如果家里不差钱，真的没必要追着保健品跑。吃对食物，胜过千元保健品。

核桃、黑芝麻、南瓜子，看似平平无奇，却是中老年人健康饮食里的“黄金搭档”。

但也要记住，食补不是灵丹妙药，更不是替代药物的“灵方”。如果有慢性病，合理饮食只是辅助管理的一部分，依然要定期复查、遵医嘱治疗。

参考资料：

1. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》. 国家卫生健康委员会

2. 《核桃摄入与心血管健康关系的系统综述》. 中华预防医学杂志, 2022

3. 《芝麻素对肝脏保护作用的研究》. 中国食物与营养, 2023

4. 《锌摄入与前列腺健康的关系研究》. 营养学报, 2022

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