老年人越老越“脆”的秘密：缺钙易骨折、缺铁易贫血、缺锌没胃口！建议这么补→

老年人缺钙易腰酸背痛腿抽筋，稍受外力就可能会骨折；缺铁会精神萎靡没力气，易贫血；缺锌则食欲变差、伤口难愈合，免疫力也跟着下降。

老年人如何补钙

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钙是人体重要的组成部分，主要参与构成骨骼和牙齿，对老年人来说非常重要。

老年人新陈代谢逐渐变缓，肠道吸收钙的能力降低，且骨钙逐渐流失，导致缺钙，易出现腰酸背痛、手足抽搐等症状。且女性进入更年期及绝经期后，体内雌激素水平降低，会引起骨钙大量丢失，更易发生骨质疏松。

老年人补钙应以膳食为主，常吃富含钙的食物。

其中，奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例较为合适，其内的维生素D、乳糖、氨基酸等也都是促进钙吸收的因子。老年人每天应保证摄入300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶 150～200毫升加酸奶150毫升，或全脂奶粉25～30克加奶酪20～30克。

从绿色蔬菜和豆制品中摄取钙也是不错的选择。200克的芥蓝、苋菜、荠菜煮熟后能吃到近0.25克、0.38克、0.6克的钙。但蔬菜中的钙吸收率不高，烹饪时可以放点醋，有助于钙的吸收。

每100克黄豆和豆制品的含钙量分别为黄豆0.2克、豆腐干0.3克、素鸡0.3克、豆腐丝0.2克、油豆腐0.15克、内酯豆腐0.02克、豆浆0.005克。

海鲜中以小鱼干、虾米、虾皮含钙量较高。在海鲜粥中加入小鱼干、虾皮、文蛤、牡蛎等食材，不但味道好、营养丰富，还是一道高钙菜品。

此外，海带、紫菜、黑木耳等食物中含钙量也较高。

有些老年人食量很小，无法通过正常饮食获得足够的钙，则可以吃些钙剂。

选择口服钙剂时，需要考虑其含钙量和吸收率，以及对胃肠道的刺激性。

人体对钙的吸收率随着年龄的增长而减弱，一般成年人只能吸收20%的钙，60岁以上老年人的钙吸收能力明显降低，故老年人补钙应注意钙的有效吸收。

此外，人体维生素D的营养状况会影响钙的吸收与利用，补钙时应注意维生素D的补充。

天然食物中以乳脂、动物肝脏、蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等维生素D含量较高，老年人可选择食用一些维生素D强化食品（如鱼肝油等）。

在夏秋季节，老年人维生素D营养状态良好时，可以单纯补钙，冬季时一定要同时补充维生素D。

老年人如何补铁

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铁是一种人体必需矿物质，缺铁的人会出现全身乏力、腹泻、易脱发等症状，严重者可发生缺铁性贫血。

老年人是缺铁的主要人群，原因主要有以下几点。

1.铁摄入不足老年人的饮食量逐渐减少，又因为牙齿松动、脱落、咀嚼困难，进食的固体食物及蔬菜较少，造成铁摄入不足，从而使体内储铁量下降，导致贫血。

2.铁吸收不良老年人胃黏膜萎缩、胃酸减少，影响铁的吸收。

3.铁丢失增多各种疾病引起的慢性失血可加快铁的丢失，如溃疡病引起的慢性胃肠道出血、痔疮导致的连续出血、因子宫肌瘤或子宫出血导致的慢性失血等。

老年人补铁，最好采用食补的方式。最有效的是动物性食物，如肝、肾、血、瘦肉、蛋黄、鱼及海产品等，含铁量较高，且易被人体吸收利用；菠菜、韭菜、小白菜等绿叶蔬菜含铁量也较高，同时还富含叶酸，都是造血的重要物质；山楂、桃、桑葚等水果含铁量也较高。此外，每100克黄豆中含铁35.8毫克，而且吸收率在60%以上，是理想的补铁、预防贫血的食物。

不过铁的吸收也受许多因素影响，老年人在补铁时应注意以下几点。

1.维生素C和醋是铁的“好朋友”，可促进铁的吸收。所以，每天吃饭时口服些维生素 C（100～300毫克）或在菜中加入适量醋，有助于铁的吸收。

2.在补铁的同时要避免食用影响铁吸收的食物，如茶中含的鞣酸可与铁结合变成难以被人体吸收的铁盐，影响人体对铁的吸收。

3.补铁应适可而止。老年人若长期服用铁剂或食用高铁食物，即便是缺铁者，也易患上慢性铁负荷过重症，铁过多还易引起心脏、肝脏和内分泌相关疾病。因此，建议老年人补铁要适可而止，并不是补得越多越好。

4.服用铁剂时要注意服用时间和剂量。许多老年人选择口服铁剂，其宜在饭后1～2小时服用，否则易导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻及上腹部不适等症状。

另外，老年人在服用铁剂时宜选择刺激性较小的葡萄糖酸亚铁，并应从该药常规剂量的1/2或1/3开始服起，待胃肠道适应后再逐渐加大服用剂量，直至达到常规剂量为止。

老年人如何补锌

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锌是人体必需的微量元素，在人体的生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用。

老年人缺乏锌易引起食欲缺乏、味觉减退、嗅觉异常、创伤愈合缓慢等症状。

那么，怎样才能纠正老年人缺锌呢？老年人可采取食补的方式摄取日常所需的锌。锌的来源广泛，动物性食物中含锌较多，而且吸收率高，如牛肉、羊肉、猪肉、海产品、动物肝脏等。植物性食物中的菌菇、豆类、坚果等含锌量也较高，但吸收稍差些。生蚝是含锌量最高的食物。

对于有明显缺锌症状的老年人，可服用锌剂进行补充。老年人每天锌的推荐摄入量为7.5～12.5毫克，每天锌的摄入量最高不能超过40毫克，以小剂量、间歇服用为宜，轻症可口服硫酸锌、葡萄糖酸锌或醋酸锌。

内容来源：

人民卫生出版社出版《做好家人的营养师》

本书主编：

空军航空医学研究所 杨昌林 杜鹏

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