这4种运动“加速”血栓形成！很多中老年天天都在做

上周门诊来了位 68 岁的张阿姨，平时身体看着硬朗，每天雷打不动去公园暴走一万步，还总跟老伙伴们炫耀自己的锻炼毅力。结果前天早上刚出门没走多远，突然觉得左腿又肿又痛，连路都走不了，送到医院一检查，是下肢深静脉血栓。

医生说再晚来一步，血栓脱落可能堵到肺部，引发肺栓塞，那可就危险了。张阿姨特别纳闷，自己天天锻炼，怎么反而长出血栓了？其实很多中老年人都跟她一样，踩了运动的坑，有些看似健康的运动，反而会加速血栓形成。

不少中老年人觉得走路越多越好，每天非要逼自己走够一万步、两万步，哪怕膝盖疼、腿酸胀也不休息。长时间暴走会让下肢肌肉一直处于紧张状态，血液循环变慢，血液里的血小板和凝血因子容易沉积，慢慢就形成血栓。

尤其是本身有高血压、高血脂的人，血管弹性差，这种高强度的长时间行走，对血管的负担更大。建议大家走路要量力而行，感觉腿酸了就停下来歇会儿，每天走 30-40 分钟，微微出汗就够了，不用追求步数上的数字。

别以为坐着不动不算运动，很多中老年人一坐下打牌、下棋就是大半天，甚至一整天都不起来活动。久坐的时候，腿部肌肉不收缩，就像水泵不工作一样，血液没法顺利回流到心脏，全都淤积在下肢静脉里。时间一长，血液流速变慢，血栓就容易找上门。哪怕是坐着玩，也要每隔一小时就站起来，伸伸腿、踮踮脚，或者在屋里走一圈，让腿部肌肉动起来，促进血液循环。

有些中老年人为了锻炼腿部力量，会做大量的蹲起动作，而且速度快、次数多。剧烈蹲起会让腹腔压力突然升高，压迫下肢静脉，影响血液回流。同时，快速蹲起对膝关节和血管的冲击力都很大，容易损伤血管内皮，血管内壁一旦有损伤，血小板就会在破损处聚集，形成血栓。想要锻炼腿部力量，不妨换成缓慢的靠墙静蹲，每次坚持 1-2 分钟，重复 3-4 组，既安全又有效。

静态拉伸本身是好的，但如果长时间保持一个拉伸姿势不动，比如单腿站立拉伸超过 10 分钟，就会让单侧肢体的血液循环变慢。尤其是拉伸的时候，身体处于静止状态，肌肉没有收缩活动，血液流速降低，同样会增加血栓风险。做拉伸运动时，每个动作保持 30 秒就足够了，换动作的时候起身活动一下，不要一直保持同一个姿势。

血栓不是突然形成的，大多是长期不良习惯积累的结果。中老年人锻炼的核心是 “适度” 和 “规律”，不是越剧烈越好，也不是越久越好。根据自己的身体情况选择合适的运动，运动过程中多留意身体的感受，不舒服就及时停。毕竟，健康的锻炼方式，才是守护身体的关键。

参考资料：

[1]王峥.踝泵运动对下肢静脉曲张手术患者静脉血栓栓塞症的影响分析[J].中国现代药物应用,2025,19(24):47-50.DOI:10.14164/j.cnki.cn11-5581/r.2025.24.013.

[2]黄依萍,龚丽婷.强化踝泵运动预防下肢骨折术后下肢深静脉血栓形成的研究[J].基层医学论坛,2025,29(14):61-64.DOI:10.19435/j.1672-1721.2025.14.017.