晚上吃对这一顿，免疫力翻倍！5道高蛋白晚餐中老年必试

人一上了年纪，总怕感冒、怕摔跤、怕身子扛不住。其实啊，很多问题都跟营养跟不上有关，特别是蛋白质这东西，补得不够，肌肉松了，抵抗力也跟着往下掉。你看看身边那些精神头足、走路带风的老人，人家不只是运气好，多半是吃得聪明。尤其是晚饭这顿，很多人随便对付，其实它才是补蛋白的黄金时间——白天吃不下那么多，晚上适量吃点高质量的，吸收还好，还不容易长肉。

前阵子我陪我妈去体检，医生随口说了句：“最近血清白蛋白偏低，得补补。”我们才意识到，她一天到晚喝粥配咸菜，鸡蛋都不舍得多吃一个，哪来的蛋白质？回来我就开始琢磨，怎么把高蛋白做得清淡又好吃，还得适合中老年人的胃口。翻了不少食谱，试了几次，终于整出几道既不油腻、又能实实在在补上一口的晚饭菜。

有一回做了虾仁西兰花蒸蛋，我妈连吃了三天都不腻。这菜看着简单，其实讲究在火候——蛋液得加温水打匀，蒸的时候盖个盘子，出来嫩得像豆腐脑，再撒上焯过水的西兰花和滑熟的虾仁，鲜味直接往上窜。虾仁自带优质蛋白，搭配鸡蛋，氨基酸互补，吸收率高得很。

还有一道鲫鱼豆腐汤，天冷的时候来一碗，从胃暖到后背。鲫鱼处理干净后先煎一下，汤才会白，加开水大火煮二十分钟，扔进豆腐块再炖十分钟，最后撒点葱花。这汤不油，喝着清鲜，豆腐和鱼肉都是好吸收的蛋白质，特别适合牙口不好、消化弱的老人。

清蒸黄花鱼也算家常里的“高级选手”。鱼提前用葱姜料酒腌过，水开上锅八分钟正好，肉质紧实又不柴。淋一勺蒸鱼豉油，再浇个热油，香气扑鼻。吃鱼补蛋白还不塞牙，关键脂肪酸还能护心脑。

蜜汁鸡胸肉倒是有点新派做法。鸡胸肉切厚片，用酱油、蜂蜜、一点点蒜末腌够时间，平底锅小火煎到两面微焦，酱汁收浓。别看鸡胸肉常被说“干巴巴”，这么做出来外甜里嫩，配上半碗杂粮饭，饱腹感强还不升血糖。

最让我意外的是芦笋胡萝卜炒鸡蛋加牛肉那道。本来以为太杂，结果牛肉提前腌嫩了，芦笋焯过水，最后和炒好的鸡蛋混在一起，颜色好看，口感也丰富。牛肉补铁补蛋白，鸡蛋增香，芦笋清口，一盘顶三样。

现在我家晚饭桌上，这些菜轮着来。老人吃得香，身子也稳当。有回邻居碰见问我：“你妈最近气色不错啊？”我笑笑，其实就是晚饭换了点花样。