再三提醒：步入老年，肌肉流失快！不想老了干瘪，最好常做2件事

人一旦上了年纪，身体的变化就像悄悄换季一样，不声不响地发生。很多人感觉，自己没怎么瘦，体重也差不多，但就是整个人看起来“干瘪”了，尤其是胳膊腿没了肉感，走起路来也没以前带劲儿了。

这并不是“老得快”，而是肌肉在悄悄流失。这种现象在医学上有个说法，叫“肌少症”，意思就是肌肉减少了，力量也跟着下降了。不过不用被这个词吓到，关键是得知道这事怎么来的，又该怎么应对。

其实从30岁开始，肌肉量就已经开始缓慢减少，只不过年轻时身体代谢快、活动多，流失得不明显。可一旦过了60岁，流失速度会加快，尤其是那些平时不怎么动、经常坐着的人，肌肉掉得更快。

有研究观察发现，老年人每年可能会失去1%到2%的肌肉量，如果什么都不做，十年下来，身体就像被悄悄掏空了一部分。

肌肉不是光靠吃撑起来的，它需要用才会留下来。长时间不活动、营养吸收差、激素水平变化，都可能让肌肉“悄悄跑路”。尤其是那些退休后生活节奏慢了、三餐凑合吃的人，肌肉流失的风险更高。

不少人以为，老了瘦点没关系，其实不然。肌肉少了之后，人的平衡感会变差，稍微一踩空就容易摔跤，骨折风险也会跟着上来。

而且肌肉还关系到基础代谢，掉得多了，人就更容易发虚、怕冷、没精神。

肌肉不像存款，不动就不增反减。年纪大了，要想身体不干瘪，精气神不掉线，最起码要记得常做两件事：动起来、吃对点。这两件事看起来简单，但做得细致、有针对性，才是真正的护身符。

先说动。不是说非得去健身房撸铁，也不是让你跑马拉松。其实每天能坚持做一点“用劲儿”的动作，比如提个水壶练练手臂，在家做点深蹲、抬腿，哪怕是扶着墙练站立平衡，这些都对保住肌肉有帮助。

很多人以为走路就够了，其实走路虽然好，但对抗性的练习更能刺激肌肉生长。肌肉就像橡皮筋，你天天拉一拉，它才不会松垮垮。

再说吃。别以为年纪大了就该吃得清淡无味，其实老年人更需要摄入足够的优质蛋白。因为消化吸收功能变弱，身体利用蛋白质的效率也会下降。临床上不少专家建议，老年人每天吃的蛋白质量，反而要比年轻人还要多一些。

鸡蛋、豆腐、鱼肉、牛奶，这些都是不错的选择。尤其是早上和中午，一定要有个蛋白质“主角”，别光靠稀饭咸菜凑合。肉类也别完全忌口，适量吃点瘦肉，不仅能补蛋白，还能增加食欲。

很多人担心吃多了蛋白质会对肾不好。其实只要肾功能正常，适量摄入蛋白质是没问题的。

有研究指出，适龄老人每天每公斤体重摄入1.0到1.2克蛋白质，有助于维持肌肉量，而且不会增加肾脏负担。有基础疾病的，建议根据营养师或医生的指导来调整饮食结构。

除了“动”和“吃”，还有一些经常被忽视的小细节，也会影响到肌肉的保留。比如睡眠质量差，会影响身体的代谢和修复能力，肌肉也更难恢复。晚上总睡不踏实，白天就没劲，恶性循环下来，肌肉自然越来越少。

情绪长期压抑或精神状态差，也会影响到身体的整体代谢调节。很多老人一退休、孩子离家，就容易陷入孤独感，这种状态下，吃得少、动得少，肌肉自然掉得更快。

还有一点容易被忽略，那就是晒太阳。维生素D的合成需要阳光参与，而它也和肌肉健康密切相关。体内维生素D水平偏低，肌肉力量也会偏弱。有条件的话，每天晒个15分钟到30分钟的太阳，也算是给身体补点“阳光力量”。

肌肉减少不只是让人看起来干瘪，它还可能和一些慢性问题挂钩。比如糖尿病患者如果肌肉量下降得太多，血糖控制会更加困难。因为肌肉是个重要的“糖仓库”，它能把血糖储存起来。

如果肌肉少了，身体调节血糖的能力也会跟着下降。保护肌肉，其实也是在帮着稳住血糖、血脂这些指标。

说到这儿，不得不提醒一句，有些人觉得自己“胖”，就盲目节食减肥，结果把肌肉也饿没了，最后成了“虚胖”的体型，脂肪多、肌肉少，反而更危险。减肥不能一味饿着自己，更不能把蛋白质和锻炼都丢在一边。

从医学角度看，保持肌肉量是延缓衰老的关键之一。肌肉不仅让人看起来有精神，更关系到走路、起身、拿东西这些日常动作的顺利完成。

一旦肌肉掉得太多，甚至会影响到呼吸和咳嗽的能力。人在年纪大时，哪怕只是生个小病，如果肌肉储备差，恢复起来也会更慢。

如果说人生是场长跑，肌肉就像底盘。底盘稳了，身体才有“扛事儿”的底气。肌肉不是年轻人的专属资产，越是年纪大，越得守住这块根基。别等到腿脚不听使唤、腰背撑不起来才后悔。

提醒一句，不是做得越多越好，也不是练得越狠越有效。适合自己的强度，规律的节奏，才是最稳妥、安全的方式。每个人的身体情况不一样，有些人可能适合快走，有些人适合在家做些轻力量训练，关键是持续做下去，让肌肉有用武之地。

说到底，年纪大了的健康，不是靠吃药补回来的，而是靠一点一滴的生活积累。在日常中多动一动，吃得讲点策略，把身体这个“银行”里的肌肉存量守住，老年生活才能过得有力气、有底气。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

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