《老年人健康长寿最佳运动建议全球共识》发布 | 延长健康寿命，应从开药到开运动处方

随着人口老龄化加剧，越来越多的老年人开始关注如何延缓衰老、远离疾病、保持高质量的晚年生活。近日，由全球34位老年病学、运动医学等领域顶尖专家联合制定的《老年人健康长寿最佳运动建议全球共识》正式发布，这份整合了近20年循证医学证据的权威指南，为老年人运动保健提供了科学答案。研究证实，规律且科学的运动是延缓衰老进程、防控慢性疾病最经济有效的非药物干预手段，堪称老年人的“长寿密码”。

大量研究表明，运动对健康的益处是全方位的。

从延缓衰老的角度来看，衰老虽是不可逆转的自然过程，但运动能从细胞到整体层面延缓其带来的生理退化。此前，比利时一项研究显示，有氧运动可以保护DNA末端的端粒，减少其磨损，从而延缓衰老，保持年轻。德国莱比锡大学和萨尔大学的研究者发现，与力量锻炼相比，耐力训练能更好地抵抗衰老。耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。发表在《循环研究》上的一项研究指出，运动可以延缓心血管衰老，有利于预防和管理心衰。

从疾病预防来看，运动的作用直接且显著。中国慢性病前瞻性研究针对51万余人的最新分析数据显示，较高水平的身体活动与65种疾病发病风险降低及19种死亡原因风险下降显著相关。发表在《美国医学会杂志·肿瘤》的一项多国研究表明，每天进行累计4.5分钟让人气喘吁吁的剧烈运动，就有助于将某些癌症风险降低32%。

从慢性病管理方面来看，运动同样表现突出。齐鲁医学院联合美国、澳大利亚、芬兰研究人员进行的分析研究发现，达到指南推荐运动量的人确实可延长寿命，有慢性病者更获益。研究显示，有氧运动量达标的人死于老年痴呆症、糖尿病、流感和肺炎、肾病的风险都有所降低。中国健康与养老追踪调查研究提示，中等强度运动（比如快走、跳舞、做家务）能明显降低血压升高进展至高血压的风险。

那么，怎样运动强身健体的效果最佳？《老年人健康长寿最佳运动建议全球共识》指出，老年人运动需遵循“有氧运动+抗阻训练+平衡训练”的组合原则，三者缺一不可，可根据自身健康状况灵活调整优先级。

有氧运动是提升心肺耐力的核心基础，其中挥拍运动（羽毛球、乒乓球、网球）效果最优，对心肺功能与手眼协调能力提升显著，也是降低全因死亡率的“佼佼者”。对于关节不好、体重超标或高血压的老年人，游泳、水中漫步等低冲击运动是理想选择，能在保护关节的同时达到锻炼目的。而快走、慢跑、骑行、有氧体操等普适性运动，因易开展、场地限制小，适合大多数老年人入门。在实施上，建议每周开展37天，无运动基础者可从3天起步；每次时长20~60分钟，新手从5~10分钟/次逐步递增，每次增加不超过5分钟；强度控制在中等水平，表现为能说话但无法唱歌，身体耐受者可适当提升。需要注意的是，饭后1小时内应避免高强度有氧运动，高血压患者应避免憋气类动作。

抗阻训练是预防肌肉流失的关键运动，肌肉量的维持直接关系到老年人的独立生活能力。有运动基础者可选择哑铃、弹力带、固定器械等器械训练；居家练习者则适合深蹲、靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等徒手训练。建议每周开展2~3天，同一肌群训练间隔不少于48小时；每次1~3组，每组8~12次，以肌肉稍感疲劳为度，新手从1组、低负重起步；组间休息2~3分钟，避免连续高强度训练同一肌群。

平衡与柔韧性训练是预防跌倒的重点，而跌倒是老年人意外伤害的主要诱因。平衡训练可选择单腿站立、脚跟走/脚尖走、太极、八段锦等，还可搭配认知任务（如行走时数步数、做简单算术）提升综合协调能力；柔韧性训练则以静态拉伸（肩颈、腰背、下肢拉伸）、瑜伽、普拉提为主，重点拉伸大肌群与关节周围组织。平衡训练建议每天1~2组，每组包含4~10种姿势，每种姿势保持10~30秒，重复2~3次；柔韧性训练每个动作保持20~30秒，重复2~4组。拉伸时以肌肉有轻微牵拉感为宜，避免过度拉伸导致拉伤；平衡能力差者可借助桌椅辅助，逐步减少支撑。

坚持运动的同时，《老年人健康长寿最佳运动建议全球共识》强调老年人运动需遵循个性化原则，才能在获得健康益处的同时，规避运动风险。

个性化运动处方的制定并非“一刀切”，而是需围绕四大核心要点科学设计，兼顾健康获益与长期可行性。

一是针对功能缺陷“对症下方”。遵循“训练的特异性原则”，先评估个人功能短板，再匹配精准运动方案。如老年人上肢力量不足影响转移能力，可优先开展上肢抗阻训练；严重膝骨关节炎患者，宜选择坐位或水中阻力训练等低冲击运动。

二是结合共病与风险科学取舍。将多病共存、跌倒史等风险因素纳入决策，权衡运动的安全性与获益性。以抑郁患者为例，合并严重膝骨关节炎或反复跌倒时，应优先选择力量训练而非大量负重有氧运动；合并骨质疏松时，力量训练的综合获益也优于单纯有氧运动。

三是兼顾个人偏好保障长期坚持。制定处方需充分考虑个体对运动类型、环境、监督程度的需求及项目喜好，在评估体能、认知状态的基础上，让方案既满足医学目标，又契合个人偏好，提升长期依从性。

四是聚焦“一运动多获益”的经济性设计。针对多病老年人，优先选择能同时改善多种健康问题的运动模式。如力量训练可同时改善骨质疏松患者的骨骼肌肉状态与抑郁情绪，比单纯有氧运动更具“性价比”。