身体缺乏蛋白质的5个迹象，你中了几条？尤其老年人要注意

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

“吃肉不香、饭量变小、动不动就没劲儿”——很多老年人把这归结为“人老了正常”，可您真确定，这不是身体在“抗议”蛋白质不够了吗？

我们常说“蛋白质是生命的基石”，它确实不是说说而已。蛋白质就像盖房子的砖头，肌肉、骨骼、免疫系统，甚至头发、皮肤、器官，全都离不开它的支撑。一旦缺乏，身体就会用“信号弹”来提醒你。

尤其是老年人，蛋白质摄入是否充足，直接关系到身体机能的“保值率”。那问题来了，身体缺蛋白质，到底有哪些表现？下面这5个迹象，看看你中了几条？

有些人一上年纪就觉得自己“越来越懒”，走两步就累，提个菜也嫌重。其实，有可能不是你懒，而是身体“砖头”不够了。

肌肉是靠蛋白质来维持的，一旦摄入不足，身体为了维持生命运转，会先消耗肌肉里的蛋白质。结果就是——肌肉流失，力量下降，整个人都变得软绵绵的。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，60岁以上老年人每日蛋白质推荐摄入量应不少于每公斤体重1.0克。一个60公斤的老人，每天至少需要60克蛋白质。

但现实中，不少老年人因为牙口不好、不爱吃肉、怕“胆固醇高”，导致蛋白质摄入严重不足。时间一长，肌少症、跌倒风险、慢性病恶化，全都找上门。

划重点：如果你发现自己走路没力气、上下楼梯费劲，甚至越来越不愿意动，很可能是蛋白质摄入出了问题。

不少人照镜子的时候发现：怎么最近气色越来越差？脸发黄、皮肤松、皱纹多……可能不是“老得快”，而是身体“亏得多”。蛋白质是构成皮肤真皮层的重要成分，缺了它，皮肤就像失去了支撑的帐篷——塌了。弹性下降、干燥粗糙、抵抗力下降，样样都来。

更严重的是，蛋白质不足还可能让肝脏合成功能受限，血红蛋白水平下降，出现贫血、面色苍白或发黄的情况。特别是老年人，皮肤本就脆弱，一缺蛋白质，问题更容易被“放大”。

划重点：如果你发现自己皮肤状态变差、脸色发黄、眼睑发白，别光想着护肤，先看看是不是蛋白质摄入不够。

身体是个“维修工厂”，受了伤就该修。但如果你发现小伤口老是不好、割破手指几天还红肿，甚至一感冒就拖很久，可能是“修材料”不够——蛋白质摄入出了问题。蛋白质是免疫细胞的“燃料”，也是组织修复的关键原料。当蛋白质摄入不足，免疫反应减弱，组织修复速度就会大大降低。

研究表明，慢性营养不良的老年人，伤口愈合时间明显延长，易感染、易并发其他疾病。这在术后恢复、糖尿病足、褥疮等情况中尤为常见。

划重点：如果你是伤口不易愈合体质，或者总觉得“一点小病拖好久”，那就该检查一下蛋白质摄入了。

“怎么洗个头掉这么多？”“指甲一掰就断”——很多人第一反应是缺钙、缺铁，其实，蛋白质也很关键。头发、指甲、皮肤，这些“表层组织”主要由角蛋白构成，它本质就是一种蛋白质。

摄入不足，角蛋白合成减少，毛发就变得干枯、易断，指甲也会变薄、脆裂。尤其是老年人，本身新陈代谢变慢，如果再缺乏蛋白质，表层组织最先“掉队”。

划重点：如果你最近掉发严重、头发变细、指甲泛白易断，先别急着买洗发水，蛋白质够不够，是第一要查的。

你知道吗？蛋白质不足，影响的可不仅仅是肌肉和皮肤，连情绪和大脑反应也会受到波及。大脑里的神经递质，比如多巴胺、血清素，它们本质上都是由蛋白质中的氨基酸转化来的。一旦蛋白质摄入不足，大脑可能“合成原料”不够，情绪调节和思维敏捷度就会出问题。

有研究指出，长期低蛋白膳食与认知功能下降、老年抑郁风险上升存在关联

划重点：如果你发现自己情绪容易低落、反应变慢，除了心理调节，营养摄入也要跟得上，尤其是蛋白质。

知道自己可能缺蛋白质，怎么补才正确？尤其老年人，肠胃吸收能力下降，不能盲目补，多了也可能加重肾脏负担。科学补充，要做到这三点：

1. 每天吃够优质蛋白质，多样化摄入更重要

优质蛋白包括：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼、豆制品等。建议每餐都包含1种以上优质蛋白来源，做到“每餐有蛋白”。

2. 分餐均衡，不要一顿补、两顿饿

研究发现，将蛋白质均匀分配到三餐，肌肉合成效果更好。别等到晚餐才猛吃肉，早餐中餐也要跟上。

3. 肾功能异常者，补蛋白前需医生评估

如果有慢性肾病史，蛋白质摄入要更谨慎。这类人群需要根据肾功能指标，在医生或营养师指导下调整蛋白摄入量。

划重点：老年人补蛋白，不是越多越好，而是要“吃得对、吃得稳、吃得巧”。

蛋白质不是年轻人的专属营养，它对老年人尤为重要。走路更稳、反应更快、病来得慢、恢复更快，全都离不开它的支持。别再被“年纪大了正常”蒙骗，很多身体变化，其实是在提醒你：营养该跟上了。如果你中了上述任何一条迹象，不妨从下一顿饭开始，把“蛋白质”这位老朋友请回餐桌。

参考资料：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社

中华老年医学杂志.《蛋白质营养与老年人认知功能相关性研究》. 2021年第40卷

国家卫生健康委员会官网.《老年人营养与健康科普知识》. 2023年发布

生命时报.《蛋白质摄入不足，可能让你越老越“虚”》. 2024-09-10

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