老年人睡不好？学学老王的睡眠调整计划

老王的睡眠调整计划

失眠患者老王通常晚上10时上床睡觉，但要在床上翻来覆去到深夜1时才能睡着，而早上5时他就醒了，再也睡不着，待早上6时才起床。他躺在床上的总时间可记为8小时（晚10时至次日早6时），但实际睡眠时间只有4小时（1时至5时）。老王的睡眠效率为50%（4小时除以8小时），远低于85%的目标。

根据医生的建议，老王决定每天早上5时起床，无论前一天睡了多久。根据睡眠效率85%的目标，以及老王最近一周平均实际睡眠4小时的情况，总卧床时间为7小时，那么逆推上床时间应该是0时18分。从现在开始，老王必须在0时18分才能上床，早上5时必须起床。坚持一周后，老王重新计算睡眠效率。他发现，现在他躺在床上的4.7小时里，有4.5小时是睡着的。新的睡眠效率为96%（4.5/4.7），达到标准。

由于睡眠效率稳定在85%以上超过一周，老王就可以延长在床时间15分钟，比如将上床时间提前15分钟，起床时间仍为早5时。继续以此类推，每周评估，当睡眠效率持续高于85%时，就逐步增加在床时间15～30分钟，直至达到理想的睡眠时长，如7小时。

老年人睡不好的多种因素

影响老年人睡眠的因素是多方面的，不能仅用年龄因素来解释。下面列举的因素通常会伴随衰老过程，它们共同导致老年人出现睡眠问题。

老化相关的

睡眠-觉醒调节能力减弱

昼夜节律系统和稳态过程共同调节个体的睡眠-觉醒活动。人体内部生物钟通过感受外界环境的信号，如光线、温度、饮食、运动等，与自然界昼夜更替同步，从而保持规律的社会生活节奏。白天清醒时间延长，睡眠压力积累，可促进夜间睡眠；入睡后，睡眠压力逐渐降低，可促进觉醒。随着年龄增长，昼夜节律和睡眠稳态逐渐衰退，导致个体比预期更早入睡、更早醒来，夜间觉醒次数增加。

与睡眠相关的激素分泌量

随年龄增长而变化

男性在30岁后，睾酮水平逐渐下降，这可能与睡眠片段化现象有关。女性在围绝经期及绝经后，雌激素水平下降，常引发入睡困难和睡眠维持困难。与年轻人相比，老年人夜间褪黑素分泌量的增幅明显变小，导致老年人睡眠障碍加剧。随着年龄增长，夜间皮质醇水平升高、生长激素分泌减少，可能与老年人深睡眠减少有关。

躯体疾病多

服药种类杂

骨关节炎、心血管疾病、肺部疾病、胃食管反流、癌症和糖尿病是老年人最常报告的合并症。慢性病带来身体不适和情绪困扰，导致老年人夜间频繁醒来和睡眠不足。约90%的65岁及以上老年人需要服用处方药来治疗慢性病。其中，很多药物也可能诱发失眠。

潜在的原发性睡眠障碍

包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、睡眠中周期性肢体运动及不安腿综合征等。这些原发性睡眠障碍也会导致老年人抱怨睡眠质量下降、入睡变慢、夜间觉醒次数增多、一觉醒来不解乏等。

生活方式

和环境变化

老年人退休后，作息变得不规律，白天小憩增多，久坐不动，社交活动参与度减少，还可能面临社会孤立、居住环境变化，这些因素均容易引发老年人的睡眠问题。