冬至，中老年人切记：1不出、2不熬、3不烧、4不喝，

2025年12月21日，冬至如期而至。这一天，太阳行至南回归线，北半球迎来一年中最短的白昼和最长的黑夜。古人将冬至视为阴阳转换的枢纽：“阴极之至，阳气始生。”

对中老年人而言，冬至不只是一个节气，更是健康养护的关键节点。身体要适应从“阴盛”到“阳生”的转换，许多潜在的健康风险也容易在这一时期浮现。

掌握四个“不”字诀，能帮助您平稳度过这个特殊的节气。

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冬至是一年二十四个节气中最早被确定的节气，古称“日短至”。这天太阳直射南回归线，北半球白昼最短，黑夜最长。从这天起，太阳开始北返，白昼逐渐增长，阳气开始萌动。

中医典籍《黄帝内经》早有论述：“冬至一阳生。” 意思是冬至这天，虽然阴气达到最盛，但阳气已开始悄然萌发。这种阴阳转换对人体影响显著，尤其是身体机能逐渐减退的中老年人。

现代医学研究也发现，冬至前后是心脑血管疾病、呼吸系统疾病的高发期。气温骤降、昼夜温差大，人体血管收缩，血压容易波动。统计显示，冬季心梗发病率比其他季节高出20%左右。

理解冬至的节气特点，不是迷信，而是对自然规律的尊重和对身体节律的把握。在这个特殊节点上，调整生活方式，能为整个冬季的健康打下坚实基础。

02 一不出：避开清晨的“危险时段”

冬至养生第一“不”——不出，特指不要在清晨过早外出活动。

冬至前后，清晨往往是一天中气温最低的时段，尤其在北方地区，凌晨温度可能低至零下十几度。这种寒冷刺激会导致血管骤然收缩，血压瞬间升高，增加心脑血管意外风险。

此外，冬季清晨空气质量并不理想。由于夜间温度低，大气层结稳定，污染物不易扩散，常形成“逆温层”，导致近地面空气质量较差。此时外出锻炼，反而会吸入更多有害物质，刺激呼吸道。

中老年人的体温调节能力和血管弹性都有所下降，对极端温度的适应能力较弱。一位心内科主任医师指出：“每年冬至前后，因晨练诱发心绞痛、脑卒中的病例都会明显增加。”

建议调整作息：等待太阳升起、气温回升后再进行户外活动。如果确实需要早晨出门，务必做好保暖措施，戴好帽子、围巾，保护头部和颈部，这些部位散热快，易受寒邪侵袭。

03 二不熬：守住夜晚的“养藏之道”

冬至养生第二“不”——不熬，强调避免熬夜，特别是子时（晚上11点至凌晨1点）必须进入睡眠状态。

冬至夜最长，正是“养藏”的最佳时机。《黄帝内经》明确提出“早卧晚起，必待日光”的冬季养生原则。夜晚属阴，睡眠是最好的养阴方式，而冬至阴气最盛，此时熬夜会加倍耗伤阴液。

现代医学研究证实，长期熬夜会打乱人体生物钟，导致内分泌紊乱，免疫力下降。对于中老年人，熬夜还会增加高血压、糖尿病等慢性病的风险。冬至时节，人体阳气本就微弱，熬夜无异于“雪上加霜”。

冬季天黑得早，容易让人产生时间错觉，不知不觉就熬夜。建议建立规律的作息时间：晚上9点后减少使用电子设备，避免蓝光影响褪黑素分泌；睡前可泡脚15分钟，水温40℃左右，促进血液循环；保持卧室温度适宜，18-20℃最利于睡眠。

特别提醒的是，冬至前后不要因为夜晚漫长而增加夜宵。夜间进食会增加胃肠负担，影响睡眠质量，也不利于血糖控制。

04 三不烧：厨房里的“隐形杀手”

冬至养生第三“不”——不烧，指的是避免在密闭空间内进行高温烹饪，如猛火炒菜、煎炸食物等。

冬季门窗常闭，厨房通风条件较差。高温烹饪产生的油烟中含有大量有害物质，包括苯并芘、丙烯醛等致癌物。这些污染物在密闭空间内浓度迅速升高，对呼吸系统造成直接伤害。

中老年人呼吸系统防御功能相对较弱，长期吸入油烟会增加慢性支气管炎、肺气肿等疾病的发病风险。研究表明，长期接触厨房油烟的妇女患肺癌的风险比普通人高出2-3倍。

冬至时节正值进补季，许多家庭喜欢制作高油脂食物，这进一步增加了厨房油烟的危害。建议改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖等低温烹饪方法；必须炒菜时，使用抽油烟机并保持厨房通风；烹饪时佩戴口罩，减少油烟吸入。

此外，冬季取暖也要注意“不烧”原则：使用燃气取暖器时要确保通风，防止一氧化碳中毒；电暖器不要靠近可燃物，避免火灾风险。

05 四不喝：入口的“温柔禁忌”

冬至养生第四“不”——不喝，包含两层含义：不喝酒精饮品，不喝冷饮冷食。

冬至时节，许多人喜欢喝酒暖身，认为“酒能御寒”。实际上，酒精虽然能带来短暂的暖意，但会导致血管扩张，加速体热散失，过后反而感觉更冷。更危险的是，酒精会引起血压波动，加重心脏负担，对于患有心脑血管疾病的中老年人尤为不利。

冷饮冷食则直接损伤脾胃阳气。中医认为“脾为后天之本”，脾胃阳气受损会影响整个消化吸收功能，导致营养不良、免疫力下降。冬季本身脾胃功能就相对较弱，冷刺激无疑是“火上浇油”。

冬至饮食应遵循“温、软、淡”的原则：多喝温开水，每日保证1500-2000毫升，分次少量饮用；可以适量饮用温热的养生茶，如红枣枸杞茶、桂圆茶等；饮食温度以40℃左右为宜，避免过烫或过凉。

值得提醒的是，冬至进补也要适度。盲目大量进补高蛋白、高脂肪食物，会加重消化系统负担，反而适得其反。进补应循序渐进，优先选择易消化的食物。

06 冬至养生的积极之道

掌握了四个“不”的禁忌，我们再来看看冬至时节应该做什么。

饮食方面，可适量增加温性食物的摄入，如山药、红枣、桂圆、羊肉等。推荐一道简单的冬至养生餐：山药排骨汤。山药健脾益肺，排骨提供优质蛋白，适合全家食用。

情绪调节同样重要。冬至夜长，日照时间短，容易引发情绪低落甚至“冬季抑郁”。建议在阳光充足的中午时段，进行15-30分钟的户外活动，接受自然光照；保持社交活动，与家人朋友多交流；培养室内爱好，如书法、园艺等，转移注意力。

适度的室内运动也不可少。太极拳、八段锦等传统养生功法，动作舒缓，适合中老年人冬季练习。每天坚持30分钟，能有效促进气血循环，增强抵抗力。

睡眠调整是冬至养生的核心。除了不熬夜外，还可以尝试“子午觉”养生法：晚上11点前入睡，中午11点至下午1点间小憩15-30分钟。这种作息符合人体生物节律，有助于阴阳平衡。

冬至的养生智慧，本质上是对自然规律的顺应和对生命节律的尊重。最长的黑夜不是终点，而是新一轮生命循环的起点。 在这个阴阳转换的节点上，适当的“藏”与“守”，是为了春天更好的“生”与“发”。

今日冬至，您准备如何安排这一天的生活？是否也有代代相传的冬至养生秘诀？欢迎在评论区分享您的冬至故事与健康心得，让我们共同探讨传统智慧如何与现代生活相融合。