冬至前后，建议中老年少吃“发物”，常吃高蛋白食物，身体强健

冬至前后，寒潮一波接一波地袭来，身体的“自保机制”也随之全面启动。这个时候，很多中老年人开始明显感到关节酸痛加剧、胃口变差、睡眠变浅，甚至原来的慢性病也有反复的趋势。

其实这些变化，背后并不只是“冷了”这么简单，而是冬令节气对人体内分泌、免疫系统乃至代谢水平的一次系统挑战。

尤其对于中老年人来说，冬至不仅是季节的分界线，更是体质强弱的“分水岭”。一旦饮食不当，像“发物”摄入过多，或者蛋白质供应不足，很可能在无形中加重炎症反应、诱发基础病波动、削弱抗寒能力。抓住这个节气的窗口期，调整饮食结构，是对健康最直接也最实用的干预方式。

从临床观察来看，冬至前后，中老年人群出现慢性病复发的概率明显高于其他季节，尤其是高血压、糖尿病、痛风、类风湿、慢阻肺等人群，往往在这个阶段被反复送进医院。

进一步追溯病因，除了天气变化之外，饮食结构变化是一个关键诱因，特别是一些看似“补”的食物，在不恰当的时间吃，反而成了“激发剂”。

这里就不得不提到“发物”这个概念。虽然它并不是一个严格的医学术语，但在中医理论中，它指的是一类容易诱发或加重身体炎症反应的食物，比如羊肉、虾蟹、蘑菇、牛肉、竹笋等。

这类食物本身并不“有毒”，但在特定人群或特定时段食用，可能会激活潜在的病灶或免疫反应，使原本平稳的慢性病出现波动。尤其在冬至前后，人体阳气潜藏，代谢趋缓，过多摄入“发物”，就容易出现“上火”“复发”“肿痛”等临床表现。

不过这并不意味着中老年人要在冬天“吃得清淡如水”，冬令进补是传统智慧的体现，关键在于“补什么、怎么补、谁来补”。从营养角度讲，

冬季是蛋白质需求量上升的时期，因为蛋白质不仅是肌肉、器官的结构基础，更是免疫细胞、抗体、酶类的合成原料。缺乏蛋白质，最直接的影响就是抵抗力下降，恢复力变慢，容易感冒、伤口不愈、精神疲乏。

特别是老年人，由于消化功能减弱，对蛋白质的吸收率本来就不高，如果再因为怕“摄入过多”而刻意控制摄入，反而可能陷入“隐性营养不良”的状态。

临床上不乏这样的例子：一些老人看起来不瘦，但体内肌肉总量已经低于同龄正常水平，医学上称为“肌少症”，它会导致跌倒风险增加、恢复时间变长、生活自理能力下降。

冬至前后，中老年人更需要吃得“巧妙”，既要避开可能诱发炎症反应的高敏食物，又要确保足够的优质蛋白摄入，这样才能在寒冷中稳住身体的“基本盘”。

那具体怎么做？首先要明确，高蛋白≠高脂肪，选择适合中老年人消化特点的“优质低脂蛋白”才是关键，比如鸡蛋、豆腐、鱼类、去皮鸡胸肉、脱脂奶等，

这类食物蛋白含量高，脂肪比例低，更容易被人体吸收利用。建议将这类食物分散在每天三餐中，早上可以吃个水煮蛋、午餐加块清蒸鱼，晚餐来碗豆腐羹，既不会加重肠胃负担，又能维持身体的合成代谢节奏。

蛋白质摄入还应注意“时间分布”，不要集中在一顿吃得特别多，其他顿却缺乏。研究发现，将蛋白质平均分布到三餐，更有助于肌肉合成和免疫调控。尤其对老年人，早饭摄入适量蛋白质，对保持上午的体力和专注力有积极作用。

饮食调整只是第一环，能不能真正发挥作用，还要看身体的“配合程度”。有些人肠胃蠕动缓慢，吃进去蛋白质却消化不了，反而加重了胃胀、嗳气的症状；

还有些人肾功能已经边缘化，高蛋白摄入可能带来额外负担。所以在饮食调整前，建议做一次基础体检，了解肝肾功能、血脂、尿酸、肌酐等指标，这也是科学饮食的前提。

再来说说“发物”到底该怎么避。其实它不是一个非黑即白的分类，而是要根据个人体质、病史和当前状态来判断。比如说，痛风患者在冬至前后吃海鲜、动物内脏、大量蘑菇，可能会诱发一次急性发作；而类风湿患者如果摄入过多辛辣、温热型“发物”，则可能出现关节红肿疼痛加剧。

但如果是体寒虚弱、平时容易手脚冰凉的人，在医生指导下适量吃些温补类食物，如炖羊肉、姜汤鸡等，反而有助于提升体温、改善循环。

关键在于“量”和“时机”——不是所有人都要一刀切，而是要因人而异、因病而调。如果实在拿不准是否适合食用某种“发物”，可以采用“试吃法”：少量、单一摄入，观察48小时内是否出现不适，再决定是否继续。

在这个节气点上，还有一个容易被忽视却极关键的环节——水分和微量营养素的协同调节。冬季寒冷，很多人不爱喝水，导致血液黏稠、代谢变慢，影响肝肾对蛋白质代谢产物的清除能力。

建议中老年人每天主动分次补水不少于1200毫升，尤其在进食高蛋白食物后半小时内，适量补水有助于肾脏代谢负担的减轻。

同时，维生素D、B族维生素和锌、镁等微量元素也在冬季扮演“隐形英雄”的角色。

比如维生素D缺乏常见于冬季日照少的地区，它会影响钙的吸收和免疫功能调节，建议通过晒太阳与适当摄入强化食品来弥补；而B族维生素则直接参与能量代谢，尤其是B1、B6、B12，对于神经系统、循环系统稳定性都有帮助。

从广义上来说，冬至是“藏”的季节，不是单一的“养肾”或“补阳”，而是一个全身节律调节的过程。这种调节不是靠某一种食物就能完成的，而是一个系统的工程，从饮食、作息、心态、活动，到疾病管理，每一个环节都值得被重视。

别小看这些看似琐碎的调整，它们决定的不是你这个冬天过得舒不舒服，而是你接下来的整年基础健康。就像农作物需要在冬季扎根、蓄力，人体也要在这个节气完成一次“生理储能”，为新一年的免疫力、恢复力、适应力打下底盘。

冬至之后，白昼渐长，阳气渐生。这个世界看似沉寂，其实万物都在悄悄准备苏醒。中老年人若能循时而食、顺势而养，不仅能安然过冬，更能在春来之际，以更稳健的状态迎接新的生活节律。

参考文献：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.

2. 中华医学会老年医学分会.《中国老年人营养与健康状况调查报告（2020）》.

3. 国家卫生健康委员会.《慢性病营养干预技术指南（2021年版）》.

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