老年人补钙别只靠牛奶！这 3 种常见食材，钙含量是牛奶的 2 倍

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

牛奶一直被视为补钙“王牌”。很多老年人在体检报告上看到“骨密度降低”这几个字，就第一时间想到多喝点牛奶。

但你知道吗？牛奶虽然补钙，但并不是钙含量最高的食物。有些我们日常餐桌上常见的食材，钙含量竟然是牛奶的 2 倍还多！

今天，我们就来聊聊老年人补钙这件事，告诉你除了牛奶，还有哪些“高钙高手”，以及如何科学吃钙、补到位。

钙，是人体中含量最多的矿物质，人体骨骼和牙齿中有 99% 的钙。它不仅决定着骨头的硬度，还参与肌肉收缩、神经传导、血液凝固等多个关键生理功能。

随着年龄增长，人体钙的流失速度加快，尤其是50岁以上人群，骨质疏松的风险显著增加。据国家卫生健康委发布的《骨质疏松症防治手册》数据显示：

我国 65 岁以上人群中，骨质疏松症患病率接近 50%，女性尤为突出。更糟糕的是，骨质疏松在早期几乎没什么症状，等你感觉腰酸背痛、身高变矮、驼背了，往往已经骨头“塌”了。所以，补钙，越早越好，越稳越好。

牛奶的确是优质钙来源，每100毫升牛奶大约含有 100mg 的钙。但问题来了：

有些老年人乳糖不耐受，一喝牛奶就腹胀、拉肚子；

有些人喝牛奶多年，骨密度还是照样低；

还有部分人单靠一杯牛奶，钙摄入量远远不够。

其实，咱们日常的餐桌上，就藏着不少“补钙宝藏”。下面这 3 种食材，钙含量都是牛奶的 2 倍以上，而且适合老年人长期食用。

别看它个头小，100 克虾皮的钙含量高达 991mg，几乎是牛奶的 10 倍。哪怕只是撒一小撮在汤里、菜里，都有不错的补钙效果。

不过要提醒一句：虾皮钙多，盐也多。很多虾皮在腌制过程中加入了大量食盐，钠含量非常高，吃多了反而会影响钙的吸收，还可能升高血压。

建议吃法如下：

选择低盐或淡干虾皮；

食用前用清水冲洗，或焯水去盐；

每次用量控制在 5～10 克左右。

适量摄入，才是健康的关键。

很多人觉得芝麻酱只是调味品，但其实它的营养价值非常高。每100克芝麻酱的钙含量约为 1050mg，是牛奶的 10 倍以上。

更妙的是，芝麻酱中的钙属于植物性钙，加上丰富的脂肪和蛋白质，能提高钙的吸收率。但也别贪嘴——芝麻酱虽然好吃，却热量超高，每100克能量超过600千卡。

吃法建议：

搭配凉拌菜、拌面或蘸酱；

每次控制在 10～15 克（约一汤匙）；

搭配富含维生素C的蔬菜（如西兰花、彩椒）一起吃，促进钙吸收。

芝麻酱虽小，补钙能量可不小。

豆腐干是老年人餐桌上的“常客”，但你可能不知道，它也是“钙含量大户”。尤其是使用石膏点制的豆腐干，钙含量可达 300～400mg/100g。豆腐干不仅钙多，还富含植物蛋白，脂肪含量低，适合日常替代部分肉类摄入。

不过要特别提醒：并不是所有豆制品钙含量都高——用卤水点的豆腐钙含量低很多。

食用建议：

选择标注“石膏豆腐”或“富钙豆制品”的产品；

避免高盐、高油加工（如五香豆腐干）；

每次摄入 50～100 克，搭配蔬菜炒或做凉拌。

简单一炒，健康一餐。

很多人吃了好几年钙片、喝牛奶、吃豆腐，骨密度还是“纹丝不动”，问题出在哪？关键在于：钙吃进去了，不代表就吸收了。

以下 3 个细节，决定了你补钙的“战斗力”：

1. 补钙要配维D，不然钙难吸收

钙和维生素D，是“黄金搭档”。钙负责提供原料，维生素D负责“搬运”钙进入血液。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》：50岁以上成人每日钙推荐摄入量为 1000mg，维生素D为 15μg（600IU）

但很多老年人晒太阳少，维D补充不足，导致“钙吃进去，吸收不了”。

小建议：

每天晒太阳15～30分钟；

多吃含维D的食物，如蛋黄、深海鱼；

必要时在医生指导下补充维生素D片剂。

补钙不补D，等于白努力。

2. 少喝浓茶、咖啡，别让钙“打水漂”

茶叶中的草酸、咖啡中的咖啡因，都可能抑制钙的吸收或加速钙的流失。尤其是餐后立刻喝茶、喝咖啡，会直接影响刚刚吃进去的钙的吸收。

建议：

喝茶喝咖啡尽量避开饭点；

每天控制在 1～2 杯以内；

多喝白开水，清清爽爽也健康。

喝得对，身体才受益。

3. 动起来，才是真的“锁钙”

别以为补钙就是吃吃吃，其实“运动”才是最好的骨密度维稳手段。有研究发现，规律的负重运动（如快走、慢跑、太极）能刺激骨组织代谢，促进钙在骨骼中沉积。

2023年中华医学会发布的《骨质疏松防治科普指南》指出：
每周至少进行 150 分钟中等强度运动，有助于维持骨骼健康。

别让补进去的钙“浮在水面”，要让它沉到底。

老年人补钙，不只是为了骨头不疼、不塌，更是为了守住走路有劲、生活自理的底线。别再盯着牛奶看，虾皮、芝麻酱、豆腐干也许就是你家厨房的“骨密度守护神”。

但记住，补钙不是一朝一夕的事，也不是靠某一种食物就能搞定的事。它是一种习惯，是一场持久战。只要吃得对、补得稳、动得勤，骨头自然硬朗，日子也更稳当。

[1] 国家卫生健康委：《骨质疏松症防治手册》，2023年
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）
[3] 中华医学会. 骨质疏松防治科普指南. 2023年

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