从明年开始，超过70岁以上的老年人，一定要做好这三个准备

70岁以后，到底意味着什么？不是一纸身份证上的数字变化，而是身体内很多机制悄悄地转了弯。

有人一到70岁，走路开始摇晃，饭量变小，晚上睡不着；有人却依然出门打太极、旅游写字、生活自理。这不是运气，是准备得早晚的问题。

年过七旬，是一道分水岭，是“健康储蓄”能否支撑余生质量的关键窗口。明年开始，70岁以上的老人到底该准备些什么？怎么做，才能把晚年过得体面、舒心、不拖累？

很多老年人到了70岁，还在沿用60岁时的生活方式，甚至觉得“我精神着呢，不用太讲究”。其实不然，真正的衰老不是突然垮掉，而是悄无声息地一点点“漏气”。

误区一：走得动、吃得下，就说明身体好。

70岁后，基础代谢率下降、肌肉流失、骨密度降低，哪怕体重不变，身体也在“偷着瘦”。很多老人以为自己“吃得多睡得香”，其实脂肪在增、肌肉在减、骨头在空，表面健康，实则隐患重重。

误区二：不疼不痒，就不用查体。

70岁以后，很多慢性病早期并无典型症状。比如慢性肾病、早期老年痴呆、骨质疏松、前列腺增生，常常在无声中进展，一旦“有感觉”时，往往已进入中晚期。

误区三：吃保健品能抗衰老。

市面上不少所谓“抗老化神药”打着“延寿”“清毒”“养脑”的旗号，实为情绪安慰剂。

没有任何一种保健品能替代规律运动、均衡饮食和良好作息。真正有效的抗衰手段，常常是最朴素但最不被重视的。

一般来说，70岁是人体多个功能系统同时加速衰退的拐点，这并不是某一个器官的问题，而是“系统性下坡”。

一是肌肉减少综合征开始加速。

肌肉不像脂肪那样容易“显摆”，但它对老年人的影响极大。肌肉质量下降会影响走路稳定性、咀嚼能力、心肺适应力，是摔倒、骨折、住院率上升的重要根源。

二是免疫力系统逐渐“倦怠”。

70岁后的免疫细胞数量和活性下降，老年人更容易感染、恢复慢，甚至疫苗效果也打折。感冒、肺炎、带状疱疹等都可能变成“夺命病”。

三是神经认知功能进入“慢退期”。老年痴呆不是一夜之间冒出来的，而是大脑在长期慢性炎症、血管硬化、神经递质失衡中逐步“掉线”。

70岁后，短期记忆力下降、注意力分散、语速变慢，这些看似“小毛病”，其实都是认知退化的信号。

四是药物代谢能力下降，容易出现药物副反应。

肝肾功能下降，会让原本“正常剂量”的药在体内堆积，更容易出现低血压、低血糖、头晕、跌倒等副作用。这也是为什么老年人吃药“剂量该减一半”的原因。

第一件准备：重新认识“吃饭”这件事，把它当成保命工程来做

70岁以后的饮食不再是“吃得饱”，而是“吃得准”。蛋白质摄入量要比年轻时更多，建议每天达到每公斤体重1.2克，否则肌肉会“偷偷溜走”。

不少老人怕胆固醇高，不敢吃鸡蛋、牛奶、豆制品，结果反而营养不良、体力下降、免疫力差。

更关键的是，吃饭时间不能太晚、太快、太热、太咸，否则容易引发血压波动、胃食管反流、夜间心慌。“饭吃七分饱+三分营养”，这才是70岁以后真正的饮食黄金法则。

第二件准备：身体不动，老得更快，必须把“日常活动”当成药来服

老年人运动不能追求强度，而要追求“持续性”。每天走路、晒太阳、做轻度抗阻训练（如拎水瓶练手臂），远比每周一次“暴走”更有效。

研究发现，每减少1小时久坐，认知退化风险下降约12%。哪怕只是站着刷牙、坐着抬腿、饭后走10分钟，都能让血液循环、骨骼代谢维持在“运行状态”。

注意，运动别在饭后立即做，别选地滑的场地，别穿松垮的鞋子。摔一跤可能就是半年卧床，得不偿失。

第三件准备：70岁不是“晚年终点”，而是“心理重建期”，情绪必须要稳

很多老人不愿意承认自己老了，一旦身体不适、儿女疏远、朋友离世，就容易陷入抑郁。

70岁以后，情绪波动会直接影响免疫系统和心血管系统，甚至会加重慢性病。研究显示，老年人孤独感每上升一分，死亡风险增加约14%。

建议老人们每周至少与2位朋友或家人通话、每月至少一次聚会或活动、每天主动和人打招呼，即便是线上聊天，也能起到“心理止痛片”的作用。

保持学习习惯，如读书、写字、听讲座，能激活大脑神经元，延缓认知衰退。70岁不是终点，是重新学习“如何老去”的起点。

大多数70岁以上的老人，其实并没输在“疾病”，而是输在“准备不足”。没有为肌肉做准备，没有为情绪做准备，也没有为认知做准备。

如果你身边的父母、亲人即将步入70岁，或者你自己已在这个年龄段徘徊，不妨把这三件事当成明年的“新年计划”：吃得对、动得稳、心态好。

70岁以后，别把自己当成“等待退休的人”，而要当成“为自己负责的人”。这才是老年生活最底气的底气。

你怎么看待70岁后的生活？你或身边的长辈做了哪些准备？欢迎在评论区聊聊，也可以把这篇文章转发给需要的人，让我们一起关注老年健康，从容老去。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会老龄健康司.中国老年健康蓝皮书(2022).人民卫生出版社.

[2]刘建蒙,周文浩.老年人营养与运动干预在健康衰老中的作用机制研究[J].中华老年医学杂志,2023,42(3)：305-309.

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