从明年年开始，提醒超过70岁以上的老年人，一定要做好这五个准备

从明年年开始，提醒超过70岁的人，别再模糊地说“养生”“注意身体”了。身体的变化不再是“感觉”，它是有数据、有曲线、有轨迹的。

70岁之后的健康，不是靠运气，是靠准备。准备得早一点，晚年就稳一点。准备得晚一点，风险就大一点。这五件事，不是可选项，是建议做到的底线。

走路不稳、站起来费劲、跌倒骨折，很多人以为是“老了自然这样”，其实不是。医学上有个明确的名词叫肌少症，意思是肌肉质量、力量下降到影响生活功能。70岁以上人群中，超过25%已达到肌少症标准，而且这个比例还在不断上升。

肌肉不是锻炼就有的，是必须有针对性地练。光走路不够，光跳广场舞也不够。腿部力量、核心稳定性、上肢力量，每一项都得上“处方级”的训练方案。

推荐的做法是：每周两到三次力量训练，重点练股四头肌、臀大肌和背部肌群。哪怕只做坐姿抬腿、靠墙静蹲、弹力带划船这些动作，也比什么都不做强一百倍。

肌肉是你的“备用电池”。它决定你摔倒后能不能自己站起来、住院后能不能自己翻身、慢病恢复期能不能自己吃饭。没有肌肉，所有“自理能力”都是空话。70岁之后，预防跌倒靠的不再是眼神，是腿力。

“脑子不如以前好使了”，这句话背后的医学名词叫轻度认知障碍，它不是痴呆，但它往痴呆的方向在走。70岁以上人群中，每10个人里，至少有2个人已进入这个阶段，而很多人根本没察觉。

忘事、重复问话、算账慢了、找词困难、方向感变差……这些不是“老糊涂”，是大脑在发出求救信号。这个阶段的干预效果最好，拖下去，很多人会在3到5年内转为阿尔茨海默病，再想逆转就来不及了。

建议每年做一次认知功能评估，就像查血压查血糖一样常规。简单的量表（如简易精神状态检查MMSE）在很多医院的老年科都能做。

发现越早，干预空间越大。认知维护不能只靠“多动脑”，得靠系统的“脑健康管理”：血压控制、睡眠质量、营养摄入、社交活动、药物排查，每一项都密切相关。

认知退化不是命运，是可以干预的疾病过程。70岁之后，如果你还记得每月的水电费，还能清楚地和医生沟通病情，那不是理所是值得庆幸的“认知储备”。这份储备，需要你现在开始维护。

第三件要准备的，是你的药箱。

70岁以后，大多数人身上不止一种慢病。平均每人长期服用3种以上药物，甚至有些人每天吃药超过10片。问题是，药物之间会打架，剂量会出错，副作用会模糊成“身体不舒服”，而你自己可能完全没有意识。

临床上叫多重用药风险（polypharmacy），尤其在老年人里，是非常棘手的问题。很多病人来医院不是因为病变，而是因为药物之间的相互作用，带来了低血压、低血糖、电解质紊乱，甚至跌倒、住院。

建议每半年做一次系统的用药评估，由专业医生帮你梳理药物清单，删掉不必要的，调整冲突的，优化服药时间。别轻信偏方、保健品、朋友推荐的药，那些“听说管用”的东西，可能和你正在吃的药冲突，带来危险。

70岁之后的药箱，应该是精简的、清晰的、有监控机制的。不是越多越好，不是“反正没副作用”。你吃下去的每一粒药，都要有科学理由支撑。药物不是负担，但不管理，它就可能变成隐患。

很多人重视心脏、肝肾，却忽略了肺。70岁之后，肺功能每年下降约1%–2%，呼吸系统是最容易“悄无声息”地衰退的系统。等你感觉到“上楼喘、咳嗽久、痰多难咳”，往往已经是肺功能明显下降的阶段。

常见问题包括慢阻肺、肺气肿、肺纤维化、隐匿性肺炎，都不是靠“多喝水”能解决的。尤其是有吸烟史、粉尘暴露史、慢性咳嗽史的人，更要早筛查。

建议每年做一次肺功能检查（肺量计检测），并建立自己的肺功能曲线。早期发现慢阻肺，可以通过支气管扩张药物、呼吸锻炼、吸入治疗、疫苗保护等手段，减缓恶化速度。

呼吸系统一旦出问题，最先受影响的是你的体力。爬个楼就喘，不想出门，活动减少，肌肉进一步萎缩，整个人进入衰弱恶性循环。所以肺不是“咳嗽才管”，是得提前管。

第五件要准备的，是你的“就医通道”。

很多老人不是病重，而是“看病难”。挂不上号，不知道找哪科，到了医院不清楚流程，检查重复，药拿错，家属不在身边……70岁之后的风险，不只是疾病本身，是就诊能力的下降。

建议提前建立稳定的就医路径。有没有固定的社区医生？有没有熟悉的三甲医院科室？有没有家人陪诊安排？有没有随身携带的诊疗资料包？这些不是等生病了再想，是现在就该准备的。

可以把常用的病历、报告、药物清单、过敏史，整理成一份纸质资料夹或电子文档，随身携带或存在手机里。遇到急诊、转诊、住院，能省下大量沟通成本，避免信息脱节。

很多70岁以上的患者，在急诊时说不清病史，子女也不在，医生只能盲猜。这时候，你的准备，决定你的生命安全。一个规范的就医流程，是你在高龄时最靠谱的“保障线”。

70岁，不是生命的“下半场”，是一个新的起点。是身体开始变化的节点，是风险开始凸显的分水岭。但也是你可以掌控的时段。只要提前准备，这个阶段的健康，不是悬在空中的命运，而是你可以一步步踩稳的路。

肌肉是你的支撑系统，认知是你的导航系统，药物是你的稳定系统，肺功能是你的能量系统，就医路径是你的急救系统。这五件事，谁都不能替你准备。

从明年年开始，如果你已经70岁，或者即将70岁，请别再用“我还行”“我没事”来搪塞身体。你的身体在说话，你要听得懂。

未来的十年里，中国将迎来史上最大规模的高龄人群增长期。据国家卫健委数据，到2035年，80岁以上人口将超过7000万。年龄不是风险，准备不足才是。

你要活得久，也要活得好。不是“勉强活着”，是“自在地过着”。而这份“自在”，从现在开始准备，刚刚好。

参考文献：
[1]中国老年人认知功能障碍早期干预策略研究[J].中华老年医学杂志,2022,41(3):251-256.
[2]老年人多重用药管理的临床路径探讨[J].中国全科医学,2023,26(10):1196-1201.
[3]肌少症的诊断与干预研究进展[J].中华内科杂志,2022,61(4):302-307.

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