【健康科普】老年人健康过冬，从“稳体重、防跌倒”开始

寒冬来临，气温骤降，老年人的户外活动量明显减少，身体代谢随之放缓，体重容易悄悄“上涨”；同时，低温导致肌肉僵硬、地面湿滑等问题，又让跌倒风险显著升高。体重异常（过胖或过瘦）本身就会加剧跌倒隐患，二者形成“恶性循环”。今天，我们就来聊聊老年人冬季如何科学控制体重、筑牢防跌倒防线，安心度过寒冬。

一、先搞懂：体重与跌倒，藏着“双向影响”的秘密

很多人觉得“胖点抗冻”，但对老年人来说，体重失衡恰恰是跌倒的重要诱因。一方面，冬季活动减少、食欲增加（尤其偏爱高油高糖的热食），容易导致脂肪堆积，体重超标会加重关节负担，让行动变得迟缓笨拙，转身、迈步时更易失去平衡；另一方面，部分老年人因冬季消化功能减弱、食欲不振，出现体重过轻，而肌肉量随体重流失减少，力量不足会直接降低身体稳定性，同样容易跌倒。因此，冬季控制体重不是“追求苗条”，而是维持在健康范围，为身体筑牢“稳定根基”。

二、科学控体重：吃动结合，适配老年人的冬季方案

老年人冬季控体重，核心是“低负担饮食+温和运动”，既不能盲目节食，也不能过度运动，需兼顾营养与安全。

1. 饮食：暖身又控重，关键在“调结构、巧搭配”

冬季老年人需要充足能量抵御寒冷，但更要避免热量过剩。首先，主食要“粗细搭配”，把1/3的精米白面换成燕麦、玉米、红薯等粗粮，它们富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能延缓血糖上升，避免脂肪堆积，比如早餐可以煮一碗杂粮粥，暖身又顶饱。其次，优质蛋白要“足量补”，蛋白质是维持肌肉量的关键，老年人每天每公斤体重需1.2—1.5克蛋白质，可多吃鱼虾、去皮鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，比如午餐加一块清蒸鱼，晚餐喝一杯温牛奶，既能增强体力，又不会给肠胃添负担。

同时要避开“隐形陷阱”：冬季常吃的火锅、炖菜，要少放肥肉、油炸丸子，多搭配白菜、菠菜、菌菇等蔬菜；避免用高糖的糕点、甜汤当加餐，可换成蒸苹果、煮梨等低糖水果。另外，进食要“慢嚼细咽”，每餐七八分饱即可，避免因进食过快导致过量，也能减轻消化压力。

2. 运动：室内为主，温和锻炼护肌肉、强平衡

冬季户外路面易结冰，老年人优先选择室内运动，重点锻炼肌肉力量和平衡能力。晨起后可先在床上做“踝泵运动”：双脚交替勾脚、伸脚，每次10—15分钟，激活下肢血液循环；上午9点左右，可练习太极拳、八段锦，这些运动节奏缓慢、动作柔和，能增强腰腿部肌肉力量，改善身体协调性，每次20—30分钟即可，避免过度劳累。

如果身体条件允许，还可以在室内进行“靠墙静蹲”：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢屈膝至膝盖不超过脚尖，保持10—15秒后起身，重复5—10次，能有效强化大腿肌肉；也可借助扶手做“单腿站立”，左右腿交替，每次5—10秒，锻炼平衡能力。运动前一定要热身5分钟，比如搓搓手、活动颈肩腰胯，避免肌肉僵硬导致拉伤；运动后及时补充温水，避免脱水。

三、预防跌倒：从环境到身体，织密“安全防护网”

控制体重是基础，做好环境改造、日常防护才是预防跌倒的关键。老年人和照护者可以从这几方面入手：

1. 居家环境：消除“隐形障碍”

卫生间是跌倒高发区，一定要安装扶手（马桶旁、淋浴区各一个），地面铺防滑垫，洗澡时用淋浴椅，避免长时间站立；客厅、卧室的通道要保持畅通，不堆放杂物，电线固定在墙边，防止绊倒；夜间起床光线不足易跌倒，可在床头、走廊安装感应夜灯，亮度以能看清路面为宜，避免强光刺眼；桌椅高度要适配，坐下时双脚能平稳落地，起身时不用过度弯腰或踮脚。

老年人常出现的头晕、乏力，可能是低血糖、低血压的信号，这时候起身容易跌倒。因此，改变体位时要遵循“三部曲”：先在床上坐30秒，再双腿垂到床边坐30秒，最后缓慢站立，给身体血压调节的时间；如果服用降压药、降糖药，要按时按量，定期监测血压、血糖，避免因数值波动导致不适。

穿着也有讲究：冬季衣物要轻便保暖，避免穿过于宽松、冗长的衣服，防止走路时被衣角绊倒；鞋子选防滑性好的布鞋或运动鞋，鞋底有纹路、不打滑，避免穿拖鞋或高跟鞋，尤其不要穿“一次性拖鞋”，鞋底易磨平且易打滑。

3. 照护支持：给予“贴心守护”

独居老年人要准备紧急呼叫设备，放在随手可及的地方，一旦发生意外能及时求助；照护者要多关注老年人的饮食、运动情况，陪他们一起制定体重管理计划，鼓励参与室内集体活动（如社区的老年健身班），既增加运动量，又能缓解孤独感；在天气晴朗、路面干燥时，可陪老年人到公园散步，但要避开早晚低温时段，走路时尽量走人行道，远离结冰路面。

冬季对老年人的身体是一场“考验”，但只要做好体重管理，消除跌倒隐患，就能安心度过寒冬。记住：饮食上“粗细搭配、蛋白充足”，运动上“温和适度、护肌强平衡”，环境上“消除障碍、安全第一”，再加上家人的贴心守护，老年人就能既保持健康体重，又远离跌倒风险，享受温暖舒心的冬季生活。

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