从明年开始，提醒超过76岁以上的老年人，一定要做好这7个准备

76岁，不是一个简单的数字。它背后藏着一个生理的坎、心理的坎，还有社会角色的坎。很多人以为，熬过了七十，就是“老当益壮”的开始，但现实却更像是“进入高龄风险区”的提醒。

数据不会骗人：我国老年人群中，跌倒是导致伤残和死亡的头号原因之一，尤其在76岁之后，风险几何级上升。很多人就是在这一年之后，身体状态开始像没拧紧的螺丝，一点点松垮下来。

为什么偏偏是这个年纪？不是迷信。临床上，76岁之后，人体器官的功能储备开启了“加速递减”模式，尤其是心脑血管、骨骼、免疫和睡眠系统，它们开始不再“听话”。

有些问题不是突如其来，而是悄无声息地积累，比如夜间频繁起夜、饭后血压波动、走路忽然没劲，这些变化不是老了，是身体在提示：你准备好了吗？

从明年开始，对76岁以上的老年人，得更新一次“健康操作系统”。不是嘴上说说的保健操，而是真真切切的七件事，关乎余下几十年的生活质量。

先说第一件事：把跌倒当成一种慢性病来防。它不是一个瞬间的意外，而是多系统失调的结果。肌肉萎缩、视力下降、平衡感变差、药物相互作用，全都在“帮倒忙”。很多人跌倒之前，其实早就有“预警”：穿拖鞋不稳、起身头晕、夜里起夜摸黑走动。

你问他们有没有做肌肉训练？他们会说：“我每天都走路啊。”但走路≠抗阻训练。腿部肌群要靠力量练出来，不是靠散步晃出来的。

第二件事，说起来老生常谈，但76岁之后，营养摄入的问题比年轻时严重十倍。很多人都有一个误区，觉得老人吃少点才健康，殊不知肌少症正在悄悄吞噬他们的独立生活能力。尤其是蛋白质，一旦摄入不足，肌肉就像没水的海绵，一点点干瘪。

更别提很多人牙不好，吃饭凑合，吃点稀饭、馒头、咸菜就算一顿。这种吃法，撑个肚子还行，养肌肉是不可能的。每天至少要保证1-1.2克/公斤体重的蛋白质摄入，哪怕是靠鸡蛋、豆腐、鱼肉打个蛋白粉，也不能少。

第三件事，睡眠问题。超过76岁，睡眠结构发生质变。浅睡眠比例增加，深睡眠时间缩短，某些人甚至彻夜难眠，睡得比年轻人还“清醒”。问题是，不是所有失眠都该吃安眠药。很多人睡不好，是因为白天活动量低、褪黑素分泌紊乱、或者睡前看手机太久。

我们临床上见过太多老年人，晚上十点还在刷视频，然后说睡不着。不是“失眠症”，是“作息紊乱”。轻度的睡眠问题，靠规律作息、日照、呼吸训练就能改善，别一上来就靠药。尤其是苯二氮卓类药物，用不好反而增加跌倒风险。

第四件事，是心理。有些人退休二十年了，依然活在“没有任务”的空虚感里。76岁之后，很多人会开始频繁怀念过去、反复看旧相册、甚至出现抑郁倾向。一个很典型的信号是：对什么都提不起兴趣。不是懒，是脑内多巴胺系统的活跃度下降了。

这个时候，建议家人或本人自己“安排任务”。哪怕是每天写个日记、养一盆花、参与社区活动，也能在一定程度上延缓认知退化。别小看这些“无聊”的事情，它们是大脑的保鲜膜。

再说第五件事，体检。很多人76岁了，还以为体检就是抽个血、拍个片。其实这个年纪的体检，重点不在查病，而在评估功能，比如认知能力、营养状态、吞咽功能、平衡能力、用药安全性。

尤其是药物，很多人吃药像凑拼图，一大把下去，药物相互作用搞得心跳乱、血压飘、胃肠道紊乱。有的药根本不该吃在一起，有的药早该减量。建议每年做一次“药物盘点”，让专业医生帮忙看看哪些药能减、哪些该换。

第六件事，眼睛和耳朵。这个年纪，听力下降不是小事，它会直接影响社交能力、认知功能，甚至增加抑郁风险。很多人耳背了，也不好意思戴助听器，怕被人笑。但临床观察发现，长期听力损失的人，认知退化速度明显加快。同理，白内障、黄斑变性等眼病也影响生活质量。

该做手术就做，别把“看不清”当自然老化接受，科技已经进步到可以帮你“重启视界”了。

最后一件事，最容易被忽略：排便功能。不少老年人，便秘成了家常便饭，却没人认真对待。其实慢性便秘不仅影响生活质量，更可能是某些神经系统退化的早期信号。

长期靠泻药解决，反而让肠道失去自我蠕动的能力。建议从饮食结构调整起，增加膳食纤维，保持足够饮水，再配合适当的腹部按摩。别小看“上厕所”这件事，它背后是消化、神经、代谢系统的合力运作。

很多人问，76岁之后到底是“慢慢等老”，还是“主动抗老”？其实答案很简单：你准备得越多，身体就越听你的话。那些看起来“老得慢”的人，不是天生体质好，而是他们在正确的时间做对了事。

中国有句老话，七十不留宿、八十不留饭，说的是高龄老人要避免劳累和夜间应酬。但现代社会变了，76岁之后，不能靠“躺养”，而是要靠“动养”。

身体越动越好，脑子越用越灵，关系越维系越稳。注意，不是瞎动，是科学地动。不是胡吃，是补对了吃。

提醒一句，76岁这个坎儿，其实不是生命的“黄灯”，而是一个“体检站”。你停下来，好好看看自己这一生的身体账本，修修补补、查漏补缺，才能稳稳地走过接下来的每一个冬夏。

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参考文献：

[1]中华医学会老年医学分会.《中国老年人跌倒现状及干预策略研究报告》.中华老年医学杂志,2021,40(8)：865-872.

[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022年版.

[3]国家卫生健康委.《中国老年健康评估管理指南（试行）》.2020年发布，卫老龄发〔2020〕1号文件.