从明年开始，超过75岁以上的老年人，一定要做好这5个准备

人到七十古来稀，到了七十五，再往上走的每一步，确实都有点像在爬山，不是说非得摔下来不可，而是得懂得怎么握稳手里的登山杖。这登山杖，不是药盒子，不是保健品，而是对生活的准备，对身体的理解，还有对衰老本身的认识。

在门诊里见得多了，老年人最怕的并不是病，而是“被动”。比如饭吃得好好的，忽然噎了一口，送医一查，说是吞咽功能退化；又或是晚上起夜频繁，脚下一滑，摔断了骨头，再也没能站起来。这些事听起来像意外，其实都有迹可循。

如果说年轻人是拿命换钱，那很多老年人就是拿命换“想当然”——总觉得自己还能像十年前那样。

肌少症，这个词多数人听起来陌生，意思却很简单：肌肉变少了。七十五岁以后，身体肌肉含量每年都在偷偷减少，尤其是大腿、臀部这些管走路的地方。

走着走着会摔、坐久了站不起来、提东西没力气，很可能不是单纯“老了”，而是肌肉真的少得可怜。有一位社区邻居，八十岁出头，以前是单位里的“老钢炮”，退休后一直自诩身体倍儿棒。

直到有天在厨房摔了，住院一查，全身肌肉量已经低于正常水平。他说：“明明我每天走路啊，怎么还会这样？”问题就出在“光靠走”不够，力量训练才是关键。

老年人不可能像年轻人那样去健身房举铁，但每天拉拉弹力带、做几组靠墙深蹲、练练椅子起坐，这些简单动作就能有效延缓肌肉萎缩。

研究数据显示，适度的力量训练能显著降低老年人跌倒的风险，而且对骨密度也有帮助。别小看了这点肌肉，它不是为了“看上去健康”，而是直接关系到你能不能自己上厕所。

说到厕所，另一个容易被忽略但又极其关键的准备，就是对排泄功能的维护。别觉得尴尬，人生走到这个岁数，最怕的不是谈这个问题，而是不谈。便秘、尿失禁、夜尿频繁，这些毛病在七十五岁以后变得普遍。

不是因为水喝少了，也不是单纯吃坏了肚子，而是因为盆底肌无力、激素水平变化，还有神经控制能力减退。

前阵子有位阿姨来诊所，穿着厚厚的裤子，身上总有点异味。她自己也知道，只是不好意思说。后来才知道，她已经尿失禁半年了，白天不敢出门，晚上垫尿垫睡觉，整个人变得又抑郁又孤僻。

其实这类问题是可以通过行为训练、饮食调整甚至物理康复来缓解的。但前提是，她得先开口说。而这第一步，往往最难。

再说说吃饭。七十五岁之后，很多人开始觉得“没胃口”“吃不下”，甚至“吃什么都一样”。其实不一样。

老年人的基础代谢率下降，但对某些营养素的需求反而上升，比如蛋白质、维生素D、钙、锌等。吃得少不是问题，吃得不对才是问题。豆腐吃得多，不代表蛋白质就够了；天天喝牛奶，不代表骨头就硬朗。

一项国内老年营养调查显示，超过60%的高龄老人存在营养不良倾向，其中很多人表面上看起来胖，其实是“虚胖”，脂肪多、肌肉少，代谢能力差，免疫力也差。吃得科学，才是抗老的根本。

不需要天天鲍参翅肚，也不必追求高端补品，但要学会搭配，比如一碗小米粥里加点鸡蛋碎、黄豆粉，胜过一大桌子光有热量没营养的饭菜。

还有一个容易被忽略的准备，是对记忆力和认知能力下降的防范。很多人以为“老糊涂”是自然现象，其实是慢性病、营养问题、睡眠质量、甚至社交减少一起“合谋”的结果。

某地一家养老社区曾做过一次内部调查，发现那些经常参加集体活动、每周至少三次外出散步的老人，认知能力下降的速度明显较慢。保持社交活跃，其实是一种大脑“保健操”。

大脑这东西，不用就真的生锈。有一位大爷，八十岁了还坚持每天做字谜，偶尔还练几笔书法。他说：“不是我怕老糊涂，是我怕给孩子添麻烦。”其实这句话，才是绝大多数老年人心里最真实的写照。

说了这么多，其实归根结底，是一个“准备”二字。不是准备去医院，不是准备写遗嘱，而是准备过一种“有质量的老年生活”。七十五岁以后，生活方式的每一个微小动作都在影响健康的走向。

不怕老，怕的是老得不明不白、老得没尊严。人这一生，活到七十五，已经算是“前半场”打完了，接下来是加时赛。而加时赛能不能打得漂亮，靠的不是运气，而是规矩。

从现代医学的角度看，慢性病管理、心理健康状态、日常健康监测、身体活动量和营养摄入，这五个方面是决定老年健康质量的关键。

国家卫健委发布的老年健康政策也明确提出，要推动“以预防为主”的健康管理模式。不是让所有人都变成专家，而是让大家都明白：晚年不是靠“扛”过去的，而是靠“护”出来的。

准备工作再充分，也不能保证一切风平浪静。但起码，当风来临时，我们能稳得住脚，撑得起伞，不被一阵小雨浇得措手不及。

七十五岁以后，活得体面，不是靠别人照顾，而是靠自己提前做了准备，而这些准备，说到底，是一种对生命的尊重。

参考文献：

1. 国家卫生健康委员会.《中国老年人健康状况监测报告》.2023年版.

2. 中华医学会老年医学分会.《中国老年营养指南》.人民卫生出版社，2021年.

3. 《中华老年医学杂志》编辑部.老年肌少症相关共识与评估建议.中华老年医学杂志，2022年第41卷第5期.

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