老年人早睡早起藏风险，专家揭秘科学睡眠之道

“早睡早起身体好”这句流传千年的养生格言，被许多老年人奉为金科玉律。然而，现代睡眠医学研究发现，对60岁以上的老年人来说，盲目追求早睡早起可能适得其反。

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国成年人睡眠困扰率为48.5%，其中老年人群体占比显著。传统养生观念需要与时俱进，与年龄相适应的睡眠模式才是健康之道。

01 生理变化，改写老年人睡眠规则

随着年龄增长，人体睡眠系统经历着不可逆的生理改变。褪黑素分泌的减少是首个关键因素，这种调节生物钟的关键激素在60岁后分泌量会减少50%以上，且分泌高峰推迟。

这意味着老年人很难像年轻人一样在晚上十点前入睡，即使早早躺在床上，也会因激素不足而睡眠变浅、容易惊醒。

深度睡眠比例大幅下降是另一个重要变化。年轻人的深睡眠占比可达20%-25%，而老年人的深睡眠占比会降至10%以下。深睡眠是身体修复的关键阶段，它的减少直接导致“睡了八小时还是累”的现象。

睡眠片段化成为常态。研究表明，老年人夜间醒来次数从年轻时的1-2次增加到5-7次，且醒来后难以快速入睡。这种睡眠碎片化是正常的生理现象，而非失眠。

02 盲目早睡，潜伏的健康危机

许多老年人坚持“早起就是养生”，哪怕凌晨三四点醒了，也硬要起床活动。研究表明，老年人过早起床（尤其是五点前），血压波动幅度会比七点后起床大30%，心脑血管事件发生率也会显著上升。

凌晨是人体血压的高峰期，心血管系统对血压的调节能力随年龄增长而下降。过早起床活动会让血压波动加剧，增加心梗、脑梗的风险。特别是在冬季，低温会进一步加重心血管负担。

睡眠焦虑问题也不容忽视。许多老年人对“睡整觉”有过分执念，一旦夜间醒來两三次，就认为自己失眠了，甚至焦虑到睡不着。这种焦虑只会进一步破坏睡眠质量。

盲目追求早睡可能导致老年人实际上床时间过早，与自身生物钟不匹配。结果是在床上辗转反侧，反而形成了“床=失眠”的负面条件反射，加重睡眠障碍。

03 个体差异，重新定义“好睡眠”

对老年人来说，睡眠质量远比睡眠时长更重要。多数老年人每天睡6-7小时即足够，关键在于白天是否精神充沛，而不是拘泥于8小时标准。

睡眠节律的个体差异也应得到尊重。有的老人十点半睡，早上六点起，精神头儿特别好。这说明，适合自己的作息，才是真正的健康之道。

判断睡眠质量可参考“醒来感受”。如果睡醒后仍感觉到疲倦、乏力，甚至记忆力减退，很可能是睡眠质量出了问题。反之，即使睡眠时间不长，但白天精神饱满，就说明睡眠质量良好。

对老年人睡眠质量的评估应该基于整体状态，而非固定标准。子女应注意观察父母白天的精神状态，而非简单地以“早睡早起”作为评判标准。

04 科学睡眠，七项实用指南

基于老年人的生理特点，结合最新医学研究和临床经验，总结出以下七项科学睡眠要点。

避免过早起床，醒后缓慢过渡。醒来后别急着起身，先在床上赖10分钟，可以轻轻活动手脚、拉伸胳膊腿，让身体从睡眠状态慢慢切换到清醒状态。起床后先喝一杯温水，等体温升高、精神完全清醒后再进行晨练。

接纳夜间觉醒，消除睡眠压力。老年人夜间觉醒2-3次是正常的生理现象，不是疾病。醒来后，别开亮灯、别拿手机看时间，保持闭眼状态，深呼吸、放松身体。如果醒后超过20分钟还没困意，可以起身到客厅坐一会儿，等有困意再回床。

科学安排午睡，把握“短而巧”原则。老年人适度午睡（20-30分钟）能提升认知功能、稳定情绪。午睡时间控制在20-30分钟，选择坐着或斜靠在椅子上闭目养神，避免深度午睡。最佳午睡时间是下午1点到2点之间。

调整晚餐策略，睡前适度加餐。晚餐遵循七分饱原则，多吃蔬菜、粗粮等易消化食物。睡前1小时如果觉得饿，可以适量补充温牛奶、燕麦粥等富含色氨酸的食物，帮助合成褪黑素，又不会给肠胃带来负担。

营造适宜环境，优化睡眠条件。卧室温度保持在20-24℃之间，使用遮光窗帘隔绝光线。床垫软硬适中，枕头高度适宜。睡前可以听一些节奏舒缓的轻音乐助眠。

定时起床，稳定生物钟。每天保持固定的起床和上床时间，即使在周末也不应大幅改变。规律作息有助于稳定生物钟，改善睡眠质量。

白天适度活动，避免剧烈运动。每天晒太阳30分钟，进行太极拳等温和运动有助于调节生物钟。但睡前应避免剧烈运动，以免激活交感神经，影响入睡。

05 特殊状况，需要专业干预

当老年人出现持续睡眠障碍时，可能需要专业医疗帮助。长期依赖安眠药物是不可取的，安眠药容易产生依赖性，还会破坏大脑的自然节律。

睡眠呼吸暂停综合征是老年人常见的睡眠问题，表现为严重打鼾、白天嗜睡等。这种情况需要专业评估和治疗，不可忽视。

认知行为疗法是首选的非药物治疗方式。比如“刺激控制法”：如果躺了20分钟还没睡意，就起来到客厅看看书，等困了再回去睡。逐步建立床与睡眠的正确条件反射。

对于伴有慢性病的老年人，管理原发病对改善睡眠至关重要。例如控制晚间饮水，减轻前列腺问题导致的夜尿频繁；有效镇痛，避免关节炎疼痛干扰睡眠等。

高质量的睡眠是身体的自我修复过程，不是需要完成的任务。对老年人来说，睡得舒服、睡得安心，才是最好的养生。当出现持续睡眠障碍时，及时寻求专业帮助才是明智之举。

每一位老年人都应学会倾听身体的声音，找到适合自己的睡眠节奏，让每一个清晨都充满活力，每一个夜晚都安宁祥和。