提醒：请少吃这 3 种零食，对血糖伤害大，不少中老年人都偏爱

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本文2022字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

68岁的李阿姨，平日里饮食挺讲究，主食七分饱，蔬菜水果不断。可每天下午总忍不住拿出几块“无糖”饼干，配上一杯奶茶。她常说：“嘴里没点甜的，总觉得心里发空。”

直到一次体检，发现血糖飙到了糖尿病前期，才开始慌了神。

医生一问饮食习惯，李阿姨才意识到——自己最爱吃的那几样零嘴，看似“健康”，其实是血糖的“隐形杀手”。

很多人控制三餐，却忽略了零食。尤其是中老年人，一不小心就吃错了。

今天我们就来聊聊，

3种最伤血糖的零食

，你是不是也在吃？

不少中老年人一看到“无糖”二字，眼睛都亮了，觉得吃再多也不会升血糖。可真相可能让你大跌眼镜。

很多“无糖饼干”“无糖蛋糕”，只是没加蔗糖，依然含有高碳水、高油脂。

比如市面上一款“无糖苏打饼干”，每100克含碳水化合物高达70克，升糖指数（GI）并不低。吃一包下去，血糖照样“蹭蹭往上冲”。

更别说有些“无糖”产品，为了保持口感，还会加入糖醇类甜味剂（如山梨醇、麦芽糖醇）。虽说这些甜味剂升糖慢，但吃多了容易腹胀、腹泻，对肠胃也不友好。

而且“无糖”是商家的说法，国家标准只要求每100克中“蔗糖含量低于0.5克”即可。

也就是说，不加糖≠不含甜；无糖≠不升糖！

建议：

坚果确实好，富含不饱和脂肪酸、维生素E，对心脑血管有益。但问题在于——

太多人吃的不是坚果本身，而是“加工坚果”！

看似健康，实则糖、盐、油全不低。加工过程中，为了提味，往往加入大量糖浆、植物油、香精等，热量飙升不说，对血糖的刺激也不小。

有研究指出：

每天摄入超过30克加工坚果的人群，其空腹血糖水平明显高于只吃原味坚果的人。

——《中国临床营养杂志》2023年数据

更重要的是，坚果体积小、密度高，不知不觉就能吃下一大把。100克加工腰果，热量相当于一碗半米饭。

建议：

“我不喝可乐，改喝酸奶了。”很多中老年人以为换了“健康饮料”就万事大吉。

但你喝的酸奶，真的健康吗？

据中国营养学会数据，市售酸奶中，

每100ml含糖量平均在8~11克

，比可乐还高！特别是果粒酸奶、风味酸奶，添加了大量果酱、糖浆、防腐剂，升糖指数直线上升。

更有甚者，还加入了“隐形糖”——果葡糖浆。这类糖吸收更快，对胰岛素造成更大压力。

一份《现代食品营养学》研究指出：

每天摄入超过150ml含糖酸奶的糖尿病前期人群，其胰岛素抵抗风险提升约38%。

很多人一杯下肚，觉得口感香甜、肠胃舒服，殊不知血糖正在慢慢“失控”。

建议：

选择“无糖酸奶”或“原味酸奶”，优先看配料表，第一项应为“生牛乳”

避免含有“白砂糖、果葡糖浆、浓缩果汁”的产品

每天不超过150ml，最好餐后喝，减少血糖波动

不少人以为，控制血糖就是“不吃糖”，实际上——

升糖的“元凶”远不止白糖。

高GI的碳水、过多的油脂、低纤维的零食，都会让血糖“失控”。

尤其是中老年人，

随着胰岛素敏感性下降，身体对糖的调节能力减弱

，一旦吃错零食，血糖就容易“高开不下”。

长期下来，不只是糖尿病，

高血压、高血脂、脂肪肝

也可能接踵而来。

控制血糖，不是让你从此“绝食”，而是学会

聪明地吃

。

推荐几种适合中老年人、血糖友好的零食选择：

原味坚果

（如核桃、杏仁，每天一小把）

脱水蔬菜干

（不加糖不加盐，富含膳食纤维）

全麦饼干

（低GI，注意控制量）

原味酸奶或无糖豆浆

水果切片

（如苹果、奇异果，但别榨汁）

吃零食最好选在

两餐之间

，避免空腹或睡前食用每次零食摄入热量控制在

150千卡以内

看标签是关键：关注“碳水总量”“添加糖”“GI值”

中老年人管住嘴，不是为了“苦行僧式”生活，而是为了更长久的健康。

很多看起来“健康”的零食，其实就是披了马甲的糖罐子。

别被“无糖”“粗粮”“健康”这些字眼迷了眼，真正对血糖负责的方式，是了解它、控制它、尊重它。

一口一口吃出来的习惯，才是血糖的决定权。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》，国家卫健委

《中国临床营养杂志》，2023年第4期

《现代食品营养学》2024年第3期

国家食品安全风险评估中心官方网站

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