人到老年肌肉会偷偷流失？医生提醒：养成3个习惯筑牢健康根基

68岁的张大爷平时爱久坐看电视，近期一次起身倒水时突然腿软摔倒，导致股骨骨折。术后复查时，我发现他肌肉松弛、四肢纤细，正是长期忽视的肌肉流失，让他的腿部力量早已“亮红灯”。这样的情况，在老年群体中并不少见。

老年人的肌肉流失，并不是单一原因造成的，而是生理变化、生活习惯、营养状况等多种因素共同作用的结果。很多时候，这种流失是“悄无声息”的，等出现明显的“没力气”“变瘦”时，肌肉已经损失了不少。

1、生理退行性变化的影响

随着年龄增长，人体的激素水平会发生改变，比如促进肌肉合成的雄激素分泌减少，而影响肌肉代谢的皮质醇水平相对升高，这会直接导致肌肉合成的速度赶不上流失的速度。

同时，老年人的新陈代谢速率会自然减慢，身体利用能量的效率下降，也会间接影响肌肉的维持。另外，神经系统功能的衰退会导致肌肉与神经的配合度降低，肌肉收缩的效率下降，长期下来肌肉也会逐渐萎缩。

2、不良生活习惯的“推波助澜”

现在很多老年人退休后，生活变得过于“安逸”，久坐、久卧成了常态。肌肉就像“用进废退”的机器零件，长期不使用、不锻炼，肌肉纤维会逐渐变细、力量下降，最终导致肌肉量减少。

3、营养摄入不足的问题

肌肉的合成需要充足的原料，其中蛋白质是核心。但很多老年人因为消化功能减弱、口味变清淡，或者担心“吃多了不消化”，会刻意减少肉类、蛋类、奶制品等优质蛋白质的摄入。

除此之外，维生素D、钙等营养素的缺乏，也会影响肌肉的健康，因为维生素D能促进钙的吸收，而钙是维持肌肉收缩功能的重要元素，两者不足都会间接加重肌肉流失。

很多老年人觉得肌肉流失只是“力气变小了”，对生活影响不大，这种认知其实存在很大误区。肌肉流失带来的危害，远比想象中更严重，会直接影响老年生活的质量和安全性。

最直接的危害就是行动能力下降，增加跌倒风险。肌肉是身体的“动力来源”，腿部肌肉流失会导致走路不稳、抬腿无力，上肢肌肉流失会影响抓握能力，稍微不注意就可能摔倒。

而老年人跌倒后，很容易引发骨折、脑出血等严重并发症，甚至会导致长期卧床，失去自主生活能力。

其次，肌肉流失会降低身体的代谢能力，增加慢性病风险。肌肉是人体重要的“耗能器官”，肌肉量越多，基础代谢率越高，身体消耗热量的能力越强。

老年人肌肉流失后，基础代谢会进一步下降，多余的热量容易转化为脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病、高血脂等慢性病的发病风险。同时，肌肉还能帮助调节血糖，肌肉量不足会影响胰岛素的敏感性，让血糖控制变得更困难。

另外，肌肉流失还会影响内脏功能和免疫力。肌肉中含有丰富的免疫细胞，肌肉量充足能帮助身体更好地抵抗细菌、病毒的侵袭，减少感染性疾病的发生。

而腹部肌肉的萎缩，会影响腹腔内器官的支撑和保护，可能导致内脏下垂等问题。长期的肌肉流失，还会让老年人的疲劳感加重，稍微活动就觉得气喘吁吁，严重影响生活质量。

医生支招：养成3个好习惯，牢牢锁住老年肌肉

1、科学补充营养，给肌肉“添原料”

肌肉合成的核心原料是优质蛋白质，老年人每天要保证充足的摄入，比如每天吃1-2个鸡蛋、300毫升左右的牛奶或酸奶，再搭配适量的瘦肉、鱼虾、豆制品等。

需要注意的是，蛋白质的摄入要均匀分布在三餐中，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐各加一块瘦肉或鱼虾，这样更利于身体吸收利用。

除此之外，还要补充足够的维生素D和钙，比如多晒太阳，或者适量吃些富含维生素D的食物，如深海鱼、蘑菇等，帮助维持肌肉和骨骼的健康。

2、坚持适度抗阻运动，让肌肉“动起来”

肌肉“用进废退”，想要留住它，就必须进行针对性的锻炼。老年人适合选择温和的抗阻运动，不用追求高强度，重点是“循序渐进、长期坚持”。

居家就能做的运动有很多，踮脚、勾脚等简单动作，能锻炼小腿肌肉。如果身体条件允许，还可以选择户外的快走、太极、广场舞等运动，搭配抗阻训练，效果更好。需要提醒的是，运动前要做好热身，运动中如果感到疼痛、头晕等不适，要立即停止休息。

3、规律作息+减少肌肉损耗，为肌肉“护好航”

良好的睡眠是肌肉修复和合成的重要时机，老年人要保证每天7-8小时的睡眠时间，尽量做到早睡早起，避免熬夜。同时，要减少一些会加速肌肉损耗的行为，比如长期久坐，建议每隔1小时就起身活动一下，做几个拉伸、踮脚的动作。

总而言之，老年肌肉流失不是“正常老化”的必然结果，而是可以通过科学干预来改善的。它不像其他疾病那样有明显的症状，却在悄悄侵蚀着老年人的健康，值得每一位老年人和家属重视。

愿每一位老年人都能留住肌肉、留住力量，拥有一个健康、幸福的晚年。如果觉得这些建议有用，不妨转发给身边的老年朋友和家属，让更多人了解肌肉养护的重要性。