中老年过冬别乱花钱，6种家常富贵菜超养人，补足营养少生病安稳过冬

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天寒地冻的深冬时节，是中老年朋友体质的一道坎。气温走低，空气干燥，加上身体机能逐渐衰退，不少人会出现怕冷畏寒、免疫力下降、肠胃不适等问题。

很多人觉得冬季养生就得靠昂贵的保健品，其实不然，与其花大价钱买那些华而不实的东西，不如把钱花在日常饮食上，选对那些

营养密度高、温和滋补、适配中老年体质

的家常菜。这里说的 “富贵菜”，和价格高低没有关系，核心是 “对身体好、能补营养”，如果不缺钱，常吃这 6 种，就能帮着提高体质，安稳健康度过寒冬。

在适合中老年冬季吃的蔬菜里，铁棍山药绝对能占据一席之地。它和普通蔬菜不同，性质温和，

健脾养胃、益气补虚

的作用十分突出。中老年朋友上了年纪，肠胃功能普遍变弱，稍微吃点油腻食物就容易腹胀、消化不良，冬天还经常手脚冰凉，这些都是脾胃气虚的典型表现，而铁棍山药恰好能对症调理。

铁棍山药中含有丰富的

黏液蛋白

，这种物质可以保护肠胃黏膜，减少刺激性食物对肠胃的伤害，同时还能促进消化吸收，减轻肠胃负担。它的吃法也简单，不用复杂烹饪，蒸着吃就是最好的选择，蒸好的山药软糯香甜，老人小孩都爱吃；也可以切成小块煮山药小米粥，早餐或者晚餐喝一碗，暖身又养胃；还能和排骨一起炖汤，汤鲜味美，营养更均衡。建议中老年朋友每周吃 2-3 次，长期坚持，就能感受到肠胃状态的变化。

深冬不仅冷，空气还格外干燥，很多中老年朋友会出现口干舌燥、咽喉不适的情况，尤其是有慢性呼吸道问题的人，还可能出现咳嗽痰多的症状，让人十分难受。这时候，兰州百合就是缓解这些问题的好帮手。需要注意的是，这里说的兰州百合，不是我们平时炒菜用的卷丹百合，而是

药食同源的甜百合

，它的口感粉糯香甜，没有苦味，润肺润燥的效果堪称一绝。

兰州百合中含有丰富的黏液质和多种维生素，这些营养成分能滋润肺部和呼吸道，缓解干燥带来的不适感，同时还能

宁心安神

，改善冬季因为天气阴沉、光照不足导致的失眠、烦躁等问题。中老年朋友吃兰州百合，最佳吃法是煮粥或者煲汤，比如百合莲子粥、百合银耳羹，都是温润滋补的佳品，喝下去从喉咙到肠胃都觉得舒服。不过百合虽好，也不能过量食用，每天吃一小碗就足够了，脾胃虚寒的人更要注意控制分量。

西兰花的营养价值一直被大家认可，却很少有人知道，它对中老年朋友的冬季养生格外重要。西兰花被称为 “蔬菜皇冠”，

维生素 C、维生素 K 和膳食纤维

的含量在蔬菜中名列前茅，这三种营养成分，恰好能解决中老年朋友冬季的几个常见问题。

维生素 C 能增强免疫力，帮助身体抵抗冬季的流感病毒，减少感冒发烧的概率；维生素 K 则能促进骨骼健康，帮助钙质吸收，预防中老年群体高发的骨质疏松；而丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，有效预防便秘。对于中老年朋友来说，西兰花的烹饪方式很关键，想要最大程度保留营养，最好选择

清蒸或者焯水后凉拌

。清蒸西兰花时，只需要淋上一点生抽和香油，就能激发出蔬菜本身的清甜；焯水后拌上蒜末和蚝油，就是一道清爽的下饭菜。建议每周吃 3 次，免疫力会在不知不觉中得到提升。

说到适合中老年的 “富贵菜”，银耳绝对算得上是 “平民燕窝”，它价格亲民，营养却不打折，性质平和，

滋阴润燥、生津补水

的效果特别好。冬季天气干燥，很多中老年朋友会出现皮肤干燥起皮、口干舌燥的情况，这时候吃点银耳，就能有效缓解这些问题。

银耳中含有一种特殊的营养成分 ——

银耳多糖

，这是一种优质的膳食纤维，不仅能促进肠道有益菌的生长，改善肠道环境，还能增强身体的抵抗力。想要让银耳的营养更好地被吸收，烹饪时一定要把它炖出胶。可以搭配红枣、枸杞或者雪梨一起炖，炖好的银耳羹软糯香甜，入口即化，不管是当作早餐的辅食，还是下午茶的甜品，都很合适。每天喝一碗，不仅身体会变得滋润，皮肤状态也会跟着变好。

冬季养生，光吃蔬菜远远不够，还需要适量补充优质蛋白质，才能增强体质。对于中老年朋友来说，鲈鱼是比猪肉、牛肉更好的选择，原因很简单，它

肉质细嫩、脂肪含量低

，而且鱼刺少，吃起来安全又方便，不用担心卡喉咙的问题。

鲈鱼中含有丰富的优质蛋白质，这种蛋白质容易被人体消化吸收，能帮助修复身体组织，增强免疫力，让身体更有底气抵御冬季的寒冷和病菌。同时，鲈鱼还含有大量的

不饱和脂肪酸

，这种物质对心血管健康十分友好，能帮助调节血脂，预防心血管疾病。鲈鱼的吃法以清淡为主，清蒸就是最佳做法，将鲈鱼处理干净后，放上葱姜丝，淋上一点料酒，蒸 10 分钟左右，出锅后淋上蒸鱼豉油，就是一道营养美味的家常菜。建议每周吃 1-2 次，补充蛋白质的同时，不会给身体带来过多负担。

最后要推荐的这种 “富贵菜”，其实是一种坚果 —— 核桃。核桃被称为 “坚果之王”，营养十分丰富，含有大量的

不饱和脂肪酸、维生素 E 和多种矿物质

，对中老年朋友的大脑和心血管都特别友好。

冬季气温低，血管容易收缩，适量吃核桃，能帮助软化血管，增加血管弹性，预防心血管疾病的发生；同时，核桃中的营养成分还能滋养大脑，改善中老年朋友常见的记忆力减退、注意力不集中等问题。不过需要注意的是，核桃的热量不低，不能过量食用，

每天吃 2-3 个

就足够了。可以直接当作零食吃，也可以把核桃碾碎，撒在粥里或者米饭上，既能增加口感，又能补充营养。

1、烹饪要清淡

：中老年朋友的肠胃和心血管功能相对脆弱，吃 “富贵菜” 的时候，尽量选择蒸、煮、炖、凉拌的方式，少放油、盐、酱、醋等调味品，避免加重身体负担。

2、搭配要均衡

：这 6 种 “富贵菜” 各有各的优势，不能只吃一种，要合理搭配。比如早餐吃蒸山药配小米粥，午餐吃清蒸鲈鱼加凉拌西兰花，晚餐喝百合银耳羹，再搭配 2 个核桃当零食，这样的搭配营养更全面，养生效果也更好。

3、适量是关键

：任何食物都过犹不及，比如百合性质偏凉，脾胃虚寒的人要少吃；核桃热量高，吃多了容易上火。中老年朋友要根据自己的体质调整食量，才能吃出健康。

深冬养生，从来都不是靠昂贵的保健品堆砌，而是藏在一日三餐的精心搭配里。对于中老年朋友来说，不缺钱的时候，不用追求那些华而不实的东西，把钱花在这 6 种 “富贵菜” 上，就能补足营养，提高体质，减少生病的概率，舒舒服服度过这个冬天。最后祝愿所有中老年朋友都能身体健康，平安顺遂。