气温下降，医生呼吁中老年人：出门遛弯，别忽视这3条健康隐患

气温一降，骨头先知道。尤其是中老年人，早晚出门遛弯儿成了冬日的“保健刚需”。但就在这看似平常的一走一停之间，藏着不少健康隐患，往往不是走得太多，而是走得太随意。

门外虽无风雪交加，却可能悄悄埋下三类高发问题的种子——

心脑血管意外、骨关节损伤、呼吸道感染

。这三者看似各自为政，实则互为诱因，影响深远。

不少人觉得自己身体还行，穿厚点、慢点走，问题不大。但临床上每年因“冬季晨练”引发的意外就不少见。尤其是在清晨气温最低、血管收缩最明显的时候，

原本就有高血压、糖尿病、心脏病基础的中老年人，稍一受凉、稍一用力，极易出现脑供血不足、心率紊乱，甚至诱发

心梗、脑梗

等急性事件。而这，往往发生在“刚走出去没几步”的时候。

气温变化对血管的影响

不是一句“冷了缩、热了胀”那么简单。寒冷会刺激交感神经兴奋，让血压升高、心率加快，心脏耗氧量增加，而冠状动脉却因为收缩变窄，供血能力下降。

这个“需求增加、供应减少”的落差，就是

心绞痛和心梗的温床

。尤其是清晨六七点，血压有一个自然的上升高峰，叠加寒冷刺激，风险进一步放大。

再来看膝盖。很多人都觉得走一走能“活动筋骨”，但其实中老年人的膝关节早已不同于年轻时的灵活和强韧。

软骨退化

、滑膜老化、肌肉力量下降，让膝盖承力变得吃力，稍一受寒或者走得姿势不对，就可能出现

滑膜炎、半月板损伤、关节积液

等问题。

尤其是在石板路、公园小道这种地面不平之处，走路时对膝盖的冲击力大，关节间的缓冲机制难以应对，久而久之，走着走着膝盖就痛了，甚至走不动了。

冬天的呼吸道也格外“脆”。冷空气会直接刺激气道黏膜，让原本就有

慢性支气管炎、慢阻肺、哮喘

的人，症状加重。临床中不少患者走了十几分钟后开始咳嗽、气喘，甚至出现胸闷、呼吸困难。

更关键的是，冬季病毒活跃，空气干燥，人们呼吸时鼻腔和喉部的自我净化功能减弱，

感染风险更高

。这也解释了为什么有些人“出去一趟回来就感冒了”，并不是因为风吹着了，而是免疫系统在低温下打了个盹。

冬日出门，到底该怎么走，才能既锻炼身体，又避开风险？第一要避“早”，第二要避“急”，第三要避“冷”。换句话说，

不宜太早出门

，建议等到上午九点以后，太阳出来，气温上升，血管状态也相对稳定；

出门前要做足热身，哪怕只是原地踏步、舒展几分钟，也能让身体预热，减少血压波动；第三，穿衣要“护三处”：

头部、膝盖、脚踝

，这三处是冬季最容易受寒的位置，却最常被忽视。

特别提醒一下“走路太快”的朋友。快走虽然能锻炼心肺，但在寒冷环境下，

呼吸节奏跟不上、心率上升过快

，反而容易引发不适。建议采用“慢步+摆臂”的方式，走得从容一些，呼吸顺畅，心率平稳，才是真正的健康之道。

还有一点容易被忽略，那就是鞋。中老年人冬季常穿的棉鞋、保暖靴，若鞋底过厚、弹性差，会减少脚底的反馈力，影响平衡感，增加摔倒风险。建议选择鞋底有一定防滑纹理、柔软适中的鞋款，走路时脚掌能自然滚动，既保暖又安全。

对于有基础疾病的人群，冬季出门前的“自查”尤为重要。比如高血压患者应先监测血压是否平稳，糖尿病患者要了解自己空腹血糖情况，有心脏病史的朋友则建议提前进行

运动耐量评估

，了解自己活动时的心率范围，不要凭感觉走路，而是根据身体反馈调整节奏。

顺便讲个形象点的例子。人体的血管其实就像一根橡皮水管，年轻时柔软有弹性，冷一下热一下问题不大；但年纪大了，这根“水管”变得僵硬脆弱，一旦突然受压，哪怕只是气温骤降，也可能“爆管”，这就是我们常说的脑出血、心梗的发生机制之一。

对那些习惯饭后来一圈、晚饭后遛弯的人，还得特别注意“餐后血流分配”的问题。

进食后血液集中在胃肠道帮助消化

，此时若剧烈运动，会导致脑部、心脏供血不足，引发头晕、心慌等症状。

建议饭后至少休息半小时再出门，并以缓慢步行动作为主，不要爬坡、不要快走，更不要和人边走边“激烈讨论”，避免情绪波动带来的血压变化。

呼吸训练在冬季也很重要。可以通过

鼻吸口呼

的方式减少冷空气对气道的直接刺激。鼻腔天然有加温和过滤功能，这种呼吸方式能有效缓解咽干、咳嗽、气喘等情况，也有助于维持肺功能的稳定。

不少人问，冬天到底适不适合锻炼？其实答案是肯定的，但关键在于方式得对。对于中老年人来说，冬天锻炼的目标不是心肺极限挑战，而是保持身体的灵活性和基础代谢。

哪怕就是在阳台做做拉伸、在屋里走几步，都比窝在沙发上强多了。

关键在于持续性和安全性，而不是强度和距离。

有一点大家往往忽视，那就是“心情”。冬天日照时间短，很多人会出现情绪低落、睡眠紊乱等情况，医学上称之为“季节性情感障碍”。而适度的户外活动，能帮助调节生物钟、改善情绪，对心理健康同样重要。但前提依然是——安全第一，别让锻炼变成负担。

写到这里，不禁想起一句老话：冬练三九，夏练三伏。传统的说法固然有道理，但放在今天，面对复杂多变的生活节奏和健康状况，我们更应该讲的是“顺势而动、因人而调”。不是盲目坚持，而是智慧选择；不是硬扛严寒，而是科学适应。

这个冬天，出门走一走确实好，但走得安心、走得稳妥，比走得远和多更重要。身体的每一个反馈，都值得我们认真对待；而每一次走路的决定，其实都在考验我们的健康智慧。

参考文献：

1. 《老年人冬季运动健康指导建议》，中华预防医学会，2023年

2. 《中国心血管病报告2022》，国家心血管病中心

3. 《慢性阻塞性肺疾病诊治规范（2021年版）》，国家呼吸疾病临床研究中心

本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。