建议中老年人：多吃这3种“高硒食物”，全都吃过的，就偷着乐吧

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

前不久，江苏南京的一位老伯在体检时发现，自己虽然没有高血压糖尿病，却总是觉得疲乏、指甲出现白斑、皮肤干燥。医生建议他查一个指标——血硒水平。

结果显示，他的体内硒含量远低于正常范围。医生解释，这种微量元素虽然身体每天只需要一点点，但一旦缺乏，影响却很大，尤其对中老年人来说。

硒在体内的“角色”，远比你想象得重要。

硒是一种人体必需的微量元素，但它不像钙铁那样广为人知。实际上，硒参与了超过25种硒蛋白的合成，这些蛋白与免疫调节、抗氧化、甲状腺功能等密切相关。

国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日应摄取60微克的硒，老年人可适当提高到65微克。

如果长期缺乏，会怎么样？研究发现，

缺硒与多种慢性病有关

，包括：

免疫功能下降，容易反复感冒、病毒感染；

心血管风险增加，硒有助于清除自由基，保护血管内皮；

甲状腺功能异常，硒是合成谷胱甘肽过氧化物酶的重要元素，可调节甲状腺激素代谢；

某些癌症风险升高，例如肝癌、前列腺癌等在缺硒地区更为常见。

让人担忧的是，我国有不少地区属于“低硒带”，尤其是

长江中下游、东北、华北

一些地方，土壤天然缺硒，连农作物里含硒量都偏低。

不少中老年人一听说缺硒，就慌忙买起了“补硒片”。但医生提醒，

补硒不是越多越好

，过量同样有害，可能引起硒中毒，表现为脱发、指甲变形、神经症状等。

最稳妥的方法，是从日常饮食中补充天然硒。

下面这3种日常食物，含硒丰富、吸收率高，很多人家里常有。如果你全都吃过，那真得偷着乐了。

鸡蛋一直被称为“全营养食物”，其中硒的含量也不低。一个普通鸡蛋（约60克）含硒约15微克，占到日推荐摄入量的1/4。

现在市面上还有“富硒鸡蛋”，是通过饲料添加硒源饲养出来的鸡所产蛋，每个富硒蛋可含硒30微克以上。

比普通鸡蛋多一倍，蛋白质也高一点。

每天吃1-2个鸡蛋，既能补硒，也能提供优质蛋白，是中老年人的理想早餐。

蘑菇是天然的“吸硒高手”，因为它们能从土壤中富集硒元素。特别是香菇、平菇、双孢菇等，平均每100克干品含硒超过20微克。

而且，蘑菇类还富含多糖类成分，能增强免疫力、抗氧化，对中老年人预防感冒、改善肠道功能也有好处。

烹饪时建议不要高温油炸，

清蒸、炖汤或炒菜

都能较好保留其中的硒与营养。

别看芝麻个头小，它的营养可一点不小。100克黑芝麻中含硒约17微克，还富含维生素E、钙、镁、不饱和脂肪酸等多种营养素。

尤其适合年纪大、骨质疏松风险高的人群。黑芝麻还能润肠通便，对便秘人群是一大福音。

炒熟后磨成粉，拌粥、做芝麻糊、加到酸奶里，都是不错的吃法。

当然，单靠吃一两样食物并不能解决所有问题。

合理搭配、多样化饮食

，才是科学补硒的关键。

建议中老年人：

每周至少吃3次蘑菇类；

每天吃1个鸡蛋；

黑芝麻可以当作零食拌着吃，每周3-4次即可；

多吃粗粮、坚果、水果，全面提升抗氧化能力。

此外，若有长期疲劳、免疫力低下、甲状腺异常等表现，建议到医院查一下血硒水平，再决定是否需要补充。

硒虽然只是微量元素，却在人体中发挥着“润物细无声”的作用。尤其是中老年人，身体代谢下降，更容易因微量营养素失衡而引发健康问题。

与其等到身体出问题再去补，不如趁现在吃对食物，默默打好“营养底子”。

我们常说“病从口入”，但健康也一样——可以从一顿饭开始。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）

[2] 中华医学会临床营养分会.《微量元素营养与健康专家共识》

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